Правильно приготовленная каша — вкусный и питательный прием пищи. За счет неспешного переваривания она заряжает энергией и обеспечивает длительное ощущение сытости. Какая каша идеально подходит для снижения веса, рассказываем в статье.
Хороша кашка, да мала чашка
Каша — неотъемлемая составляющая сбалансированного рациона. На Руси ее считали священным блюдом и ели как в будни, так и в праздники. Называли ее «праматерью хлеба». Про нее сложено столько же пословиц, сколько и про хлеб.
- Контролируйте размер порции. Диетические каши для похудения подходят так же, как и для набора веса. Результат их включения в меню зависит от размера порции.
- Выбирайте цельные злаки. Каша из цельного зерна содержит больше питательных веществ и клетчатки, чем обработанные аналоги. Поэтому не стоит есть «быстрокаши» и хлопья, «обогащенные» топпингом из магазина.
- Избегайте добавления сахара. При приготовлении каши для похудения откажитесь от сахара. При необходимости подслащивайте блюдо натуральными подсластителями — свежими фруктами и ягодами, сухофруктами, медом, кленовым сиропом. «Но учитывайте, что при похудении кашу лучше подсолить, чем сделать сладкой», — комментирует Елена Борисовская.
- Добавляйте полезные вещества. ПП-каши для похудения станут еще полезнее, если дополнить их специями и приправами (мускатным орехом, корицей, имбирем). «В качестве источника белка можно использовать изоляты сывороточного или растительного протеина, сыр, семена и орехи, — уточняет Елена Борисовская. — Отличным источником полезных жиров является масло МСТ, сливочное, топленое или оливковое холодного отжима». Но при добавлении ингредиентов не забывайте учитывать их калорийность.
- Не превращайте кашу в десерт. Тарелка каши, приготовленная на жирном молоке и дополненная шоколадной крошкой, больше похожа на десерт, чем на блюдо для снижения веса. Ищите замену калорийным добавкам: вместо жирного молока или сливок можно взять обезжиренное или растительное молоко. Вместо джема и варенья — цельные ягоды и фрукты.
- Придерживайтесь сбалансированной диеты. Употреблять только низкокалорийные каши для похудения чревато возникновением проблем со здоровьем. Рацион должен быть сбалансирован по белкам, жирам и углеводам, иначе вместо снижения веса придется столкнуться с проблемами со здоровьем.
- Двигайтесь. Регулярная физическая активность является важной частью здорового снижения веса.
«Каши делают рацион сытным и полноценным, — комментирует фитнес-тренер Оксана Трофимчук. — Они богаты витаминами, микроэлементами, клетчаткой, углеводами и белками, важными для нормального развития организма человека. При этом, чем меньше обработано зерно, тем оно полезнее.
Измельченные, шлифованные крупы имеют малую ценность по макро- и микроэлементному составу и насыщают на меньший период времени, нежели необработанные».
На фото: Оксана Трофимчук, фитнес-тренер
«Кашу можно есть всем, но подбирать подходящий вариант блюда следует по состоянию здоровья в настоящий момент, — предупреждает Елена Борисовская, врач-диетолог, нутрициолог-терапевт. — Порция каши как самостоятельного приема пищи — 200 г, как гарнира — 100 г».
На фото: Елена Борисовская, врач-диетолог, нутрициолог-терапевт
«Если вы профессионально занимаетесь спортом, за день проходите более 10 тыс. шагов или занимаетесь силовыми тренировками, порцию можно увеличить еще на 100 г», — добавляет Оксана Трофимчук.
Как приготовить полезную кашу
Хотя говорят, что кашу маслом не испортишь, к похудению это не относится. При снижении веса нужно соблюдать определенные правила, как в приготовлении блюда, так и в целом при планировании меню.
Совет! Найдите «свою» тренировку на «Живи!». У нас 167+ программ по 25+ направлениям с тренерами международного класса. Выберите то, что нравится именно вам. Оформите подписку на нашем сайте!
Съесть и постройнеть: лучшие каши для снижения веса
Какую кашу есть при похудении? Четкого ответа на этот вопрос нет. При правильном приготовлении блюда все каши одинаково полезны. Чтобы «выжать» из них максимум пользы, чередуйте разные варианты.
Льняная каша для похудения
Семена льна давно используют в качестве суперфуда. Их добавляют в смузи и коктейли, дополняют ими вторые блюда. Отличный способ их применения — приготовить полезную кашу на завтрак для похудения. В 100 г каши со льна на воде будет около 84 ккал. При этом такая каша насытит организм витаминами А, Е, В и РР, ценными аминокислотами, калием, кальцием, магнием, цинком и медью.
Регулярное употребление льняной каши за счет содержания фитоэстрогенов может помочь женщинам нормализовать гормональный фон. К тому же присутствующие в каше нутриенты поддерживают здоровье нервной, сердечно-сосудистой, эндокринной и иммунной систем.
На заметку! Ученые Вроцлавского медицинского университета обнаружили, что добавление семян льна в рацион ускоряет обмен веществ, облегчает усвоение пищи и выступает эффективной профилактикой запоров и вздутия живота.
Овсяная каша для похудения
Какую готовить кашу по утрам для похудения? Многие считают, что лучше овсянки ничего нет. И у этой каши действительно есть преимущества для снижения веса. Каша, приготовленная на воде, обладает небольшой калорийностью — 68 ккал на 100 г продукта. В ней много сложных углеводов и клетчатки, поэтому она надолго насыщает. А еще это отличный прием пищи для тех, у кого проблемы с пищеварительным трактом. Овсянка обволакивает слизистую оболочку желудка, притупляя болезненные ощущения при язве и гастрите.
К тому же овсяная каша богата магнием, который снижает тревожность и помогает организму бороться со стрессом. Она способствует расслаблению мышц и помогает справиться с крепатурой после тренировки.
«Однако овсяную кашу не стоит есть тем, у кого аллергия на глютен, — предупреждает Оксана Трофимчук. — Из пшеницы делают несколько видов крупы (птитим, фрике, булгур, кускус, манка, полба и др.), но ни одну из них нельзя есть при непереносимости глютена».
На заметку! Чем овсяная каша отличается от геркулесовой? Известно, что и ту, и другую готовят на основе цельных зерен овса. Но настоящая овсянка — это крупа, а геркулес — это сплющенные овсяные хлопья.
Есть разница и в составе. Из-за термической обработки на производстве состав геркулеса беднее, чем в менее обработанной овсяной крупе. Тем не менее, для похудения геркулесовая каша может использоваться наравне с овсянкой.
Пшенная каша для похудения
Пшенную кашу при похудении можно употреблять только тем людям, у которых нет проблем с пищеварительным трактом — повышенной кислотности желудка, язвы или гастрита. Не рекомендована она и тем, у кого диагностированы заболевания почек и подагра.
В то же время есть те, кому блюдо солнечного оттенка принесет много пользы. Пшенка — лидер среди других каш по содержанию магния, необходимого для нормальной работы мышц и здоровья нервной системы. В ней содержится также калий, фосфор и витамины группы В и отсутствует глютен. Калорийность 100 г пшенки на воде составляет 90 ккал, а на молоке — 112 ккал.
Это интересно! Пшенную кашу часто рекомендуют для восстановления организма после затяжных болезней. Она питательная и придает организму силы.
Гороховая каша для похудения
Горох, как и все бобовые, — превосходный источник белка, который нужен организму для роста и восстановления тканей. Богат он на растворимую и нерастворимую клетчатку, что помогает улучшить пищеварение и предупредить запоры. В нем также присутствуют калий, магний, медь, железо и витамин К, поддерживающие здоровье сердечно-сосудистой, мышечной и опорно-двигательной систем.
Гороховая каша при похудении интересна тем, что она помогает контролировать голод, обеспечивает длительное чувство насыщения и при этом обогащает организм белком. В 100 г каши, приготовленной на воде, всего 100 ккал.
На заметку! Взрослым людям не рекомендовано съедать в день больше 200 г каши из-за риска повышенного газообразования и дискомфорта в кишечнике.
Кукурузная каша для похудения
Среди разнообразия каш для похудения особняком стоит кукурузная. Ее готовят редко, так как она требует длительной варки. Но тем, кто не пожалеет времени на ее приготовление, она отплатит сторицей. За счет высокого содержания глютаминовой кислоты каша улучшает мозговую активность и повышает концентрацию. Поэтому это отличный вариант завтрака перед работой.
При похудении кукурузная каша полезна тем, что улучшает перистальтику и помогает кишечнику работать как часы. За счет содержания витаминов А, С, Е, К, РР и группы В она помогает справляться с повышенными умственными и физическими нагрузками, может употребляться людьми с сахарным диабетом и непереносимостью глютена. Калорийность каши на воде умеренная — 93 ккал.
Манная каша для похудения
В последние годы о манной каше ходит много домыслов: что в ней нет никакой пользы, а то и вовсе она опасна. На самом деле манка — питательный прием пищи. За счет содержания витаминов В1 и В2 она полезна для тех, кто борется с переутомлениями или страдает от стресса.
Можно использовать манную кашу при похудении. Блюдо подходит даже тем, кто у кого есть болезни желудочно-кишечного тракта. Отказаться от манки стоит лишь при непереносимости глютена.
Калорийность манной каши на воде — 80 ккал на каждые 100 г блюда, на молоке — 98 ккал. Учитывая низкую калорийность, манка может быть отличным вариантом молочной каши для похудения. Однако помните, что добавление любого топпинга повышает ее калорийность.
На заметку! Если хочется подсластить кашу, люди делают выбор между сахаром, медом и свежими ягодами. Для сравнения: в 1 ч. л. сахара — 16 ккал, в таком же количестве меда — 26 ккал, а 50 г клубники — 16 ккал.
Перловая каша для похудения
Какую есть кашу вечером при похудении? Если овсянку традиционно едят на завтрак, то на ужин можно предпочесть перловую кашу. Это отличный вариант сытного ужина, полезного для органов пищеварения. Каша помогает восстанавливать здоровую микрофлору кишечника и способствует выведению токсинов. К тому же, блюдо, приготовленное на воде, обладает наименьшим гликемическим индексом среди всех других каш.
Перловая каша — лидер среди других каш и по содержанию фосфора, в ней же присутствует много лизина. Благодаря этому она повышает жизненный тонус и помогает справляться с нагрузками. Перловка — очень питательная каша, при этом в 100 г блюда, приготовленного на воде, всего 109 ккал.
Кстати! Эта каша — традиционное блюдо российской кухни. Но из перловой крупы готовят также супы, запеканки и даже хлеб.
Рисовая каша для похудения
Рис изобилует витаминами группы В, которые очень важны для здоровья нервной системы и активного метаболизма. Но все они содержится главным образом в оболочке рисовых зерен. Шлифованное зерно — например, белый рис, ценные витамины содержит в ничтожном количестве. «К тому же он противопоказан при склонности к запорам и сахарном диабете», — уточняет Оксана Трофимчук.
Другое дело — красный, бурый и черный рис. За счет минимальной обработки, они не теряют полезные вещества и подходят как для поддержания здоровья и сил, так и для снижения веса. В 100 г каши из бурого риса на воде содержится 112 ккал, из красного риса — 98 ккал, а из черного — 101 ккал. Калорийность 100 г каши из белого (шлифованного) риса на воде — 78 ккал, на молоке — 97 ккал.
На заметку! При похудении рисовая каша на молоке — допустимый выбор, если блюдо не дополняют топпингом и сливочным маслом. Однако учитывайте, что, несмотря на то, что калорийность бурого, красного и черного риса выше, при снижении веса лучше предпочесть их, так как питательная ценность также более значимая, чем у их белого «собрата».
Ячневая каша при похудении
Можно ли при похудении ячневую кашу? Да, если нет непереносимости глютена или целиакии. Ячневую крупу получают из дробленого, но не шлифованного ячменя, поэтому в ней сохраняется максимум питательных веществ: витаминов D, Е, РР и группы В, минералов — кальция, калия, магния, фосфора и железа.
Ячневая каша очень питательная, надолго насыщает и заряжает энергией. Она обладает противовоспалительным действием и способствует выводу токсинов из организма. При похудении она может помочь снизить вес, при условии, что рацион будет сбалансированным и умеренным по калорийности.
Калорийность 100 г каши, приготовленной на воде, не превышает 76 ккал, на молоке — 100 ккал.
А вы знали? Ячменное зерно богато омега-3 и омега-6 жирными кислотами, которые улучшают обмен веществ, снижают утомляемость и очень важны для здоровья сердца.
Гречневая каша для похудения
Она не относится к злакам, обладает умеренной калорийностью и при этом содержит много клетчатки. В ней в изобилии представлены магний, калий, фосфор, магний и железо, а также незаменимые аминокислоты и витамины.
Благодаря высокому содержанию витаминов группы В гречка поддерживает здоровье нервной системы, а за счет содержания белка рекомендована для роста мышечной массы. Полезно включать гречку в рацион и тем, кто страдает от низкого гемоглобина, перепадов настроения и снижения работоспособности.
«Людям с почечной недостаточностью, повышенной свертываемостью крови и язвой желудка гречку лучше употреблять в небольших количествах», — предупреждает Оксана Трофимчук.
Это интересно! На гречку стоит налегать представительницам прекрасного пола при планировании беременности и тем, кто в положении. Она содержит фолиевую кислоту, необходимую для здорового роста и развития плода.
Хотите худеть быстрее? Подпишитесь на «Живи!» и получите доступ к 10 тыс. тренировок любого уровня сложности. Занимайтесь под руководством тренеров международного класса!
