«Не пострадаешь — не похудеешь!», считают адепты строгих диет, пытаясь утолить голод листиком капусты. А между тем для эффективного снижения веса достаточно немного снизить калорийность рациона. Как это сделать легко и непринужденно, рассказываем в статье!
Норма калорий в день: как рассчитать правильно
«Калорийность дневного рациона — важная характеристика, которая определяет уровень энергии и самочувствие человека, — рассказывает Алина Костенко, врач-эндокринолог ФНКЦ ФМБА. — Особенно тщательно контролировать калорийность рациона следует людям, склонным к избыточной массе тела».
- Для женщин: 655,1 + (9,563 × вес в кг) + (1,85 × рост в см) – (4,676 × возраст в годах);
- Для мужчин: 66,5 + (13,75 × вес в кг) + (5,003 × рост в см) – (6,775 × возраст в годах).
- 1,2 — минимальный (сидячая работа, отсутствие физических нагрузок);
- 1,375 — низкий (тренировки не менее 20 мин 1-3 раза в неделю);
- 1,55 — умеренный (тренировки 30-60 мин 3-4 раза в неделю);
- 1,7 — высокий (тренировки 30-60 мин 5-7 раза в неделю; тяжелая физическая работа);
- 1,9 — экстремальный (несколько интенсивных тренировок в день 6-7 раз в неделю; тяжелая физическая работа).
Прежде чем снижать калорийность рациона, нужно выяснить, действительно ли она превышает рекомендуемую норму. Существует минимальное значение калорий, ниже которого опускаться нельзя. «Для женщин это — 1200 ккал в сутки, а для мужчин — 1400 ккал», — поясняет Алина Костенко.
На фото: Алина Костенко, врач-эндокринолог ФНКЦ ФМБА
Юлия Ляшевич, врач акушер-гинеколог, нутрициолог, советует рассчитывать дневную норму калорий по формуле Харрисона-Бенедикта.
Если вы хотите сохранить здоровый вес, умножьте полученную цифру на свой коэффициент физической активности:
Если вы хотите похудеть, создайте дефицит калорий за счет уменьшения калорийности рациона на 15%. Это будет безопасно и комфортно для организма.
Если вы хотите набрать вес, создайте профицит калорий, равный 15%.
На фото: Юлия Ляшевич, врач акушер-гинеколог, нутрициолог
Учитывайте, что помимо соблюдения рекомендуемой калорийности важно, чтобы еда восполняла потребности организма в белках, жирах и углеводах, витаминах и минералах».
«Рацион как мужчин, так и женщин на четверть должен состоять из белков, на половину — из сложных углеводов (содержащихся в крупах и овощах). Оптимальная доля жиров для мужчин составляет 15%, для женщин — 25%», — добавляет Алина Костенко.
Курс на снижение: как уменьшить калорийность рациона
Следуйте советам ниже, и совсем скоро обхват талии и бедер станет меньше!
1. Увеличьте долю белка в рационе
Белковые продукты питания — вкусные и полезные. Они нужны для здорового роста и регенерации клеток организма, наращивания мышечной массы. К тому же они отлично утоляют голод и снижают тягу к вредной пище, что снижает общую калорийность рациона. А в научном обзоре 2018-го года исследователи обнаружили, что на переваривание белковой пищи организм тратит больше всего энергии — 20-30%.
«Растительным белком богаты бобовые и тофу, — комментирует Алина Костенко. — Из животных белков следует отдавать предпочтение нежирным видам мяса: куриной грудке, индейке, мясу кролика; а также диетическим сортам рыбы, творогу жирностью до 5%, натуральному йогурту без сахара и яичным белкам. А вот употребление красного мяса (говядина, телятина) следует ограничить до 1-2 раз в неделю. Более частое потребление, по данным научных исследований, может увеличить риск развития рака кишечника».
2. Не ешьте перед телевизором
Ученые из University of Massachusetts обнаружили, что привычка есть перед телевизором — опасна для талии. Люди, которые любят принимать пищу под фильм или новости, в среднем употребляют на 288 калорий в сутки больше, чем те, кто этого не делает. А все потому, что увлекаются показом на экране и не следят за объемом порции. Да и чувство насыщения при просмотре гаджетов основательно запаздывает.
3. Замените тарелки дома
Средняя тарелка имеет в диаметре 30 сантиметров. И если вы привыкли накладывать пищу в нее до краев, неудивительно, что часто переедаете. Замените обычную тарелку той, у которой диаметр 25 см. Таким образом вы положите себе, а следовательно, съедите на 20-25% меньше еды.
4. Готовьте еду сами
Чтобы приготовить вкусный и полезный обед или ужин, необязательно быть мастер-шефом. Простая пища, как порция гречневой каши с отварной курицей или ломтик запеченной рыбы с овощами, и вкусовые рецепторы порадует, и голод утолит. А к тому же поможет не «перебрать» с лишними калориями.
В одном исследовании ученые обнаружили, что калорийность пищи в точках общественного питания часто превосходит ту, что указана в меню.
5. Откажитесь от кофе с топпингом
Привыкли пить кофе или кофейные напитки с топпингом и пышной пенкой из взбитых сливок? Но ведь они делают ваш напиток невероятно калорийным! Средняя калорийность одной такой порции составляет 500-600 калорий. Вот почему от топпинга лучше отказаться в пользу естественного вкуса бодрящего и крепкого кофе!
«Важно помнить, что спиртные напитки также содержат большое количество калорий, — добавляет Алина Костенко. — Людям, которые следят за фигурой, лучше от них отказаться».
6. Уменьшите количество соусов и заправок
От правильно подобранной заправки овощи, фрукты, рыба и мясо кажутся гораздо вкуснее. Но при этом ей необязательно быть калорийной. Если вы привыкли всюду добавлять майонез, замените его горчицей. А любителям многокомпонентных заправок можно посоветовать сок лимона со специями или натуральное растительное масло в умеренном количестве.
А чтобы вкус блюда стал еще богаче, используйте свежую зелень и сушеные травы. В них минимальное количество калорий.
7. Жарьте без масла
Иногда для приготовления по-настоящему вкусного блюда продукты нужно немного поджарить. Но делать это необязательно с добавлением растительного масла. Используйте сковороду с антипригарным покрытием, кладите лист пергамента на дно обычной сковородки или используйте гриль. Приготовив продукты таким образом, вы практически не заметите разницы, а их калорийность будет меньше.
«А если без жарки все же не обойтись, используйте кисточку для смазывания сковороды, — советует нутрициолог Юлия Ляшевич. — Так в еду не впитается много масла и итоговая калорийность блюда будет меньше».
«Но все же из методов термической обработки продуктов старайтесь выбирать тушение, запекание и варение», — добавляет Алина Костенко.
8. Будьте осторожнее в гостях
Во время домашних посиделок с гостями и застолий с близкими и друзьями человек, как правило, съедает больше. Доктор Брайан Вансинк, эксперт в области правильного питания, рассказывает, что калорийность такого приема пищи в среднем превышает привычную на 96%. Другими словами, человек практически удваивает калораж одного приема пищи. Поэтому следует держать себя в руках и внимательно следить за тем, что вы кладете на тарелку и в рот.
9. Сократите порцию мяса в блюде
Если вы любите готовить мясные блюда, дополняйте их овощами и грибами или меняйте рецептуру в пользу более «легких» по калорийности продуктов.
Так, диетолог Андрэа-Мишель Брэкк советует при приготовлении котлет использовать 200 г нежирной говядины и 300 г тонко нарубленных грибов. Из такого «фарша» получаются вкусные и сочные котлеты, а их калорийность ниже привычных цифр, особенно, если вы приготовите их в духовке.
10. Избегайте «хрустящих» салатов
Многие салаты по калорийности могут смело соперничать с мясными блюдами. Достаточно добавить к овощам сухарики, обжаренные орешки и ломтики ветчины, и диетическое блюдо превращается в «калорийную бомбу».
«В одной порции такого салата может содержаться до 500 ккал и 25 г жира», — рассказывает нутрициолог Молли Кимбал. Поэтому важно ответственно подходить к выбору салатов.
11. Ешьте меньше картофеля
Сам по себе картофель — не калориен, но некоторые способы приготовления делают его таковым. Откажитесь от жареной картошки в пользу вареной или запеченной, накладывайте на тарелку меньше пюре со сливочным маслом и больше овощей. И любимый продукт не будет так стремительно «расширять» талию.
«В каждый прием пищи добавляйте овощи и зелень, — советует нутрициолог Юлия Ляшевич. — Это могут быть как свежие, так и тушеные овощи. В них много клетчатки, они дают длительное чувство насыщения и помогают нормальной работе кишечника».
12. Съедайте половину десерта
Бывают ситуации, когда без десерта трапеза считается неполной. Если вы не можете отказаться от лишней порции мороженого, кусочка тортика или горячего шоколада, съешьте ровно половину. «Таким образом вы избавитесь от 50% лишних калорий», — комментирует шеф-повар Брэд Франсис. А в кафе и в ресторане он советует заказывать один десерт на двоих. Конечно, если ваш собеседник не против.
«Многие привыкли считать, что сухофрукты, орехи, злаковые батончики — это полезный десерт и перекус. С точки зрения витаминов и микроэлементов, это действительно так, — добавляет Алина Костенко. — Однако подобные перекусы имеют высокую калорийность. Например, рекомендуемое количество орехов при похудении — до 30 г в сутки». Всегда учитывайте калорийность всех продуктов, которые вы кладете в рот.
13. Ешьте каши из твердых злаков
«Одна порция мюсли, разведенная молоком, может вытянуть на 700 ккал, — предупреждает диетолог Джоди Грибел. — Старайтесь есть каши из твердых злаков. Их калорийность 200 ккал или того меньше». К тому же такие завтраки более полезные, так как не содержат сладкого топпинга. А чтобы они были более вкусными и разнообразными, добавляйте в них ягоды и ломтики фруктов, сухофрукты и орехи, но не забывайте о чувстве меры.
14. Предпочитайте постные сорта мяса
Даже считая калории, необязательно становиться вегетарианцем. А вот уменьшить калорийность привычных блюд — можно. Для этого откажитесь от жирных кусочков свинины и баранины в пользу говядины и мяса птицы. И старайтесь налегать не на мясо, а на дополнение к нему — например, злаки и овощи. Так вы и количество калорий в рационе уменьшите, и будете сыты.
15. Делайте открытые бутерброды
Бутерброды можно есть даже на диете, но готовить их нужно правильно. 10 лучших рецептов ПП-бутербродов мы приводили на «Живи!», а сейчас расскажем, как сделать обычные бутерброды менее калорийными.
Секрет простой: нужно убрать один ломтик хлеба и вместо закрытых бутербродов готовить открытые. А чтобы блюдо было сытным, его можно дополнить сыром или овощами, низкокалорийной заправкой.
16. Замените сахар стевией
Одна чайная ложка белого сахара содержит 15 ккал, в то время как такое же количество стевии — 1,2 ккал (в 100 г стевии — 18 ккал). Поэтому ею можно заменять белый рафинад. Однако злоупотреблять стевией тоже не стоит. Максимально допустимая суточная норма для этого продукта — 40 г.
17. Выбирайте низкокалорийный сыр
Молочные сыры — сами по себе очень калорийные продукты питания, но при этом полезные для здоровья. Если вы замечаете, что налегаете на сыры, выбирайте большей частью маложирные варианты. Какие сыры можно есть на диете без опасений за фигуру, мы рассказывали в этой статье.
18. Кладите вилку после каждого кусочка пищи
Такой совет могут дать ученые, подводя итоги исследования, опубликованного в Journal of the American Dietetic Association by Elsevier. Они обнаружили, что замедление темпа приема пищи — например, когда вы после каждого укуса кладете вилку на стол — помогает сократить общую калорийность рациона.
По подсчетам исследователей, таким образом можно сократить калорийность одного приема пищи на 300 ккал. Все потому, что вы сможете вовремя «услышать» сигнал организма о насыщении. «А к тому же можно лучше распробовать блюдо и насладиться его вкусом», — комментирует Юлия Ляшевич.
19. Жуйте жвачку
Интересный способ сократить общую калорийность рацион предложила Кэтлин Мелансон, адъюнкт-профессор кафедры питания и пищевых наук University of California. Она обнаружила, что три сеанса жевания жвачки по 20 минут утром сокращает количество съеденных калорий за обедом. Так, в эксперименте люди, которые после завтрака жевали жвачку, во время обеда употребляли в среднем на 67 ккал меньше.
20. Пейте больше воды
Тем, кто худеет, настоятельно рекомендуют пить больше жидкости, так как считается, что организм человека может путать чувство жажды с голодом. И это действительно так! Но похудеть помогает не только это!
Исследование, опубликованное в Journal of Human Nutrition and Dietetics, показало, что люди, которые в дополнение к питанию регулярно пили чистую воду (от 1 до 3 стаканов в сутки), в среднем потребляли в сутки на 205 ккал меньше.
