Бутерброды — самый популярный вариант завтрака и перекуса. И при этом далеко не всегда полезный. Предлагаем варианты, которые дадут достаточно энергии и не навредят талии.
Есть ли польза в классических бутербродах?
«Бутерброды — это удобный и быстрый перекус, но далеко не все из них полезны для здоровья, особенно если вы стараетесь соблюдать диету или просто придерживаетесь правильного рациона питания, — рассказывает Тамара Рау, диетолог-нутрициолог, консультант по питанию. — Как и к любой пище, к ним нужно подходить рационально, спрашивая себя: эта еда принесет мне энергию и пользу?
- Белый хлеб. В этом продукте мало витаминов, минералов, зато высокое содержание углеводов, избыток которых может привести к ожирению; мало белка.
- Покупная колбаса. Содержит консерванты, много соли, различные добавки и усилители вкуса — например, искусственный глутамат натрия E621, который крайне негативно влияет на нервную систему».
- Сливочное масло. Обычно его используют в качестве намазки на хлеб. «С одной стороны, это источник жирорастворимых витаминов, особенно витамина А, с другой — большая часть жиров из которых оно состоит — это насыщенные жиры, — рассказывает Ангелина Водолазкая, эндокринолог-диетолог, клинический нутрициолог компании Biogena. — Нашему организму нужны все жиры, кроме трансжиров, но крайне важен их баланс. Поэтому умеренное потребление масла людям с хорошим липидным профилем вполне уместно. Но если вы стремитесь снизить вес, сделать это, потребляя масло, будет сложно».
- Хлеб: цельнозерновой, гречишный, ржаной, из смеси зерновых культур либо рисовые, кукурузные хлебцы.
- Овощи: кольца красного лука, огурца, томатов, любая листовая зелень (кейл, шпинат, айсберг, ромейн), авокадо, сырой кабачок, редис.
- Зелень: укроп, петрушка, кинза, любая микрозелень.
- Белок: вареное яйцо или пашот, хумус, паштеты, икра трески, щуки, кеты, лосося, оливковая паста, сельдь, малосольная рыба, язык, ростбиф, сыр твердых сортов».
- 2 кусочка хлеба из зеленой гречки
- 1 банка консервированного тунца в собственном соку
- 3-4 ст. л. хумуса из нута
- 1 огурец
- 1 лук-шалот
- 1 огурец или молодой кабачок
- 2-3 ст. л. хумуса из нута
- 1 помидор
- 2 ореха
- 1 ломтик хлеба
- 2 маленьких свеклы
- 2 зубчика чеснока
- 200 г отварной красной чечевицы
- 2 ст. л. оливкового масла
- 0,5 среднего лимона
- 1 щепотка соли и перца
- 1 горсть тыквенных семечек
- 2-3 хлебца из злаков
- 1 авокадо
- 100 г лосося
- 1 горсть рукколы
- 1 ч. л. сока лимона
- 2-3 ломтика хлеба из ржаной муки
- 50 г творожного сыра
- 1 куриная грудка (запеченная или отварная)
- 1 помидор
- 1 огурец
- 2-3 лепешки
- 50 г греческого йогурта
- 1 филе индейки (отбитое и нарезанное)
- 1 авокадо
- 2 горсти рукколы
- 2-3 хлебца
- 50 г сезонных ягод (малина, клубника, ежевика)
- 50 г сливочного сыра
- 1 батат
- 1 авокадо
- 1 помидор
- 1 веточка зелени по вкусу (например, кинзы)
- 1 куриное яйцо
- 2-3 листика салата
- 2 ст. л. оливкового масла
- 1 горсть семян кунжута
- 150 г моцареллы
- 2 помидора
- 2-3 листика свежего базилика
- 4 ломтика зернового хлеба
- 1 кусочек хлеба
- 1 куриное яйцо
- 2 горсти шпината
- 1 щепотка соли
На фото: Тамара Рау, диетолог-нутрициолог, консультант по питанию
Разберем, например, полезен ли классический бутерброд с колбасой.
Здоровые бутерброды: какие они?
«Миф, что бутерброды — это вредная «сухомятка», которая вредит фигуре, давно не актуален. И только от нас зависит, какими они будут, — говорит Дарья Киселева, нутрициолог взрослого отделения VIA Clinic, сертифицированный специалист по работе со снижением веса и стратегии в сфере молодости и долголетия, член Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью. — Избегайте покупать хлеб из рафинированной белой муки. Выбирайте сорта цельнозернового хлеба на закваске. Пусть там будут рожь, ячмень, овес, отруби. Гречишные и рисовые хлебцы тоже отлично подойдут — тогда ваш сэндвич будет богат клетчаткой и витаминами».
На фото: Дарья Киселева, нутрициолог взрослого отделения VIA Clinic
«Здоровый бутерброд не содержит «мусорных» продуктов, — добавляет Тамара Рау. — Избегайте майонеза, колбасных изделий, добавленных сахаров. Вместо колбасы используйте такие источники белка, как куриная грудка, индейка, тунец, сыр или творог. Добавьте авокадо — прекрасный источник здоровых жиров, сливочное масло с зеленью (легко сделать дома), оливковое масло с травами или урбеч из орехов. Лучше всего использовать безглютеновый хлеб, а можно обойтись и вовсе без него: порежьте кабачки или огурцы кружочками и используйте их как основу».
На фото: Светлана Мерзликина, нутрициолог, специалист по функциональному интегративному питанию
«Если речь идет о диете для условно здорового человека, который стремится снизить вес и правильно питаться, есть масса вариантов здоровых бутербродов, — считает нутрициолог, специалист по функциональному интегративному питанию Светлана Мерзликина. — Например, как намазку можно брать соус гуакамоле, для приготовления которого авокадо, помидор, зелень измельчают в блендере и добавляют оливковое нерафинированное масло. Помимо растительной намазки и при хорошей переносимости молочной продукции можно использовать творожный сливочный сыр. Обращайте внимание, чтобы в составе не было заменителей молочного жира. Иначе в продукте уже будут трансжиры, далеко не самые полезные компоненты для нашего здоровья».
На фото: Ангелина Водолазкая, эндокринолог-диетолог, клинический нутрициолог компании Biogena
«С особым вниманием следует относиться и к выбору соусов, — отмечает Ангелина Водолазкая. — Горчица и кетчуп — источники соли, а кетчуп — еще и сахара. Майонез можно использовать, если он домашний и применяется в ограниченном количестве. Как и растительные масла, которые полезны при умеренном их потреблении. При контроле веса стоит обратить внимание на высокобелковый йогурт и нежирную сметану».
«Чтобы «собрать» полезный сэндвич, воспользуйтесь следующим конструктором, — предлагает Дарья Киселева:
«И помните, потеря веса зависит не только от того, что вы едите, — напоминает Ангелина Водолазкая. Уровень стресса, сна и проблемы со здоровьем, которые могут быть вне вашего контроля, могут повлиять на то, как вы набираете и теряете вес. Если у вас в анамнезе было расстройство пищевого поведения, вам всегда следует проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить изменения в свой рацион».
10 рецептов полезных и вкусных бутербродов
С тунцом
Тамара Рау делится рецептом сэндвича, который можно есть на завтрак или в качестве перекуса.
Ингредиенты:
Инструкция. Намажьте хлебцы хумусом, добавьте тунец, тонкие кружочки огурца и шалота.
С хумусом и овощами
А этот рецепт Тамары Рау подойдет вегетарианцам.
Ингредиенты:
Инструкция. Намажьте кружочки огурца или кабачка хумусом, добавьте нарезанные овощи и посыпьте измельченными орехами.
Со свекольным паштетом
В качестве намазки Дарья Киселева рекомендует попробовать свекольный паштет — у вас получится полноценный завтрак или сбалансированный диетический перекус.
Ингредиенты:
Инструкция. Запеките свеклу в фольге или пергаменте в духовке до мягкости (примерно 40 минут при температуре 180 градусов). Отварите чечевицу до готовности. Остудите под холодной водой свеклу, почистите ее. Измельчите все ингредиенты в блендере в однородную массу. Полученный паштет используйте как намазку, сверху посыпьте тыквенными или любыми другими семечками.
С авокадо и лососем
«Здоровыми продуктами для ПП-бутербродов могут быть ингредиенты, богатые белком и питательными веществами, но с низким содержанием жиров и углеводов», — говорит нутрициолог Валентина Катранова и делится своим рецептом сэндвича, в котором насыщенный вкус красной рыбы оттеняется сливочными нотами мякоти зрелого плода.
На фото: Валентина Катранова, нутрициолог
Ингредиенты:
Инструкция. Намажьте хлебец тонким слоем авокадо. Положите на него ломтики лосося. Посыпьте сверху рукколой и сбрызните лимонным соком для освежающего вкуса.
С куриным филе и овощами
Этот рецепт от Валентины Катрановой отлично подойдет для завтрака. По желанию вместо творожного сыра можно использовать горчицу — но мажьте ее очень тонким слоем!
Ингредиенты:
Инструкция. Намажьте хлебцы творожным сыром. Выложите нарезанную грудку, овощи. Можно украсить листьями салата.
С индейкой и авокадо
Эти сэндвичи Валентина Катранова рекомендует готовить с пшеничными лепешками или цельнозерновым хлебом.
Ингредиенты:
Инструкция. Намажьте лепешки тонким слоем греческого йогурта (или творожного сыра). Положите на них филе индейки. Добавьте сверху тонкие ломтики авокадо, рукколу.
С ягодами и сливочным сыром
Идеальный вариант для тех, кто любит побаловать себя сладким. Кисло-сладкие ягоды хорошо оттеняют нежный вкус сыра.
Ингредиенты:
Инструкция. Каждый кусочек хлеба намажьте сыром и выложите ягоды. По желанию можно украсить свежей мятой.
С бататом и соусом гуакамоле
Светлана Мерзликина делится диетическим рецептом — без использования мучной продукции в основе.
Ингредиенты:
Инструкция. Батат отварите в подсоленной воде, остудите и нарежьте по диагонали слайсами шириной 1 см. Это будет основа. Приготовьте соус гуакамоле из измельченного в блендере авокадо, зелени, помидора и оливкового масла и намажьте им слайсы батата. Сверху положите нарезанное слайсами вареное яйцо. Украсьте листовым салатом и семенами кунжута.
С моцареллой и помидорами
Эти горячие сэндвичи непременно понравятся ценителям средиземноморской кухни — они вдохновлены традиционной неаполитанской закуской. Радуют и вкусом, и цветовой гаммой!
Ингредиенты:
Инструкция. Хлеб подогрейте на сковороде без масла. Выложите нарезанные кружочками моцареллу и помидоры и украсьте листьями базилика.
Со шпинатом и яйцом
Этот рецепт оценят любители горячих завтраков.
Ингредиенты
Инструкция. На разогретую сковороду с антипригарным покрытием выложите листики шпината. Обжарьте на среднем огне несколько минут, пока они не станут мягкими. Влейте яйцо и продолжите обжаривать, постоянно перемешивая массу. Выключите огонь, когда яйцо начнет сворачиваться. Полученную массу выложите на теплый хлеб.