Специалисты в области правильного питания неустанно твердят нам: чтобы оставаться здоровым, нужно пить много воды. Вопрос: «много» — это сколько? Какова норма и что будет, есть ее превышать? Разберемся вместе с экспертами.
Почему важно пить достаточно много воды
Вода — значимая часть нашего организма: судя по тому, какую его часть она составляет, и по тому, в каком количестве процессов участвует. «Каждая клетка тела состоит из нее на 70%, — говорит Анна Россохина, врач-терапевт, диетолог, нутрициолог. — Из-за нехватки жидкости в организме нарушаются процессы во всех органах и системах: страдает работа ЖКТ, сердечно-сосудистой, нервной, лимфатической систем. Ухудшается перистальтика кишечника, работа желчного пузыря, внимание и память, кровь сгущается, возникает гипоксия».
- Доставляет клеткам кислород и питательные вещества.
- Регулирует температуру тела.
- Выводит из организма продукты обмена и токсины.
- Увлажняет слизистые глаз, носа, рта.
- Является частью синовиальной жидкости для суставов.
- Растворяет минеральные вещества и витамины, делая их доступными для усвоения».
- жажда,
- чувство, что во рту пересохло,
- усталость,
- головная боль,
- запор,
- уменьшение выработки мочи, ее темный цвет,
- темные круги под глазами,
- снижение умственной работоспособности».
- Во время интенсивных тренировках.
- На жаре, особенно если у вас нет шанса уйти в тенек и/ или в сочетании с физическими нагрузками (работа, пробежка).
- Когда у вас температура, рвота, диарея.
- Если вы кормите ребенка грудью.
- При потреблении диуретиков. А это не только лекарственные препараты, но и, например, кофе.
- 1 стакан воды сразу после пробуждения;
- 1 стакан за 30 минут перед каждым приемом пищи;
- 1 стакан через 2 часа после каждого приема пищи;
- 1 стакан перед сном.
- частое мочеиспускание (более 8 раз в день),
- бесцветная моча,
- головная боль,
- тошнота,
- рвота,
- судороги,
- дезориентация,
- потеря сознания.
- уменьшает чувство голода,
- ускоряет метаболизм,
- помогает выводить из организма продукты обмена».
- 1 ст. клубники
- 10 листьев базилика
- 1 лимон
- 1,8 л питьевой воды
«Вода выполняет множество функций, — добавляет Татьяна Осипова, нутрициолог. — Вот лишь некоторые из них:
«Об обезвоживании могут свидетельствовать определенные симптомы, — говорит Виктория Нефедова, практикующий врач-стоматолог, нутрициолог. — А именно:
Эксперты подчеркивают, что эпизодически нарушая питьевой режим, вы не причините себе серьезного вреда (хотя, например, активно тренируясь «на сухую» в жару, можно упасть в обморок).
Но если делать это регулярно, обезвоживание будет подтачивать организм изнутри, провоцируя запоры, развитие желчнокаменной, мочекаменной болезней. Вот почему воды нужно пить достаточно. А достаточно — это сколько?
Сколько воды в день следует выпивать
Прошли времена, когда врачи всем советовали пить 8 стаканов воды в день. Это правило легко запомнить, но кому-то столько жидкости будет много, а кому-то — недостаточно.
«Норму нужно рассчитывать индивидуально, — настаивает Анна Россохина. — Это несложно, достаточно двух действий.
1. Рассчитайте свою идеальную массу тела по формуле Devine:
ИМТ = 45,5 + 2,3 х (0,394 х рост (см) и − 60).
Например, для женщины ростом 167 см мы получим:
ИМТ = 45,5 + 2.3 х (0,394 х 167 − 60) = 58,8 (кг)
2. Вычислите питьевую норму по формуле: ИМТ х 30 мл
В случае с нашей героиней это будет:
58,8 х 30 = 1764 мл.
То есть для нормальной работы всех систем и органов девушке ростом 167 см каждый день необходимы 1,8 литра воды. Однако есть состояния и заболевания, при которых пить нужно больше. К ним относятся желчнокаменная, мочекаменная болезни, ожирение, беременность… А вот при хронической сердечной, почечной или печеночной недостаточности количество жидкости в рационе нужно контролировать. И часто уменьшать ее объем до 1 литра в сутки. Рассчитывать норму в этом случае должен врач».
На заметку! Если вас беспокоят отеки, не стоит лишать себя жидкости, не разобравшись в причинах. Обратитесь к врачу за диагнозом и рекомендациями по питьевому режиму.
Пить больше воды необходимо в тех случаях, когда организм теряет много жидкости с потом или иными путями:
Как правильно набрать свою суточную норму?
Прежде всего, что учитывать: только воду? Или любые жидкости, включая чай, молоко, кофе, супы, соки и сочные фрукты и овощи?
«По этому поводу в медицинском сообществе нет единого мнения, — говорит Анна Россохина. — Я бы не стала заменять воду соками, йогуртами и уж тем более газировкой. Все это — уже еда со своим набором витаминов, минералов, а главное — сахаров. Потребление сладких жидкостей не утоляет жажду, а напротив, разжигает ее и приводит к повышению уровня глюкозы в крови. Набрать свою норму воды и при этом еще и не переборщить с калориями за счет супов, фруктов и овощей довольно сложно. Поэтому лучше пить просто чистую воду».
Виктория Нефедова рекомендует выстроить свой питьевой режим следующим образом:
Если у вас тренировка, выпейте во время нее 2 стакана воды, но не сразу, залпом, а постепенно, по 1-2 глотка.
Вода должна быть не обжигающе горячей, но и не ледяной, а приятно прохладной, теплой или комнатной температуры.
«Не дожидайтесь, пока пересохнет в горле, жажда — признак начавшегося обезвоживания, — акцентирует Татьяна Осипова. — Понемногу пейте воду в течение всего дня».
Что будет, если выпить слишком много воды?
В января 2007-го Дженнифер Стрэндж пыталась выиграть в конкурсе «кто больше выпьет и не будет мочиться» игровую приставку. И в итоге скончалась, влив в себя почти 8 литров воды. В феврале 2005-го погиб учащийся университета Мэттью Каррингтон, которого насильно поили водой другие студенты. В июне 2020-го родители буквально убили своего 11-летнего сына Захари, заставив его выпить 2,8 литра воды за четыре часа: им показалось, что у ребенка темная моча.
То есть «перепив» может быть опасен для жизни. Однако случаев с летальным исходом немного: по пальцам пересчитаешь.
«Если человек практически здоров и без проблем с почками, угрозы нет, — утверждает Анна Россохина. — Почки обладают огромной фильтрационной способностью, пропуская через себя в среднем 1500 литров крови в сутки. А кроме них есть и другие органы, способные вывести лишнюю жидкость: кишечник, кожа.
Большое количество воды может навредить тем, у кого есть проблемы со здоровьем, у кого выделительные системы работают неполноценно и вся поступающая жидкость задерживается в организме. Это люди с патологией почек, печени, сердца. Им важно контролировать не только воду, а все, что они выпивают, не превышать рекомендованную норму: это опасно».
«У здоровых людей гипергидратация на самом деле явление не частое, — соглашается Татьяна Осипова. — Избыток воды организм просто выведет. Но если выделительная система по тем или иным причинам не справляется, жидкость накапливается, нарушается калиево-натриевый баланс, а с ним и циркуляция воды внутри клеток и за их пределами. К этому особенно чувствительна центральная нервная система, головной мозг. Если выпить слишком много воды, это может спровоцировать заторможенность, сонливость, судороги и даже кому».
Самые частые признаки гипергидратации:
«Чтобы справиться с этим состоянием, необходимо ограничить потребление жидкости и восстановить баланс электролитов, — говорит Виктория Нефедова. — Это можно сделать с помощью специальных пероральных растворов».
Избыток воды в рационе в любом случае создает дополнительную ненужную нагрузку на органы выделения и вымывает из организма полезные минеральные вещества.
Если пить много воды, можно похудеть?
Для некоторых худеющих правильный питьевой режим — что-то вроде волшебной палочки. Человек может не следить за питанием, не заниматься фитнесом, но надеяться сбросить лишний вес, просто потребляя по часам воду.
«Конечно, это так не работает, — говорит Виктория Нефедова. — Чтобы избавиться от лишних килограммов, нужны физическая активность и правильное питание. Однако соблюдение питьевого режима, помогает достичь цели, так как вода:
Человеку с избыточной массой тела диетолог может советовать выпивать дополнительное количество воды — на пару стаканов больше суточной нормы. При условии, что здоровье позволяет.
«Я заметила: те, кто начинают соблюдать питьевой режим, физиологично и безболезненно меняют свои пищевые привычки на более здоровые, — комментирует Анна Россохина. — Во-первых, стакан воды перед приемом пищи помогает нам меньше есть. Центры жажды и голода расположены по соседству, и мы часто путаем одно с другим. Утоляя жажду, мы понимаем, действительно ли проголодались или просто хотели пить.
Во-вторых, заменяя водой соки, молоко, газировку, мы сокращаем калорийность рациона, а значит, вес будет снижаться».
Постоянная жажда и ее полное отсутствие: что делать?
Прежде всего, важно помнить, что оба эти состояния могут быть обусловлены заболеваниями. В случае с постоянной жаждой это сахарный диабет первого и второго типа, несахарный диабет, гиперкальциемия, побочные эффекты некоторых лекарств. Отсутствие жажды эксперты связывают с ожирением, гипонатриемией, некоторыми психическими и неврологическими расстройствами, поражающими мозг, нервную систему. Так что хотите вы постоянно пить или же не хотите вовсе, и то и другое — повод проконсультироваться с врачом.
«Если вы здоровы, а пить не хочется, возможно, у вас просто нет к этому привычки, и ее нужно вырабатывать, — добавляет Анна Россохина. — Работая в офисе, лучше всего держать на виду, например, на столе яркую бутылку с водой. И пить из нее в течение дня, когда на нее упадет взгляд. Если вы трудитесь не в офисе и, возможно, вообще не сидите на месте, носите бутылку с собой и утоляйте жажду между основными приемами пищи».
Чтобы сделать воду вкуснее и полюбить ее, эксперты советуют добавить в нее ломтик лимона, яблока или огурца, розмарин.
Специалисты Mayo Clinic предлагают настоять воду на клубнике и базилике и делятся следующим рецептом.
Ингредиенты:
Инструкция. Лимон порежьте небольшими ломтиками. Смешайте с базиликом и клубникой, залейте водой и поставьте в холодильник настаиваться минимум на три часа. Можете держать получившийся «настой» там же, в холоде, до двух суток.
Все хорошо в меру. Избыток жидкости в рационе плох, как и ее недостаток. Выпивая достаточно, но не слишком много воды, вы поддерживаете здоровье организма и свое хорошее самочувствие.
