Диета с повышенным содержанием белка — одна из самых популярных. Этот режим питания выбирают те, кто любит мясо и рыбу и легко обходится без сладкого. Разберемся вместе с экспертами, как работает белковая диета, что о ней нужно знать и как составить эффективное меню.
Суть и основные принципы
«Белковая диета занимает одно из центральных мест в мире диетологии, — рассказывает Людмила Фролова, врач-терапевт клиники Lahta Clinic. — Ее популярность обусловлена обещанием быстрого похудения. Ее принципы базируются на увеличении потребления белка при одновременном сокращении углеводов и жиров, что, как считается, способствует ускорению метаболизма и сжиганию жировых запасов».
- Старайтесь сочетать растительный и животный протеин. Например, из пищи животного происхождения можно получить витамин В12 и легкоусвояемое железо. А многие антиоксиданты и фитонутриенты можно встретить только в растительных источниках.
- Исключите выпечку, хлеб, макароны, белый рис. Замените их цельнозерновыми продуктами — например, киноа и амарантом.
- Откажитесь от сахара.
- Поддерживайте питьевой режим: выпивайте не менее 2 литров воды.
- Не забывайте о физической активности.
- Дает длительное ощущение сытости, помогает взять под контроль аппетит и насытиться меньшим количеством пищи. Это помогает снизить общую калорийность рациона.
- Ученые Гарвардской медицинской школы выяснили, что протеиновый завтрак снижает концентрацию сахара в крови и обеспечивает большую сытость в течение дня.
- В сочетании с силовыми тренировками ускоряет рост мышечной массы, а также снижает риск возрастной атрофии мышц.
- Делает кости плотнее и способствует удержанию в них кальция. Ученые считают, что рекомендация намеренно ограничивать потребление протеина для улучшения здоровья костей не имеет под собой оснований.
- Исследование с участием мужчин с избыточным весом показало, что такой рацион снижает тягу к еде на 60%, а желание перекусить на ночь — вдвое.
- курятина, говядина, нежирная свинина;
- рыба (предпочтительно морская);
- куриные и перепелиные яйца;
- молочные продукты пониженной жирности;
- бобовые (чечевица, нут, фасоль);
- овощи, особенно зеленые.
- высокоуглеводные продукты: сахар, конфеты, хлеб, макаронные изделия, каши, картофель;
- высокожирные продукты, включая жирные сорта мяса, полуфабрикаты, фастфуд, сливки.
- Завтрак: 2 яйца вкрутую; или 100 творога; или омлет из белков и 1 желтка.
- Белковый обед: 200 г курицы, индейки или рыбы, приготовленных на пару.
- Ужин: 200 г нежирного творога; или 150 г отварной курицы; или куриный салат с огурцом и помидором.
- Завтрак: два яйца или смузи из сывороточного, горохового или яичного протеина; или омлет с брокколи и пармезаном; или греческий йогурт с ягодами; или цельнозерновой тост с авокадо и яйцом.
- Обед: суп с бобовыми (например, нутом), сэндвич с хумусом и овощами; или курица с киноа.
- Ужин: отварной или паровой лосось со спаржей; или карри из нута; или 2 куриные котлеты с гречкой; или куриный стейк и салат с листовой зеленью.
- Завтрак: паровой омлет с ломтиком филе; или творожная запеканка; или сырники с ягодами.
- Перекус: яблоко или цитрус.
- Обед: постное мясо (печень) с овощами, порция гречки или бурого риса; или паста с морепродуктами;
- Полдник: кисломолочный продукт или сыр.
- Ужин: курятина (рыба, телятина), овощной салат.
- Завтрак: запеканка творожная с клубникой и ягодным конфитюром.
- Обед: индейка с овощами в сметане и дикий рис.
- Полдник: суфле из тофу и тыквы.
- Ужин: окунь по-гречески, запеченный в сливках с маслинами и вялеными томатами, гарнир из овощей.
- Завтрак: омлет из 2-х яиц с грудкой, перцем и моцареллой.
- Обед: крем-суп из грибов; голубцы с говядиной и киноа.
- Полдник: панкейки с творожным кремом и ягодами.
- Ужин: стейк из индейки с ананасом и картофелем пай;
- Завтрак: омлет с индейкой, сладким перцем и творожным сыром.
- Обед: соба (гречневая лапша) с говядиной в овощном соусе (см. рецепт ниже).
- Полдник: шоколадные сырники с вишней.
- Ужин: куриные рулетики из цуккини (см. рецепт ниже).
- Завтрак: творожный крупеник с киноа на мандариновой подушке.
- Обед: томатный суп, плов из булгура с курицей.
- Полдник: рататуй из баклажанов.
- Ужин: гювеч из белой рыбы, крем из цветной капусты.
- Завтрак: омлет паровой с тофу.
- Обед: печень с яблоком и гречка, салат с огурцами и кинзой.
- Полдник: творожный блинчик на соевой муке с фруктами.
- Ужин: перец, фаршированный индейкой.
- Завтрак: суфле творожное с ягодами.
- Обед: жаркое с кроликом и молодым картофелем, салат с пекинской капустой, оливками и йогуртом.
- Полдник: яйцо, фаршированное креветками, пармезаном с зеленью.
- Ужин: шашлычок из белой рыбы с чимичурри, баклажаны на гриле.
- Завтрак: фриттата с красной рыбой.
- Обед: паста с морепродуктами, салат с морской капустой.
- Полдник: груша, запеченная с творогом, медом и грецкими орехами.
- Ужин: стейк из куриной грудки со стручковой фасолью, салат с листовой зеленью, томатами и огурцом.
- Завтрак: сырники и матча на соевом молоке.
- Обед: говядина по-строгановски с гречкой, салат из капусты, с яблоком и морковью.
- Полдник: салат с овощами на гриле и с кальмаром.
- Ужин: шпинатный блинчик с горбушей.
- Завтрак: скрэмбл с тофу и шпинатом, тост с индейкой и листьями салата.
- Обед: щи из квашеной капусты с курой, биточки из индейки и киноа.
- Полдник: фруктовый салат с творогом.
- Ужин: тефтели из красной рыбы с салатом из овощей и маринованного тофу;
- Завтрак: запеканка из киноа с морепродуктами (см. рецепт ниже);
- Обед: крем-суп из чечевицы с копченой паприкой, плов из красного риса с морепродуктами.
- Полдник: пудинг творожно-шоколадный.
- Ужин: салат с листовой зеленью, баклажанами гриль и пастромой из индейки.
- 300 г цуккини
- 100 г тофу
- 1-2 ст. л. лимонного сока
- 1 куриное яйцо и 10 перепелиных
- 10 черри
- щепотка сушеного базилика и тимьяна
- 0,5 кг филе говядины
- 200 г лапши
- 1 болгарский перец
- 1 морковь
- по 100 г брокколи и стручковой фасоли
- по 0,5 ч. л. базилика и майорана
- 50 мл соевого соуса для маринада и 30 мл — для соуса
- по 1 ст. л. томатной пасты и соуса чили
- 1 груша
- горсть орехов
- 50-70 г творога
- по вкусу ваниль и корица
- 150 мл сливок
- 150 г киноа
- 300 мл воды
- 300 г креветок
- 1 ст. л. дижонской горчицы
- 70 г моцареллы
Главные принципы:
Роль белка в рационе
«Белок является одним из основных строительных материалов организма, — объясняет Людмила Фролова. — Он нужен для построения и восстановления тканей, выработки ферментов и гормонов. Аминокислоты, которые входят в состав белков, участвуют во многих физиологических процессах, включая иммунные реакции и передачу нервных сигналов. Из-за непрерывного обновления клеток организму необходим постоянный прием протеинов с едой, поскольку он не способен хранить их избыток».
«За вычетом воды около 80% тела человека — это белковые соединения», — добавляет фитнес-тренер DDX Fitness Юрий Аверьянов.
Исследования показали, что белок:
Белковые продукты: что разрешено и запрещено
По словам Людмилы Фроловой, на диете разрешены все здоровые продукты, богатые белком и здоровая пища в целом:
Запрещены:
«Рыба — ключевой компонент диеты, — продолжает эксперт. — Она отличается низким содержанием насыщенных жиров, что делает ее превосходным выбором для тех, кто стремится сохранить здоровый вес. В частности, это может быть мойва. Небольшая обитательница северных морей является источником легкоусвояемого белка, а также омега-3 жирных кислот, которые улучшают работу сердечно-сосудистой системы, поддерживают мозговую функцию, уменьшают воспаления. Минеральный состав мойвы, включая фосфор, йод и селен, улучшает функции щитовидной железы и защищает клетки организма от оксидативного стресса».
Как соблюдать режим
«Норма потребления белка зависит от возраста, пола и уровня активности человека, — объясняет Людмила Фролова. — Взрослым рекомендуется 0,8 граммов на килограмм тела в сутки. Детям и подросткам, находящимся в стадии активного роста, требуется больше — до 1,5-2 г/кг. Беременные и кормящие женщины также должны увеличить этот показатель до 1-1,2 г/кг в зависимости от триместра беременности и периода лактации. Пожилым людям рекомендуется потреблять около 1-1,2 г/кг, чтобы предотвратить развитие саркопении».
Факт! Согласно рекомендациям Роспотребнадзора,Роспотребнадзора, взрослым мужчинам необходимо получать в день от 65 до 117 г белка, а женщинам — от 58 до 87 г.
Старайтесь употреблять высококачественный протеин. Вместо готовой еды из магазина на основе мяса или субпродуктов лучше купить и приготовить цельный кусочек мяса. А творожные сырки можно заменить натуральным греческим йогуртом. Ученые Гарвардской школы общественного здравоохранения напоминают, что обработанная пища изобилует солью, сахаром, насыщенными жирами.
Таблица белка (на 100 г продукта)
Чтобы составить сбалансированный рацион, важно знать содержание белка в продуктах питания.
| Говядина | 18,9 г |
| Кролик | 20,7 г |
| Свинина | 16,4 г |
| Телятина | 19,7 г |
| Индейка | 21,6 г |
| Курица | 20,8 г |
| Скумбрия | 18 г |
| Сельдь | 17,7 г |
| Семга | 20,8 г |
| Тунец | 22,7 г |
| Яйцо куриное | 12,7 г |
| Яйцо перепелиное | 11,9 г |
| Креветка | 18 г |
| Кефир | 2,8 г |
| Творог 5 / 9% | 17,2 / 16,7 г |
| Миндаль | 18,6 г |
| Грецкий орех | 15,2 г |
| Арахис | 26,3 г |
| Соя | 34,9 г |
| Фасоль | 22,3 г |
| Чечевица | 24,8 г |
| Овсяная крупа | 12,3 |
Белковые напитки
«Коктейли на основе сывороточного, казеинового или растительного протеина (горох, конопля, соя) могут быть полезными заменителями одного из приемов пищи, — говорит Людмила Фролова. — Такие напитки хорошо насыщают, что может предотвратить незапланированные перекусы».
Совет! Для приготовления напитка разведите порошок водой или молоком и добавьте дополнительные ингредиенты по вкусу: банан, ягоды, орехи, мед, какао-порошок, корицу, клубнику или овсяные хлопья.
Плюсы и минусы диеты
К достоинствам диеты Людмила Фролова относит эффективное снижение веса на начальном этапе, так как протеины улучшают насыщение, что помогает избежать переедания. Они также способствуют восстановлению и росту мышечной ткани, что делает такую схему питания популярным выбором среди спортсменов и тех, кто ведет активный образ жизни..
К недостаткам врач-терапевт относит риск увеличения нагрузки на почки. Кроме того, длительное ограничение углеводов способно привести к усталости и раздражительности, а также к нехватке витаминов, минералов и клетчатки, что может вызвать запоры и другие проблемы с пищеварением.
Дэвид Кац, доктор медицинских наук, директор Центра профилактических исследований Йельского университета, не поощряет увлечение протеинами: «Все внимание к макронутриентам оказалось бесполезным занятием: мы сократили в рационе жир — и стали толще и менее здоровыми; мы сократили углеводы — и стали толще и менее здоровыми. Нам нужно перестать сосредотачиваться на макронутриентах и вместо этого сосредоточиться на здоровой пище и здоровых сочетаниях».
Противопоказания
Исследования показали, что избыточное содержание протеинов в рационе увеличивает нагрузку на почки и печень, а также повышает риск образования камней в почках. Кроме того, такой способ похудения не рекомендован людям, страдающим заболеваниями сердца, поскольку избыток белка для них может быть опасен: повышает риск инфаркта и способствует ускорению развития атеросклероза.
«В этой диете для соблюдения необходимого суточного калоража уменьшается потребление жиров и углеводов, но стоит быть внимательными, так как ограничение этих нутриентов может сказаться на состоянии кожи, волос, ногтей, общем самочувствии и продуктивности, — предупреждает Юрий Аверьянов. — Также может ощущаться неприятный аммиачный запах изо рта — это следствие усиленной работы печени и органов желудочно-кишечного тракта, что в случае заболеваний последних может стать противопоказанием».
На фото: Юрий Аверьянов, фитнес-тренер DDX Fitness
По словам Людмилы Фроловой, несмотря на привлекательность быстрого снижения веса, белковое питание для похудения требует грамотного подхода. Важно проконсультироваться с диетологом, чтобы оценить его безопасность и эффективность в вашем конкретном случае. В целом, оно подходит здоровым людям, но только не для постоянного использования.
Беременность и лактация
«Что касается периода беременности и грудного вскармливания, специалисты в области питания и здравоохранения сходятся во мнении, что слишком высокое потребление белка, особенно за счет уменьшения других важных питательных веществ, может негативно сказаться как на самочувствии женщины, так и на развитии плода или новорожденного, — предупреждает Людмила Фролова. — Важно создать рацион, который будет полноценным и разнообразным. Находясь на диете, наблюдайте за своими ощущениями и при возникновении дискомфорта обязательно обратитесь к врачу».
Эффективная белковая диета для похудения: принципы и распорядок
«Я, как адепт здорового образа жизни, не рекомендую прибегать к таким экстремальным методам снижения веса — комментирует Анна Саполович, диетолог-нутрициолог, член Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью. — Если все же решились, нужно учесть все за и против и честно ответить себе на вопрос: для чего? Быстрое избавление от лишних килограммов в долгосрочной перспективе — это плохая стратегия».
Белковые диеты бывают краткосрочными (3-7 дней) с трехразовым приемом пищи и продолжительными (например, белковая диета на месяц) с дробным питанием. В первом варианте меню включает небольшое количество фруктов и овощей, но по мере увеличения длительности их количество возрастает.
Рассмотрим особенности коротких и более длительных планов питания.
На 3 дня
«За этот срок можно избавиться от 2-3 кг лишнего веса, — говорит Анна Саполович. — Это краткосрочная диета шокового типа, поэтому она достаточно жесткая.
Ориентировочное меню на каждый день:
Перекусывать можно любым цитрусовым или яблоком, протеиновыми батончиками, орешками (например, миндальными).
Екатерина Л.
Мне этот опыт помог сдвинуться с мертвой точки и начать худеть, хотя было сложно, потому что столько мяса мне было есть непривычно — обычно я ем его раз-два в неделю. Мне удалось скинуть 2 кг. Может быть, это немного, но для меня это стало хорошим стартом.
Анна В.
Что я ощутила в первый же день, так это нехватку углеводов, овощей и фруктов — их я обычно ем много, а тут пришлось сократить. Диета далась нормально, хотя хотелось спать сильнее, чем обычно. Но голода не ощущала. Ушло около 1,5 кг. Визуально незаметно, но и это радует.
Ольга К.
Я на таком рационе испытывала слабость, тренироваться совсем не хотелось, хотя обычно хожу на тренировки с удовольствием. В остальном все прошло хорошо. Голод не чувствовала, хотя сладкого очень не хватало. На весах — минус 1 кг.
На 5-7 дней
«Еще один краткосрочный вариант, который действительно позволяет быстро сбросить вес — за 5-7 дней можно похудеть на 2-4 кг, — продолжает Анна Саполович. — Однако основная потеря происходит за счет воды и гликогена, а не жировой ткани. Плюсами являются быстрый результат и улучшение обменных процессов. Минусы: ограниченное меню, риск запоров, потеря мышечной массы. Эффект кратковременный: высок риск «качелей» при возврате к привычному рациону».
На фото: Анна Саполович, диетолог-нутрициолог, член Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью
Как составить меню на неделю?
Оксана Р.
Я выбрала эту схему, чтобы привести себя в порядок без жестких ограничений. За неделю у меня ушло 3 кг, что считаю хорошим результатом с учетом того, что от голода я не изнемогала. Ни недомоганий, ни усталости, ни сонливости не чувствовала.
Наталья Д.
Эта диета мне нравится. Чувства голода нет, хотя на третий день уже остро не хватало любимых десертов. Энергии меньше не стало, продолжала тренироваться, силовые показатели тоже не упали. Но дольше недели так питаться не планирую, а вот в качестве разгрузочных дней практиковать буду.
На 14 дней
«Белковая диета на 2 недели может помочь снизить вес на 5-7 кг, — говорит Анна Саполович. — Но для стойкого результата она должна сочетаться с постепенным переходом к сбалансированному рациону и умеренным тренировкам. Она может быть полезна для краткосрочного сброса веса, но не является универсальным средством для долгосрочного похудения. Для стойкого результата нужен комплексный подход».
В меню для белковой диеты на две недели включайте больше овощей, овсянки, гречки и бурого риса, чем для экспресс-вариантов.
Примерное меню:
Ирина П.
Для моего метаболизма это стало отличной встряской — вес действительно начал уходить. Исключила картошку, майонез, белый хлеб, макароны и выпечку. За две недели ушли 6 кг.
Татьяна Л.
Первые несколько дней чувствовала себя голодной, но на четвертый день все нормализовалось. Слабости не испытывала. Первые изменения на весах увидела на пятый день — минус два килограмма, за две недели — минус шесть. Для меня это большое достижение.
Марина О.
Результатами осталась довольна — килограммы уходят медленно, но верно. Огромный плюс для меня в таком рационе в том, что не нужно ломать голову над тем, что приготовить. Все довольно просто, хотя меню ограниченное и быстро приедается.
Пример меню на 10 дней, месяц
Василиса Плетнева, диетолог, основатель Сервиса Здорового Питания Wildbox, разработала подробное белковое меню, которое подходит и для диеты на 10 дней, и на 30 дней — просто повторите его еще 2 раза.
День 1
День 2
День 3
День 4
День 5
На фото: Василиса Плетнева, диетолог, основатель Сервиса Здорового Питания Wildbox
День 6
День 7
День 8
День 9
День 10
Арина А.
Я придерживалась этого рациона 10 дней, и мне удалось убрать жир (к сожалению, не весь, но меня вполне устроило) без потери мышечной массы. Диету продлевать не стала, постепенно ввела в рацион углеводы, но вес назад не вернулся. Такой способ похудения мне понравился. Голодная не ходила, рацион разнообразный, поэтому было комфортно.
Алена В.
Эта диета помогла мне убрать лишние килограммы (минус 7 кг за месяц) и удержать вес. При этом ела сытно и вкусно, чувство голода не мучило. Сразу оговорюсь, что жиры и углеводы полностью не убирала, только ограничила. Привыкнуть к такому рациону было несложно — мне понадобилась неделя.
Рецепты блюд для диеты
Рулетики из цуккини
Сытное диетическое блюдо с нежным вкусом цуккини, кисло-сладкими черри и кремовым соусом с тофу.
Ингредиенты:
Инструкция. Куриное яйцо отварите и мелко нарежьте, выложите вместе с сыром и лимонным соком в чашу блендера и измельчите в однородную смесь. Подсолите и приправьте травами. Овощи нарежьте на тонкие пластины и быстро обжарьте с двух сторон без масла или 1 минуту пробланшируйте в кипятке. На край пластин выложите соус и сверните их рулетики. Тарелку украсьте перепелиными яйцами и помидорами.
Соба с говядиной
Красивое и простое в приготовлении блюдо в японском стиле на основе коричнево-серой лапши из гречневой муки.
Ингредиенты:
Инструкция. Филе нарежьте на длинные ломтики толщиной около 1 см. Залейте соевым соусом, добавьте приправы и оставьте мариноваться полчаса. Морковь, перец и разделенные на соцветия брокколи нарежьте соломкой, фасоль — кусочками. В воке или сковороде с высокими стенками обжарьте мясо до готовности, затем отправьте туда овощи и продолжайте жарить на среднем огне 5-8 минут.
Отварите лапшу, добавьте к ней овощи и протушите несколько минут на медленном огне, затем заправьте ее пастой и соусами.
Медово-творожная груша
Отличный вариант перекуса или десерта.
Ингредиенты:
Инструкция. Грушу разрежьте вдоль и вырежьте сердцевину. Творог смешайте с измельченными орешками, корицей и ванилью, наполните массой фрукт. Запекайте 20 минут при температуре 180 градусов. Полейте медом.
Сливочная запеканка с креветками
Это ароматное блюдо можно есть как горячим, так и холодным.
Ингредиенты:
Инструкция. Отварите морепродукты и крупу до готовности. Креветки разорвите руками, моцареллу нарежьте на кусочки. Все смешайте со сливками, подсолите. Выложите в форму и запекайте 15 минут при температуре 180 градусов.
Выход из диеты
«По окончании диеты очень важно придерживаться сбалансированного рациона, чтобы избежать резкого набора веса, — поясняет Людмила Фролова. — Для этого следует постепенно добавлять в меню углеводы и жиры, делая это аккуратно и последовательно. Начните с цельнозерновых продуктов, таких как коричневый рис и гречка, которые содержат много пищевых волокон. Овощи и фрукты также должны стать неотъемлемой частью вашего рациона.
Важно следить за размером порций и избегать переедания. Вводите новые продукты по одному, чтобы в случае негативной реакции организма вы могли легко определить причину. Предпочтение отдавайте натуральным, необработанным продуктам без искусственных добавок.
И не забывайте про правильный питьевой режим. Вода — ключевой элемент любого питания. Она помогает поддерживать обмен веществ и способствует правильному усвоению пищи. Пейте не меньше 1,5-2 литров чистой воды в день».