Здоровье нашего организма напрямую зависит от состояния клеток. Это «кирпичики», прочность которых влияет на устойчивость всего «здания». Обеспечить их целостность и оптимальную работу обещает концепция клеточного питания. Разбираемся, что это такое и в чем преимущества для здоровья.
Что такое клеточное питание?
«Клеточное питание призвано обеспечить клетки организма всеми необходимыми нутриентами, чтобы они были здоровы и нормально функционировали, — рассказывает Светлана Минакова, фитнес тренер-FPA, нутрициолог, персональный тренер клуба X-Fit Чернавский Воронеж. — Если традиционный подход к организации питания делает акцент на калорийности пищи, то в рамках клеточного питания подчеркивается важность качества и состава потребляемых продуктов.
- Зеленые овощи. «Это шпинат, капуста белокочанная, цветная, брокколи.
- Фрукты и ягоды. Например, черника, малина, цитрусовые, яблоки, груши.
- Орехи и семечки. Это могут быть грецкие орехи, миндаль, семена чиа, льна и другие.
- Качественный белок. Можно получить из курицы, индейки, рыбы и бобовых. Он легко усваивается и содержит 8 незаменимых аминокислот.
- Полезные жиры. Рекомендованы авокадо, оливковое и кокосовое масло», — комментирует Татьяна Гудожникова.
- 1 стакан зеленого чая (остуженного)
- 1 банан
- 1/2 авокадо
- 1 столовая ложка семян чиа
- 1/2 чашки шпината
- небольшая горсть орехов (по желанию)
- 1 морковь
- 1 огурец
- 1 болгарский перец
- 100 г хумуса (можно сделать домашний с добавлением тахини и лимонного сока).
- 100 г запеченного лосося
- 1/2 ст. отваренной киноа
- 1/2 авокадо
- 1/2 ст. шпината
- 1/2 помидора
- лимонный сок, оливковое масло, соль и перец по вкусу
- 150 г нежирного греческого йогурта
- горсть свежих ягод (малина, черника, клубника)
- 1 ст. л. семян льна или грецких орехов
- 150 г тофу
- 1/2 красного перца
- 1/2 цуккини
- 1/2 луковицы
- оливковое масло, соевый соус, чеснок и имбирь по вкусу
Клетка является основной функциональной единицей нашего тела. Она выполняет множество задач, включая обмен веществ, производство энергии, защиту от инфекций и восстановление тканей. Для работы ей необходимы нутриенты. Они поступают в организм с пищей и затем распределяются между клетками».
На фото: © Светлана Минакова, фитнес тренер-FPA, нутрициолог, персональный тренер клуба X-Fit Чернавский Воронеж, 2024
«В клеточное питание входит ряд основных элементов. Это 28 аминокислот, 8 из которых незаменимые, то есть они не могут производиться в организме самостоятельно: мы получаем их только из пищи, — рассказывает Татьяна Гудожникова, к.м.н., врач-эндокринолог ГУТА КЛИНИК. — Также клеткам нужны 15 минералов, 12 витаминов, 7 групп ферментов и 3 полиненасыщенные жирные кислоты. Это основа для клеточного питания, то есть минимум, необходимый клетке, чтобы полноценно существовать, размножаться, восстанавливаться и увеличивать резервы энергии, которые и есть ее жизнь».
На фото: © Татьяна Гудожникова, к.м.н., врач-эндокринолог ГУТА КЛИНИК, 2024
Правда, получить необходимые для клеток питательные вещества только из продуктов в современном мире очень трудно. Почвы истощены, а овощи и фрукты нередко выращиваются с использованием пестицидов и искусственных удобрений. Так химикаты попадают в растения, а затем и в организм человека. Кроме того, многие продукты производители дополняют красителями, усилителями вкуса, обилием соли и сахара. Это не добавляет им пользы, а только увеличивает нагрузку на детоксикационную систему нашего тела.
Есть и другие виды токсинов, которые снижают качество жизни клетки и могут вызывать ее воспаление и другие последствия.
«Прежде всего, это эндотоксины, или внутренние, к которым относятся свободные радикалы и продукты жизнедеятельности условно-патогенных грибков, бактерий, вирусов, паразитов, — утверждает Галина Хусаинова, нейробиолог, консультант по генетическим тестам, эксперт в области долголетия, повышения эффективности мозга. — К экзотоксинам, поступающим извне, можно причислить алкоголь, табак, микропластик, выхлопные газы, излучения, тяжелые металлы (ртуть, мышьяк, свинец), источники бытовой химии и косметики (парабены, бензол и различные растворители, ксеноэстрогены), жареную пищу (акриламид, трансжиры)».
На фото: © Галина Хусаинова, нейробиолог, консультант по генетическим тестам, 2024
Таким образом, для нормального функционирования клеток важно не только поступление в организм необходимых питательных веществ, но и снижение уровня токсинов. Этого можно добиться как тщательным подбором качественных продуктов, так и переменами в образе жизни.
«Для реализации клеточного питания также необходимо, чтобы все поступающие в организм нутриенты усваивались на атомарном уровне, — рассказывает нутрициолог Ирина Михайлова. — Это возможно лишь при правильном комбинировании продуктов, здоровой микробиоте, отсутствии стресса и вредных привычек, хронических заболеваний. В противном случае даже при сбалансированном питании человек не будет получать от него пользу».
На фото: © Ирина Михайлова, нутрициолог, 2024
«Не менее важным является соблюдение достаточного питьевого режима, — считает Светлана Минакова. — Вода — это основа жизнедеятельности каждой клетки нашего организма. Она участвует во всех биохимических процессах, включая транспортировку питательных веществ, выведение токсинов и регуляцию температуры тела. Недостаток воды может привести к обезвоживанию, которое негативно сказывается на работе всех органов и систем».
Таким образом, клеточное питание — не просто диета. Оно приносит пользу лишь в том случае, когда учитываются особенности организма, а человек ведет здоровый образ жизни. Благодаря этому клетки получают все необходимые нутриенты и могут выполнять свои функции. А это и есть основа крепкого здоровья.
Как клеточное питание влияет на организм
Чтобы понять, что такое клеточное питание, важно знать, в чем заключаются функции каждой клетки.
«Любая клетка выполняет две основных функции, — рассказывает Татьяна Гудожникова. — Одна из них — производство энергии. Оно происходит в митохондриях. Вторая — регенерация. Благодаря нутриентам клетки могут восстанавливаться после повреждений и продолжать полноценно работать.
Внутриклеточный метаболизм осуществляется в митохондриях. Именно здесь происходят самые сложные химические реакции, которые преобразуют питательные вещества (то есть все, что попадает из пищи: белки, жиры, углеводы, микроэлементы, витамины) — в АТФ. АТФ — это молекула энергии, которая и является источником жизни для клетки.
Процессы регенерации клеток проходят при участии белков, они нужны для восстановления тканей и образования антиоксидантов, защищающих клетки от повреждений».
Таким образом, клеточное питание помогает каждой клетке нормально функционировать и выполнять все возложенные на нее задачи.
Польза клеточного питания
Зная, что такое клеточное питание для организма, можно понять, какую пользу здоровью оно приносит.
«Достаточное количество питательных веществ помогает нам справляться с тревогой и стрессом, улучшает настроение, — утверждает Татьяна Гудожникова. — Оно позволяет эффективнее восстанавливаться после тренировок и физических нагрузок, позволяет тренироваться дольше и достигать лучших результатов.
От качественного клеточного питания зависит также наш иммунитет. Когда клетка получает все необходимые витамины, микроэлементы и аминокислоты, организм становится крепким и менее восприимчивым к заболеваниям.
И последнее: все клетки, обеспеченные нужными нутриентами, могут производить больше энергии. Соответственно, мы себя чувствуем активными и бодрыми на протяжении всего дня».
«Клеточное питание является отличной профилактикой сердечно-сосудистых болезней, — считает Светлана Минакова. — Употребление растительных жиров, богатых омега-3, и антиоксидантов снижает воспаление и поддерживает здоровье сосудов, а также волос, ногтей, кожи. Это и отличный способ коррекции психического состояния. Например, омега-3 жирные кислоты способствуют снижению симптомов депрессии».
Отличный способ справиться со стрессом и предупредить развитие депрессии — фитнес-тренировки! Занимайтесь спортом онлайн! В нашей видеотеке доступны видеоуроки по тверку, тай-бо, аэробике, восточным танцам, бодифлексу, кроссфиту и многим другим направлениям. Найдите себя у нас!
Вред клеточного питания
Понимая, что значит клеточное питание, вряд ли можно ожидать от него вреда для организма.
Проблемы начинаются, когда рацион выстраивается хаотично, без учета уже имеющихся в организме дефицитов, дневной калорийности и других нюансов.
«Клеточное питание можно подобрать каждому человеку, исходя из его потребностей, — утверждает Татьяна Гудожникова. — Используя результаты анализов, можно выяснить, чего не хватает организму, где есть «просадка», например, по витаминам или микроэлементам. Очень часто бывает дефицит белка, который негативно сказывается на процессе регенерации клеток.
После обследования можно детально выявить дефициты и организовать сбалансированное клеточное питание.
Единственный вред, который человек может нанести себе, используя клеточное питание, — неправильно подобрать дозировки всего, что ему необходимо для полноценной работы клеток. Только при обращении к врачу вы можете быть уверены, что ваши дефициты будут восстановлены, а клеточное питание в полной мере закроет те потребности, которые есть у организма».
Преимущества для похудения
Понимая, что такое клеточное питание, можно предположить, что оно полезно не только для здоровья, но и для похудения. Действительно, придерживаясь этой концепции, можно снизить вес без вреда для организма.
«Рацион, построенный на клеточном принципе, предполагает употребление меньшего количества калорий при сохранении оптимального уровня необходимых макро- и микронутриентов, — утверждает Светлана Минакова. — Кроме того, употребление большого количества клетчатки способствует улучшению пищеварения и помогает дольше сохранять чувство сытости, снижая вероятность переедания. Поскольку клеточное питание стимулирует метаболизм, это ускоряет жиросжигание. А качественные источники белка и здоровых жиров помогают контролировать уровень сахара в крови, что уменьшает чувство голода и тягу к нездоровой пище».
Советы по внедрению в рацион
Зная, что означает клеточное питание, не стоит воспринимать его как отдельный вид диеты. Прежде всего, концепция подразумевает индивидуальный подход к построению рациона с учетом особенностей организма человека.
«Я считаю ошибочным говорить о клеточном питании как об универсальной диете сродни средиземноморской. При разработке рациона очень важно учитывать реальные обменные процессы и энергетические потребности организма. Они напрямую связаны с привычками и образом жизни».
Но есть и общие рекомендации по подбору продуктов в концепции клеточного питания:
Итак, зная, что такое клеточное питание, следует выстраивать меню, основанное на натуральных продуктах, богатых нутриентами. Но не менее значимы и другие аспекты.
«Для клеточного питания важно, как продукты сочетаются между собой. Это напрямую влияет на биохимические процессы в организме, — утверждает Ирина Михайлова. — Самый простой пример — салат с помидорами. В помидорах содержится ликопин — полезный антиоксидант. Но он усваивается только в комбинации с омега-3, которые присутствуют в растительных жирах. Вот почему салат нужно заправлять растительным маслом. И таких примеров можно привести множество».
«Вкус, запах и эстетическое восприятие еды необыкновенно важно для клеток нашего мозга — нейронов, — уверена Галина Хусаинова. — Именно нейроны «едят» глазами, запуская механизмы выделения ферментов и желчи, желудочного сока, пробуждают аппетит и запускают гормональную регуляцию пищеварительной системы. Нос улавливает вкус еды. При блокировании аромата наши вкусовые ощущения будут неполными.
Именно поэтому в клеточном питании уделяют особое внимание сервировке и подаче блюда, температуре еды, цвету и ароматам, чтобы запустить процессы общего клеточного метаболизма».
Клеточное питание предполагает и отказ от жарки. Готовить блюда нужно на пару, тушить или запекать. Тогда от них можно получить максимальную пользу.
Таким образом, зная, что такое клеточное питание и где купить нужные продукты, как их правильно сочетать и приготовить, есть возможность улучшить свое здоровье и повысить качество жизни.
Примеры блюд
Примеры блюд, соответствующие концепции клеточного питания, приводит Светлана Минакова.
«Эти блюда богаты белком, клетчаткой и полезными жирами, с низким содержанием калорий», — комментирует эксперт. Следовательно, они отлично подходят для снижения веса.
Смузи с зеленым чаем и семенами чиа
Ингредиенты:
Инструкция. Смешайте все ингредиенты в блендере до получения однородной массы. Подавайте с орехами сверху.
Овощные палочки с хумусом
Ингредиенты:
Инструкция. Нарежьте овощи палочками. Подавайте с хумусом для макания.
Салат с киноа и лососем
Ингредиенты:
Инструкция. В глубокой тарелке смешайте киноа, шпинат, нарезанные авокадо и помидор. Добавьте запеченный лосось. Полейте лимонным соком и оливковым маслом, посолите и поперчите.
Греческий йогурт с ягодами и семенами
Ингредиенты:
Инструкция. В небольшой миске смешайте йогурт с ягодами. Посыпьте семенами или орехами.
Тофу с овощами на гриле
Ингредиенты:
Инструкция. Нарежьте тофу и овощи. Замаринуйте тофу в соевом соусе с чесноком и имбирем на 15-20 минут. Обжарьте на гриле или сковороде до золотистой корочки, подавайте горячим.
Переход на клеточное питание поможет навести порядок в организме и образе жизни в целом, восстановить гармонию и жить полной жизнью.
Хотите знать больше о правильном питании и здоровом образе жизни? Оформите подписку на «Живи!». На нашем сайте представлены видеоуроки по популярным направлениям фитнеса и отличные кулинарные программы. Делайте свою жизнь лучше вместе с нами!
