Мы часто слышим, что пища должна быть разнообразной, чтобы наш организм получал весь спектр витаминов, минералов и других полезных веществ. Но что именно подразумевается под разнообразием рациона? О том, как питаться разнообразно, мы спросили экспертов.
Почему для человека важно разнообразное сбалансированное питание
«В современном мире, где царит культ быстрого питания и существует множество соблазнов, осознанное отношение к питанию становится особенно важным, — рассказывает Ксения Молчанова, диетолог-нутрициолог, автор научных статей на тему здоровья, главный нутрициолог бренда нутрицевтиков Dietelle. — Сбалансированное и разнообразное меню является ключом к здоровому и полноценному образу жизни, предотвращает множество заболеваний и способствует отличному самочувствию».
- Завтрак: овсянка или творог с ягодами.
- Перекус: фрукты.
- Обед: вареный бурый рис, запеченное постное мясо, овощной салат.
- Перекус: ломтик цельнозернового хлеба с кусочком сыра, овощи.
- Ужин: запеченная с овощами курица.
- Перекус: стакан кефира, салат с овощами и морепродуктами.
- 50% — овощи, зелень, ягоды (источник витаминов, клетчатки и антиоксидантов). Выбирайте сезонные и разнообразные овощи, преимущественно без крахмала: капусту, лук, авокадо, салат, спаржу, перец, фасоль, шпинат, помидоры, редис. Ориентируйтесь на две сложенные ладони для зелени.
- 25% — сложные углеводы (цельнозерновые продукты, корнеплоды, бобовые – источник энергии и комфортной сытости). Отдайте предпочтение цельнозерновым продуктам: коричневому и бурому рису, гречке, киноа, булгуру, цельнозерновому хлебу и макаронам с содержанием белка от 12 г. Не забывайте о корнеплодах: свекле, картофеле, батате.
- 25% — белок животного и растительного происхождения: кролик, индейка, курица, субпродукты, рыба, яйца (строительный материал для организма). Дополните рацион растительными белками: бобовыми, орехами, семенами».
На заметку! Разнообразное питание помогает жить дольше. Ученые выяснили, что здоровая диета с большим разнообразием продуктов может снизить риск смертности. Одно исследование с участием 59 000 женщин показало, что у тех, кто чередовал 16–17 полезных продуктов в своем рационе, смертность от всех причин была на 42% ниже, чем у тех, чей рацион составлял не более 8 полезных продуктов.
Исследователи пришли к выводу, что разнообразие рациона так же важно, как и ограничение нездоровой пищи. Поэтому вместо того, чтобы сосредотачиваться только на исключении из вашего меню вредных продуктов, например, фастфуда, обязательно увеличивайте разнообразие питательных веществ в рационе за счет большого количества овощей, фруктов, орехов и семян, полезных жиров и постного белка.
Другое исследование о том, почему надо есть разнообразно, показало, что такой рацион снижает риск метаболического синдрома. Так, ученые сравнили две группы мужчин и женщин в возрасте от 40 до 69 лет. Первая группа включила в свой рацион разнообразные продукты (рыбу, морепродукты, овощи, водоросли, фрукты, орехи и т. д.), тогда как вторая группа придерживалась ограниченного рациона.
Исследование показало, что те, у кого рацион был более разнообразным, имели меньший риск метаболического синдрома, который увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета и инсульта. Но для этого важно не только правильно питаться, но и заниматься спортом.
Оформите подписку на «Живи!» и получите бесплатный доступ к видеотренировкам разного уровня сложности и направленности: фитнес, силовые упражнения, стретчинг, кардио. Начинайте тренироваться прямо сейчас!
Что значит разнообразный рацион
Начнем с того, что такое пищевой рацион. Это те продукты, который человек ест в течение дня. Здоровое питание и диета означает присутствие в рационе всех основных групп продуктов: белки, углеводы, жиры, а также витамины и минеральные вещества. И хотя любой нутрициолог скажет, что рацион нужно подбирать индивидуально, есть универсальные рекомендации.
Рассмотрим, как составить полезный рацион питания.
Используйте различные источники белка
«Разные виды белка, такие как мясо, рыба, яйца, молочные продукты и орехи, обеспечат вас необходимыми аминокислотами и другими питательными веществами», — объясняет Ксения Молчанова.
Разнообразьте источники углеводов
Разнообразный рацион — это с рацион с различными видами углеводов, такими как цельнозерновые продукты, овощи, фрукты, бобовые.
Зачем нужно кушать углеводы? Они помогут обеспечить организм различными типами клетчатки, витаминов и минералов.
Включайте овощи и фрукты
В рацион питания человека обязательно должны входить овощи и фрукты. «Постарайтесь употреблять разные виды плодов, поскольку они содержат множество витаминов, минералов и антиоксидантов, — советует Ксения Молчанова. — Такое разнообразие обеспечит организм широким спектром питательных веществ».
Совет! Желательно, чтобы в основе рациона были овощи и фрукты, которые выращены в естественном для них регионе и в сезон. А если вы хотите побаловать себя привозными плодами, то желательно, чтобы и они были сезонными в той стране, откуда их привезли.
Экспериментируйте со специями и травами
Как отмечает нутрициолог Ксения Молчанова, использование различных специй и трав может придать еде новые вкусы и ароматы. Попробуйте добавить куркуму, имбирь, карри, базилик, орегано, мяту и другие специи в свои блюда.
На фото: Ксения Молчанова, диетолог-нутрициолог, автор научных статей на тему здоровья, главный нутрициолог бренда нутрицевтиков Dietelle
Пробуйте новые рецепты и кухни
Чтобы удовлетворить свою потребность в еде не за счет вредных продуктов, исследуйте различные кухни мира и пробуйте новые рецепты. Таким образом вы сможете открыть для себя новые продукты и способы приготовления пищи.
Интересно! Разнообразное питание — это не только виды продуктов, но даже их цвет. Диетолог Бет Червони из Кливлендской клиники рассказывают, что продукты разных цветов обладают разными питательными свойствами.
Например, зеленые овощи и фрукты обеспечивают наш организм большим количеством растительных фитонутриентов, таких как хлорофилл. Но в то же время фитонутриенты содержатся в красных, оранжевых, желтых и синих и фиолетовых растительных продуктах, а потому они тоже должны присутствовать в меню.
Заменяйте привычные продукты полезной альтернативой
«Попробуйте заменить привычные продукты на альтернативные, более полезные. Например, обычные макароны — на цельнозерновые, а молочные продукты высокой жирности — на растительные аналоги», — предлагает эксперт.
Постепенно добавляйте новые продукты
«Не бойтесь пробовать новые продукты и вводить их в свой рацион постепенно, — говорит нутрициолог. — Такой способ поможет привыкнуть к ранее неизвестным вкусам и разнообразит питание».
Диетолог Бет Червони рекомендует добавлять несколько новых продуктов в свою продуктовую корзину каждую неделю, чтобы разнообразить меню.
Коротко о главном! Полноценный рацион питания для каждого человека свой. Это значит, что вам не нужно придерживаться определенного меню, а нужно научиться правильно выбирать полезные продукты и сочетать их так, чтобы сохранять баланс белков, жиров и углеводов.
Примерное меню может быть таким:
Как питаться разнообразно и при этом правильно: основные принципы
«Моя рекомендация — придерживаться принципа «метод тарелки», разработанного Гарвардской школой общественного здравоохранения, — поясняет Ксения Молчанова. — Это один из доступных способов, который поможет вам легко и без подсчета калорий составить сбалансированный и разнообразный рацион.
Суть метода заключается в следующем — необходимо визуально разделить тарелку на три сектора:
Совет! Не забывайте и про небольшое количество полезных жиров. Например, заправляйте салаты нерафинированным маслом (оливковым, конопляным, льняным). Также можно использовать семена, орехи и твердый сыр. Оптимальная порция твердых жиров — размер вашего большого пальца, жидких жиров — 2 чайные ложки.
«Размер тарелки тоже важен, — продолжает нутрициолог. — Для женщин — 22 см, для мужчин — 24 см, для спортсменов — до 30 см».
Рассказывая о том, каким должен быть рацион питания, Ксения Молчанова дает следующие дополнительные рекомендации:
1. Начинайте и заканчивайте трапезу овощами — это стимулирует работу желудочно-кишечного тракта и способствует усвоению питательных веществ. Ешьте овощи и зелень не только в свежем, но и вареном, тушеном и запеченном виде.
2. Если любите первые блюда, то увеличивайте количество зелени и овощей, а костный бульон используйте в качестве основы для супа. Украшайте его микрозеленью, семенами и не забывайте про специи с сушеной травой.
3. Пейте чистую воду — не менее 1,5 литра в день. Чаще всего бывает так, что мы путаем жажду с голодом.
4. Слушайте свой организм — не переедайте, ешьте осознанно, без спешки и с удовольствием. Метод тарелки — не просто тип питания, а философия сбалансированного употребления пищи, которая учит нас заботиться о себе и своем здоровье».
Таким образом, разнообразное питание — это не временная диета, а образ жизни и путь к здоровью. Но помните, что для хорошего самочувствия и подтянутой фигуры здоровое питание должно быть дополнено физической активностью.
Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!», чтобы заниматься фитнесом дома под руководством опытных тренеров!
