Если и есть рацион с бесконечным списком преимуществ для здоровья, то это средиземноморская диета. В ней есть все: вкус, цвет, витамины, полезнейшие жирные омега-кислоты и ценные антиоксиданты. А еще с ней не придется голодать, зато вполне получится похудеть. Начните с простого: замените обычный ужин на блюдо в средиземноморском стиле!
Чем полезна средиземноморская диета?
Средиземноморский рацион с высоким содержанием овощей и зелени, растительного масла, орехов, сыров, рыбы и морепродуктов, снижает риск развития болезней сердца, придает силы и оттачивает умственные способности. И хотя эти бонусы работают на перспективу, есть и практически немедленный эффект: эксперты из Университета Южной Австралии утверждают, что такой набор продуктов уменьшает симптомы стресса и тревоги.
- 2 ст. л. оливкового масла
- 1 средняя нарезанная луковица
- 6 зубчиков чеснока, тонко нарезанных (около 3 столовых ложек)
- 1 ч. л. смеси итальянской приправы
- ½ ч. л. молотого черного перца + немного для украшения
- ¼ ч. л. молотого красного перца + немного для украшения
- 1¼ ст. несоленого овощного бульона
- 60 г мягкого сливочного сыра (можно заменить йогуртом и ложкой растительного масла)
- 1 ст. тертого сыра пармезан
- 2 банки готовой фасоли
- крупно нарезанная свежая петрушка для украшения (по желанию)
- 250 г цельнозерновых коротких трубчатых макарон
- 3 ст. л. оливкового масла
- 4 зубчика чеснока
- ¼-½ ч. л. молотого красного перца
- 300 г помидоров черри
- ¾ ч. л. соли
- ½ ч. л. итальянской приправы
- ¼ ч. л. молотого черного перца
- ⅓ ст. нарезанного свежего базилика + для украшения
- 1 ст. разрезанных пополам шариков моцареллы (250 г)
- 400 г филе лосося, очищенного от кожи и разрезанного на 4 части
- 4 ст. л. оливкового масла
- 1 ст. л. сухого чеснока
- ¾ ч. л. соли
- 2 ч. л. зерненной горчицы
- ½ ч. л. молотого перца
- 450 г зеленой фасоли
- 1 небольшой лимон, очищенный и разрезанный на 4 части
- 300 г отваренного коричневого риса
- свежая петрушка — для украшения
- 3 ст. л. оливкового масла
- 1 средний зубчик чеснока
- ½ ч. л. соли
- ½ ч. л. молотого перца
- 4 больших гриба портобелло – можно заменить шампиньонами
- 1 ст. разрезанных пополам помидоров черри
- ½ ст. свежей моцареллы, слить жидкость и обсушить
- ½ ст. тонко нарезанного свежего базилика
- 2 ч. л. бальзамического уксуса
- 3 ст. л. оливкового масла
- 400 г лосося с кожицей, желательно дикого, разрезанного на 4 части
- ½ ч. л. соли
- ½ ч. л. молотого перца
- 2 ст. л. красного винного уксуса
- 1 зубчик чеснока
- 2 ст. вареной киноа
- 1 чашка нарезанного, обжаренного красного болгарского перца (около 200 г)
- 1/2 ст. нарезанной свежей кинзы
- ¼ ст. рубленых фисташек
- 2 лимона Мейера
- 300 г брюссельской капусты, очищенной и разрезанной на четвертинки
- 1 упаковка ньокки длительного хранения (400 г)
- 1 чашка толсто нарезанного лука-шалота
- 4 ст. л. оливкового масла
- ½ ч. л. молотого перца
- ¼ ч. л. соли
- ¼ ст. нарезанных ломтиками вяленых томатов в масле
- 2 чашки листьев зеленого салата
- ¾ ст. овощей по выбору, например, нарезанных огурцов и помидоров черри
- ⅓ ст. консервированной белой фасоли, промытой и без жидкости
- ½ авокадо, нарезанного кубиками
- 1 ст. л. красного винного уксуса
- 2 ч. л. оливкового масла
- ¼ ч. л. соли
- свежемолотый перец — по вкусу
- 3 ст. л. оливкового масла
- 4 чашки очищенных и нарезанных свежих лесных грибов (около 500 г)
- 300 г теста для пиццы из цельнозерновой муки
- 2 зубчика чеснока, очень тонко нарезанных
- 120 г свежей моцареллы, тонко нарезанной
- 200 г рукколы
- 1 ст. л. лимонное масло
- ¼ ч. л. соли
- 3 ст. л. тертого сыра
- средний кочан цветной капусты, нарезанный ломтиками
- 2 ст. л. оливкового масла
- 1 ч. л. сушеного майорана
- ¼ ч. л. соли
- свежемолотый перец — по вкусу
- 2 ст. л. бальзамического уксуса
- ½ ст. мелко натертого сыра пармезан
- 4 средних сладких перца с толстыми стенками
- ¼ ч. л. соли
- ¼ ч. л. молотого перца
- 8 крупных яиц
- ¼ ст. натертого сыра
- листики кинзы для украшения — по вкусу
- 1½ ст. помидоров черри, разрезанных пополам
- 60 г сыра фета, нарезанного кубиками
- 6 яиц
- ¼ ч. л. соли
- перец молотый — по вкусу
- тонко нарезанный свежий базилик — для украшения
Зеленая средиземноморская диета (содержащая больше растительных продуктов и меньше мясных) особенно полезна для худеющих, утверждают ученые из Университета Бен-Гуриона. Их исследование показало, что она помогает сжигать висцеральный — самый опасный тип жира вокруг внутренних органов — в 4 раза быстрее!
«Со средиземноморской диетой возможность изменить траекторию своего здоровья и жизни — в ваших руках, — говорит Хайтам Ахмед, ведущий эксперт из Университета Джонса Хопкинса. — Благодаря более здоровому питанию тысячи участников нашего исследования смогли прожить дольше и не иметь сердечно-сосудистых заболеваний. Вы тоже можете!».
Кроме того, этот план питания с упором на цельные зерна, бобовые, фрукты и овощи, полезные жиры и постные белки легко подстроить под личные предпочтения. «То, что вы не едите на средиземноморской диете, тоже важно, — отмечает доктор Ахмед. — Большое количество рафинированных углеводов, таких как сладости и белый хлеб, может вызвать скачки сахара в крови, что побуждает организм запасать жир другим способом и может привести к ожирению и диабету. Насыщенные жиры могут влиять и на ваш холестерин. Все эти вредные эффекты значительно увеличивают риск сердечных заболеваний».
В каждом рецепте ужинов ниже используются ингредиенты средиземноморской диеты, такие как цельные зерна, морепродукты и свежие овощи. Давайте готовить!
1. Фасоль в сливочном чесночно-сырном соусе
Сливочная фасоль с чесноком и пармезаном — быстрый и сытный ужин на растительной основе. Белые бобы с маслом томятся в бульоне с большим количеством чеснока и сыром пармезан, создавая насыщенный и ароматный ужин, похожий на рагу. Он готовится всего 25 минут, и каждая порция содержит 23 грамма белка и 9 грамм клетчатки. Подавайте с хрустящим цельнозерновым хлебом.
Ингредиенты:
Инструкция. Нагрейте масло в большой сковороде на среднем огне. Добавьте нарезанный лук, готовьте до размягчения 5–7 минут. Добавьте нарезанный чеснок, ложку итальянской приправы, ½ чайной ложки черного и ¼ чайной ложки красного перца. Готовьте, часто помешивая, пока не проявится аромат (около 1 минуты).
Добавьте 1¼ ст. бульона, доведите до кипения на среднем огне. Добавьте размягченный сливочный сыр, перемешивайте около 2 минут. Добавьте 1 ст. пармезана, промытую фасоль, варите на медленном огне, пока смесь слегка не загустеет (около 3 минут). При подаче украсьте блюдо свежей петрушкой.
Калорийность на блюдо: 1483 ккал, 1 порции: 371 ккал.
В блюде — 4 порции.
2. Нежная паста с помидорами черри и моцареллой
Это простое, но вкусное блюдо из пасты сочетает в себе помидоры черри с моцареллой, подчеркивая их естественную сладость и кремовую, тягучую текстуру моцареллы.
Ингредиенты:
Инструкция. Доведите большую кастрюлю с водой до кипения. Добавьте макароны и готовьте в соответствии с указаниями на упаковке. Оставьте ½ ст. воды, в которой варилась паста, затем слейте воду с макарон.
Нагрейте масло в большой сковороде на среднем огне. Добавьте чеснок и измельченный красный перец, готовьте, помешивая, до появления аромата (около 1 минуты). Добавьте помидоры, соль, итальянскую приправу, перец и воду, в которой готовилась паста. Доведите до кипения и готовьте, периодически помешивая.
Добавьте пасту, базилик, перемешайте. Введите моцареллу. Украсьте готовое блюдо базиликом.
Калорийность на блюдо: 1812 ккал, 1 порции: 453 ккал.
В блюде — 4 порции.
3. Дижонский лосось со стручковой фасолью
В этом рецепте быстрого ужина вкусный чесночно-горчичный соус покрывает запеченный лосось. Его можно сделать дополнительно про запас, чтобы использовать в качестве соуса для печеного картофеля или оживить им салат с тунцом.
Ингредиенты:
Инструкция. Разогрейте духовку до 200 градусов Цельсия. Застелите противень с бортиками фольгой или пергаментной бумагой. Смажьте лосося 1 столовой ложкой масла и положите на подготовленный противень. Разомните чеснок и соль вилкой. Смешайте в небольшой миске 1 чайную ложку чесночной пасты с ложкой масла, горчицей и 1/4 чайной ложки перца. Распределите смесь поверх рыбы. Запекайте лосось до тех пор, пока он не будет легко разделяться вилкой в самой толстой части: рассчитайте по формуле «3 минуты запекания на каждый сантиметр толщины филе».
Тем временем разогрейте оставшиеся 2 столовые ложки масла в большой сковороде на средне-сильном огне. Добавьте зеленую фасоль, цедру лимона, оставшуюся чесночную пасту и 1/4 чайной ложки перца, готовьте, помешивая, пока фасоль не станет мягкой (2–4 минуты). Уменьшите огонь до среднего. Добавьте рис и воду и готовьте, помешивая, еще 2–3 минуты. По желанию посыпьте лосося петрушкой и подавайте с пловом из зеленой фасоли и риса и дольками лимона.
Калорийность на блюдо: 1283 ккал, 1 порции: 321 ккал.
В блюде — 4 порции.
4. Портобелло капрезе
В этом рецепте легкого ужина основные ингредиенты популярного салата «Капрезе» — помидоры, свежую моцареллу и базилик — поместили в шляпки грибов портобелло, чтобы приготовить вкусное и сытное вегетарианское блюдо.
Ингредиенты:
Инструкция. Разогрейте духовку до 220 градусов. Смешайте 2 столовые ложки масла, чеснок, 1/4 чайной ложки соли и 1/4 чайной ложки перца в небольшой миске. Используя силиконовую кисточку, покройте грибы масляной смесью. Выложите на большой противень с бортиками и запекайте, пока грибы не станут мягкими (около 10 минут).
Тем временем смешайте помидоры, моцареллу, базилик и оставшиеся соль, перец и масло. Как только грибы станут мягкими, достаньте их из духовки и заполните полученной смесью. Запекайте, пока сыр полностью не расплавится, а помидоры не подвялятся (еще около 12–15 минут). Сбрызните каждый гриб 1/2 чайной ложки уксуса и подавайте.
Совет! Чтобы приготовить шляпки грибов, аккуратно открутите ножки. Используя ложку, соскребите коричневые пластинки с нижней стороны шляпок. Оставшиеся части грибов используйте для супа или пасты из цельнозерновых макарон, грибов и сыра со свежей петрушкой.
Калорийность на блюдо: 639 ккал, 1 порции: 160 ккал.
В блюде — 4 порции.
5. Салат из лосося с жареным красным перцем и киноа
Этот пикантный салат из киноа, вдохновленный Средиземноморьем, не только полезен, но и прекрасен на вкус! Приготовьте двойную порцию на ужин и возьмите с собой порцию для обеда на следующий день.
Ингредиенты:
Инструкция. Нагрейте 1 столовую ложку масла в большой сковороде с антипригарным покрытием или чугунной сковороде на среднем огне. Обсушите лосося салфеткой и посыпьте 1/4 чайной ложки соли и перца. Добавьте в сковороду лосося кожицей вверх и готовьте до легкого подрумянивания 3–4 минуты. Переверните и готовьте, пока лосось не прожарится и не будет легко отделяться вилкой (еще 1–2 минуты). Переложите на тарелку.
Тем временем взбейте оставшиеся 2 столовые ложки масла, по 1/4 чайной ложки соли и перца, а также уксус и чеснок. Добавьте киноа, перец, кинзу и фисташки, перемешайте. Подавайте лосося с салатом.
Совет! Держите под рукой упаковку замороженной вареной киноа, чтобы быстро добавить цельные зерна к ужину.
Калорийность на блюдо: 1571 ккал, 1 порции: 393 ккал.
В блюде — 4 порции.
6. Ньокки и брюссельская капуста с заправкой из лимона
В этом быстром рецепте вегетарианского ужина можно пропустить варку ньокки — они приготовятся во время жарки на противне с остальными ингредиентами. Солнечно-желтые лимоны Мейера в составе блюда имеют характерный сладко-терпкий цветочный вкус. Но если вы не найдете такие, их можно заменить 2 частями лимонного сока и 1 частью апельсинового сока.
Ингредиенты:
Инструкция. Разогрейте духовку до 200 градусов Цельсия. Нарежьте и очистите от семян 1 лимон. Положите его в большую миску, добавьте брюссельскую капусту, ньокки, лук-шалот, 2 столовые ложки масла, 1/4 чайной ложки перца и 1/8 чайной ложки соли. Переложите на большой противень с бортиками. Запекайте, перемешав один или два раза, пока ньокки не приготовятся, а брюссельская капуста не станет мягкой (около 18-20 минут).
Выжмите сок из оставшегося лимона. Верните смесь с ньокки в миску и перемешайте с вялеными томатами, лимонным соком и оставшимися маслом, перцем и солью.
Калорийность на блюдо: 1327 ккал, 1 порции: 332 ккал.
В блюде — 4 порции.
7. Салат из белой фасоли и овощей
Этот постный салат сочетает в себе кремовую, белую фасоль и авокадо. Попробуйте соединить их с сезонными овощами! Вместо огурцов и помидоров черри вы можете использовать свои любимые овощи или то, что у вас есть под рукой, например, болгарский перец, редис или сельдерей.
Ингредиенты:
Инструкция. Смешайте зелень, овощи, фасоль и авокадо в средней миске. Сбрызните уксусом и маслом, приправьте солью и перцем. Перемешайте и переложите на большую тарелку. Сытный и легкий ужин готов!
Калорийность на блюдо: 515 ккал, 1 порции: 129 ккал.
В блюде — 4 порции.
8. Пицца с лесными грибами, рукколой и моцареллой
Этот рецепт здоровой средиземноморской пиццы полностью посвящен грибам. Лимонное масло и руккола добавляют кушанью ровно столько цитрусовых нот и пряностей, чтобы подчеркнуть, но не подавлять их вкус.
Ингредиенты:
Инструкция. Поместите камень для пиццы или большой противень без бортиков на нижнюю полку и разогрейте духовку до максимальной температуры в течение 30 минут. Тем временем нагрейте 2 столовые ложки оливкового масла в большой сковороде на среднем огне. Готовьте грибы, периодически помешивая, пока они не начнут подрумяниваться, около 5 минут. Снимите с огня и отставьте в сторону.
Раскатайте тесто на посыпанной мукой поверхности в круг диаметром 40 см. Переложите на посыпанную мукой лопатку для пиццы. Посыпьте тесто чесноком, затем моцареллой и половиной объема грибов. Сбрызните пиццу оставшейся столовой ложкой масла. Аккуратно переложите пиццу на разогретый камень для пиццы или противень. Выпекайте до румяной корочки, 10–15 минут. Переложите на разделочную доску и разрежьте на 4 части.
Смешайте рукколу с лимонным маслом и солью. Сверху на пиццу положите рукколу, отложенные грибы и сыр. Подавайте немедленно.
На заметку! Лимонное масло получается, когда оливки прессуются вместе с лимонами, и имеет исключительно яркий лимонный вкус. Его стоит поискать на рынках деликатесов или в магазинах натуральных продуктов. Если вы не можете его найти, замените 1 столовой ложкой оливкового масла первого отжима и 1 чайной ложкой лимонной цедры.
Калорийность на блюдо: 1986 ккал, 1 порции: 331 ккал.
В блюде — 6 порций.
9. Цветная капуста, запеченная с бальзамическим уксусом и пармезаном
В этом простом рецепте соцветия обжариваются с оливковым маслом первого отжима, бальзамическим уксусом и пармезаном. Это блюдо станет прекрасным дополнением к любому будничному ужину.
Ингредиенты:
Инструкция. Разогрейте духовку до 200°C. Смешайте цветную капусту, масло, майоран, соль и перец в большой миске. Выложите на большой противень с бортиками и запекайте, пока капуста не начнет размягчаться и не подрумянится снизу (15–20 минут). Перемешайте цветную капусту с бальзамическим уксусом и посыпьте сыром. Верните в духовку и запекайте, пока сыр не расплавится и вся влага не испарится, еще 5–10 минут.
На заметку! Одна порция сырой цветной капусты содержит всего 27 калорий, а также по 2 грамма клетчатки и белка. Вот почему цветная капуста — один из лучших овощей для потери веса, по мнению диетолога Кэролин Ходжес, магистра наук.
Калорийность на блюдо: 810 ккал, 1 порции: 203 ккал.
В блюде — 4 порции.
10. Корзиночки из болгарского перца с сыром и яйцом
Для этого рецепта нужны всего три основных продукта — болгарский перец, яйца и тертый сыр. Полезно, просто и быстро — идеальный здоровый ужин в средиземноморском стиле!
Ингредиенты:
Инструкция. Нагрейте духовку до 220°С. Застелите противень бумагой для выпечки. Разрежьте каждый перец на две части, очистите от перегородок и семян. Положите половинки срезом кверху и посыпьте половиной порции соли и перца.
Выпекайте 15 минут, достаньте и наполните каждую половину сырым яйцом. Вы можете как взболтать желток с белком, так и оставить их несмешанными. Приправьте оставшимися солью и перцем, затем распределите сыр. Выпекайте до загустения яиц около 15 минут. По желанию украсьте листиками кинзы.
Калорийность на блюдо: 1029 ккал, 1 порции: 257 ккал.
В блюде — 4 порции.
11. Яичные кексы с сыром фета и помидорами черри
Запеченная паста из феты и помидоров черри стала популярной в мире не зря — это сочетание просто восхитительное! Но ее можно превратить в суперпростой вариант из 3 ингредиентов для легких ужинов дома или принести с собой в гости.
Ингредиенты:
Инструкция. Разогрейте духовку до 180 градусов. Смажьте 8 формочек для кексов кулинарным спреем или используйте силиконовую форму для маффинов. Разделите помидоры черри и фету по формам. Взбейте яйца, соль и перец по вкусу в средней миске. Вылейте яйца на помидоры и фету. По желанию посыпьте базиликом.
Выпекайте, пока яйца не затвердеют (20-25 минут.) Дайте остыть в течение 5 минут перед подачей на стол. Если не собираетесь подавать сразу, переложите на решетку, чтобы полностью остудить, а затем поставьте в холодильник на срок до 4 дней или заморозьте на срок до 3 месяцев.
Калорийность на блюдо: 717 ккал, 1 порции: 179 ккал.
В блюде — 4 порции.
