У каждого из нас свои предпочтения в еде: кто-то любит каши и блюда из овощей, а другой — рыбу, мясо и сладкие запеканки. При этом с возрастом рацион редко корректируется, а ведь потребности нашего организма меняются! Рассказываем, что должен есть человек в каждое десятилетие своей жизни, чтобы молодо выглядеть и отлично себя чувствовать.
Возраст 20–30 лет
«Главной особенностью этого периода является повышенная активность человека, — рассказывает Алена Денисова, нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и здоровому образу жизни, эксперт FPA. — Занятия спортом, работа, активный отдых, рождение ребенка у женщин — все это требует соблюдения некоторых правил в питании. Поэтому в этом возрасте стоит употреблять достаточное количество:
- Белка. Это главный строительный материал для всех клеток организма. При его участии протекают практически все биохимические реакции. Белок содержится в мясе, птице, рыбе, молочных продуктах, яйцах. Из растительных источников стоит отметить крупы, макароны, соевые продукты.
- Сложных углеводов. Именно они обеспечивают организм энергией на длительное время, что важно в период высокой активности. Предпочтение следует отдавать крупам, макаронам из твердых сортов пшеницы, цельнозерновому и ржаному хлебу».
- Завтрак: овсянка с ягодами.
- Обед: чечевичный суп, овощная нарезка.
- Перекус: яблоко.
- Ужин: запеченная лососина с киноа и овощами.
- Завтрак: натуральный йогурт с фруктами.
- Обед: турецкий чечевичный салат.
- Перекус: яблочная пастила.
- Ужин: тушеная курица с брокколи.
- Завтрак: смузи из зеленых овощей.
- Обед: салат из киноа с овощами.
- Перекус: цельнозерновой тост с нежирным сыром.
- Ужин: говяжьи котлеты с запеченным картофелем и шпинатом.
- Завтрак: овсянка со свежими ягодами.
- Обед: куриное филе, салат из киноа с овощами.
- Перекус: нежирный творог со свежей зеленью.
- Ужин: запеченная рыба на овощной подушке.
- Завтрак: чашка йогурта с ягодами или фруктами, цельнозерновой хлебец с сыром.
- Обед: салат с тунцом в собственном соку, овощами и сыром фета.
- Перекус: чашка ягод.
- Ужин: запеченное филе индейки или курицы с овощами и бурым рисом.
- Завтрак: зеленый смузи.
- Обед: чечевичный суп и цельнозерновой хлебец.
- Перекус: порция нежирного творога и ломтики авокадо.
- Ужин: кускус, рагу из говядины с овощами.
- Источники калия. Это белая фасоль, шпинат, брокколи, сушеные абрикосы, виноград, цитрусовые.
- Растительные масла и жирную рыбу. Поддерживают эластичность мышц, а также улучшают работу пищеварительной системы.
- Белок. Помогает поддерживать гормональный баланс.
- Соевые продукты. По данным исследований, соя может помочь справиться с приливами, усталостью и другими симптомами. Изофлавоны в ее составе способны связываться с рецепторами эстрогена в организме и стимулировать железы для более эффективной выработки гормонов. Сою можно употреблять в виде тофу, сыра или заменителей мяса.
- Продукты, богатые кальцием, магнием, цинком, витаминами B6 и E». Это семечки и орехи, зеленые ростки, картофель, морковь, батат, растительные масла, овсянка, рис, кукуруза, яйца, бобовые, телячья печень, креветки, сыры.
- Завтрак: овсяная каша, цельнозерновой хлебец с сыром.
- Обед: цельнозерновой сэндвич с куриным филе, зелеными салатными листьями и авокадо.
- Перекус: яблоко, запеченное с медом и корицей.
- Ужин: киноа, запеченный лосось с овощами.
- Завтрак: зеленый смузи с семенами льна.
- Обед: теплый салат из куриного филе с болгарским перцем и помидорами.
- Перекус: порция нежирного творога.
- Ужин: рататуй из кабачков, баклажан, болгарского перца с кусочками твердого сыра.
- Завтрак: порция творога со свежими фруктами и медом.
- Обед: запеченная рыба с овощами и коричневым рисом.
- Перекус: цельнозерновой тост с нежирным сыром.
- Ужин: тушеные овощи с чечевицей.
- Завтрак: натуральный йогурт и овсяная каша на воде с ягодами и орехами.
- Обед: запеченная белая рыба с киноа и кимчи.
- Перекус: чашка фруктового салата, заправленного нежирным йогуртом.
- Ужин: тушеные овощи с грудкой индейки и рисом.
- Завтрак: нежирный йогурт с мюсли и фруктами.
- Обед: суп из чечевицы с кусочками цельнозернового хлеба, ферментированные овощи.
- Перекус: чашка натурального йогурта, несколько орехов.
- Ужин: рагу из овощей с белой рыбой.
- Завтрак: бутерброд из цельнозернового хлеба с авокадо и ломтиком лосося.
- Обед: куриная грудка на пару с брокколи и морковью.
- Перекус: стакан кефира.
- Ужин: кабачки, запеченные с томатами, брынзой и зеленью.
- Белковые продукты. С возрастом усиливается потеря мышечной массы, поэтому особенно важно употреблять качественный белок. Это могут быть как молочные продукты, так и рыба. Если речь идет о мясе или птице, то стоит выбирать менее жирные части, удаляя видимый жир при приготовлении.
- Источники кальция. С возрастом организм не усваивает кальций так легко, как раньше, а возрастная потеря плотности костей увеличивает риск переломов и остеопороза. Поэтому на этот элемент нужно обратить особое внимание. К источникам кальция относятся сыры, молочные продукты, зерновые.
- Продукты с высоким содержанием витаминов D и B12. Витамин D, наиболее известный своим вкладом в здоровье костей, играет важную роль и в профилактике ряда заболеваний. Его адекватное потребление связано с более низкими показателями смертности от всех причин. Этот витамин содержится в рыбе жирных сортов, яйцах. Дефицит витамина B12 может вызвать когнитивную дисфункцию и неврологические проблемы у пожилых людей, поэтому необходимо включить в рацион печень, мясо, молочные продукты.
- Овощи и фрукты. Они богаты клетчаткой, которая положительно влияет на работу желудочно-кишечного тракта. Поскольку запоры могут поражать до 20% людей старше 65 лет, продукты, богатые клетчаткой, приобретают особое значение.
- Завтрак: стакан кефира, овсяная каша с ягодами и орехами.
- Обед: салат из свежих овощей с куриной грудкой на гриле.
- Перекус: порция творога с зеленью.
- Ужин: запеченная рыба с брокколи и киноа.
- Завтрак: нежирный йогурт с фруктами, цельнозерновой хлебец с сыром.
- Обед: тушеные овощи с кусочками индейки.
- Перекус: яблоко, запеченное с творогом, медом и корицей.
- Ужин: рататуй с кусочком цельнозернового хлеба, стакан кефира.
- Завтрак: стакан кефира, цельнозерновые тосты с авокадо и яйцом.
- Обед: суп из чечевицы с салатом из свежих овощей.
- Перекус: чашка фруктового салата, заправленного нежирным йогуртом.
- Ужин: паста с морепродуктами, порция ферментированных овощей.
На фото: © Алена Денисова, нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и здоровому образу жизни, 2024
Людмила Фролова, врач-терапевт, советует есть больше рыбы, — например, например, мойву. Это ценный источник белка, а также омега-3 жирных кислот, которые поддерживают здоровье мозга.
Меню на 3 дня:
Людмила Фролова предлагает следующий вариант меню:
День первый:
День второй:
День третий:
Возраст 30–40 лет
Врач-диетолог Федерика Амати рассказывает, что этот период жизни дает прекрасную возможность построить крепкое тело с хорошо развитыми мышцами.
Развитые мышцы нам нужны, чтобы жить здоровой и активной жизнью даже в преклонном возрасте, поэтому следует есть больше белка для наращивания мышечной массы. Но при этом доктор Амати предупреждает, что в 30 лет могут начаться воспалительные процессы, а уровень холестерина и триглицеридов (жиров в крови) постепенно повышается.
Здоровая диета в среднем возрасте может значительно повысить качество вашей жизни в пожилом возрасте — такие данные представило исследование 2024-го года Гарвардской школы общественного здравоохранения им. Т. Х. Чана. Оно раскрывает тесную связь между диетой в среднем возрасте и здоровым старением.
Исследование, основанное на данных более 100 000 человек за 30 лет, показало, что люди, которые придерживались здоровой диеты с 40 лет и далее, имели на 43–84% больше шансов оставаться активными, сохранить физическое и психическое здоровье в возрасте 70+ лет по сравнению с теми, кто этого не делал.
Поэтому не следует употреблять животный белок в больших количествах, особенно красное мясо и жирные продукты из переработанного мяса (колбасы, сосиски, бургеры). Они содержат много насыщенных жиров, что способствует образованию бляшек в артериях и увеличивает риск сердечных заболеваний в будущем.
Доктор Амати советует добавлять в рацион больше растительных источников белка, таких как киноа, гречка, чечевица (в половине стакана содержится 18 г белка), фасоль, орехи и семена.
Не знаете, какое направление фитнеса выбрать? Пройдите наш тест «Какая тренировка вам подойдет?»
Меню на 3 дня:
Людмила Фролова предлагает следующий вариант меню:
День первый:
День второй:
День третий:
Возраст 40–50 лет
«Это особенный период у женщин из-за гормональных изменений, — объясняет Алена Денисова. — Чтобы помочь организму справиться с «перестройкой», желательно включить в рацион:
Меню на три дня:
Людмила Фролова предлагает следующий вариант меню:
День первый:
День второй:
День третий:
Возраст 50–60 лет
«Гормональные изменения, которые происходят у мужчин и женщин в этом возрасте, могут ослаблять иммунитет, — рассказывает доктор Амати. — Вот почему могут внезапно возникнуть новые аллергии. Также может потребоваться больше времени для восстановления после простуды или гриппа, и организму может быть сложно бороться с раковыми клетками.
Однако клетчатка и пробиотические микробы в ферментированных продуктах могут поддержать здоровый микробиом в кишечнике. Они не только помогают иммунной системе работать эффективно, но и ослабляют воспалительную реакцию. Поэтому врач-диетолог рекомендует съедать две или три порции различных ферментированных продуктов каждый день. Это может быть кефир или живой йогурт на завтрак, квашеная капуста или кимчи на обед; можно выпить ферментированный чай (комбуча) или съесть кусочек традиционного ферментированного сыра чеддер на ужин.
Меню на три дня:
Людмила Фролова предлагает следующий вариант меню:
День первый:
День второй:
День третий:
Возраст 60–70+ лет
«Один из первых признаков старения — потеря мышечной силы, уступающая место жесткости суставов, — объясняет Алена Денисова. — Мышечная сила остается одинаковой до 45 лет и уменьшается на 50% в возрасте от 50 до 80 лет. Именно физиологические изменения, происходящие с возрастом, влияют на потребность в питательных веществах.
Постепенная потеря мышечной массы и снижение расхода энергии снижают суточную норму калорий, однако потребность в питательных веществах не снижается, а в некоторых случаях даже увеличивается. В результате для пожилых людей становится проблемой получить больше питательных веществ при меньшем количестве калорий.
По этой причине важно выбирать качественные продукты питания, к которым относятся:
Важны и другие питательные вещества, потому что роль антиоксидантов в процессе старения заслуживает упоминания. Так, цинк, наряду с витаминами C и E, а также фитохимическими веществами из пищевых источников, такими как лютеин и бета-каротин, способны помочь предотвратить или замедлить начало возрастной макулярной дегенерации — основной причины слепоты у людей старше 55 лет. Данные свидетельствуют о том, что низкое потребление этих питательных веществ в рационе также может увеличить риск катаракты.
Меню на три дня:
Людмила Фролова предлагает следующий вариант меню:
На фото: © Людмила Фролова, врач-терапевт, 2024
День первый:
День второй:
День третий:
Хотите знать больше о здоровой и вкусной пище? Смотрите наши кулинарные программы «Здоровые завтраки», «Здоровые обеды» и «Здоровые ужины» с Григорием Мосином. Черпайте оригинальные идеи для вкусных и полезных блюд!
