Часто можно услышать, что для успешного похудения и поддержания веса не стоит есть после шести вечера. Действительно ли на вес влияет время приема пищи? И можно ли похудеть, если после 6 не есть? Спросили об этом экспертов.
Можно ли похудеть, если не есть после 6 вечера
«Можно, если у вас в течение дня есть два-три сбалансированных приема пищи, причем в одно и то же время, — отвечает Елена Борисовская, врач-диетолог, нутрициолог-терапевт. — Если у вас достаточно физической активности, не нарушен метаболизм вы употребляете адекватное количество воды в течение дня».
- Поздний ужин может замедлить метаболизм. В одном исследовании ученые заметили, что когда участники плотно ели за час до сна, они сжигали в сутки на 15 г жира меньше, чем когда ели ту же порцию на завтрак.
- В другом эксперименте выяснили, что если поужинать в 18:00, то скорость окисления жиров в организме (липидный обмен) на 10% выше, чем если поужинать в 22:00.
- Еще одно исследование показало, что прием пищи не позднее 19:00 обеспечивает большие преимущества для фигуры. Участники эксперимента за 8 недель сбросили больше веса и похудели в талии по сравнению с теми, кто выбирал более поздний ужин.
- карри из тыквы и чечевицы;
- котлеты из черной фасоли с авокадо;
- паста с кабачками и грибами;
- рыба с тушеными овощами.
Елена Борисовская поясняет, что эта рекомендация относится лишь к тем, кто ложится спать в 21 час: в этих случаях последний прием пищи может быть в 18. Если же вы ложитесь спать в 22 или 22.30, то лучше перенести ужин на 19 часов.
«Эти правила относятся не только к похудению, но и к соблюдению циркадных ритмов организма, — продолжает эксперт. — Идеальное время для ужина — от 17.00 до 19.00. После него хорошо совершить небольшую прогулку, чтобы усилить метаболизм. Если после ужина остаться в кресле или на диване, то даже самая полезная пища пойдет на накопление жира».
На фото: Елена Борисовская, врач-диетолог, нутрициолог-терапевт
Если не есть после 6, можно ли похудеть? «Да, можно, — согласен Юрий Аверьянов, фитнес-тренер DDX Fitness. — Равно как и после 7, 8 или 9 вечера. На сколько можно похудеть, если не есть после 6? Процесс снижением веса связан не с ограничением приема пищи по времени, а с уменьшением общей суточной калорийности рациона в течение недели, месяца, другого срока.
Сама идея ограничивать приемы пищи во времени (и, как следствие, вопрос, почему нельзя есть после 6 часов вечера) возникла в ходе обсуждения теории о суточных биоритмах организма человека. Согласно ей, наиболее активный суточный период — это 12-16 дня, а после 18 часов внутренние процессы в организме идут на спад. Учитывая, что ужинать рекомендуется за 4 часа до отхода ко сну (в 22.00 следует уже быть в кровати), остановились на времени 18.00. Но это теория, а на практике все индивидуально, поэтому подстраивать себя под усредненные значения бодрствования и активности просто не имеет смысла.
Что касается ответа на вопрос, почему нельзя есть после 6, хочется напомнить, что энергетическая ценность продуктов питания не зависит от времени суток, поэтому связывать похудение с временем приема пищи нецелесообразно.
На фото: Юрий Аверьянов, фитнес-тренер DDX Fitness
Каждый нутриент, содержащийся в пище, нужен для восполнения физиологических потребностей организма. Например, углеводы — это источник энергии и сил. Но это не значит, их бессмысленно употреблять в часы, когда вы возвращаетесь домой и готовитесь ко сну. Они необходимы в любое время.
Тело человека может подстроиться под меняющиеся внешние условия. Если в организме недостаточно глюкозы, поступающей с пищей, сперва он использует ту, что имеется в мышцах, печени (в форме гликогена) и токе крови. По мере истощения этих запасов возникает голод, но дополнительно из-за резкого стресса активируется процесс глюконеогенеза, получение глюкозы из неуглеводных источников — в частности, жиров и белков.
Это не означает, что для старта сжигания жиров нам требуется голод, тем более последующий прием пищи восполнит всю потраченную энергию. Худеть следует на сбалансированном рационе с умеренной калорийностью. При этом важно понимать, что использование неуглеводных источников энергии для снижения веса подразумевает распад белков крови, выполняющих иммунную функцию, а это повышает риски для здоровья».
Кратко о главном! Что говорит наука о том, почему после 6 вечера нельзя есть?
Что будет, если не есть после 6
Полезно ли не есть после 6 вечера? «Вечернее голодание полезно тем, кто использует принцип 16/8 (интервальное питание). В этом случае перерыв в приеме пищи составляет 16 часов, — рассказывает Елена Борисовская. — В этом есть свои преимущества: уменьшение нагрузки на печень и желудочно-кишечный тракт и улучшение детоксикационной функции печени.
К тому же, если не есть после 6, снижается нагрузка на иммунную систему — она переходит в режим проверки и очистки организма от чужеродных клеток, что служит профилактикой онкологии».
«Главный плюс вечернего голодания — отсутствие вздутия живота перед сном и, как следствие, улучшение качества сна, — добавляет Юрий Аверьянов. — Почему нельзя есть после 6 часов, особенно жирную пищу? Такой ужин прямо перед сном помешает вам быстро заснуть и полноценно выспаться, а потому на следующее утро у вас не будет сил».
На заметку! Хотите узнать больше о здоровом похудении? Оформите подписку на «Живи!» и получите мгновенный доступ к видеотренировкам под руководством профессиональных тренеров! На сайте 10 000+ тренировок разного уровня сложности. Выбирайте и тренируйтесь!
Насколько это опасно для здоровья?
По словам Елены Борисовской, вечернее голодание полезно не всем. Оно опасно для людей, имеющих проблемы с нарушением углеводного обмена, то есть гипогликемию. Эти люди тяжело переносят длительное голодание. Противопоказано оно и тем, у кого удален желчный пузырь.
Ограничение во времени приема пищи также не подходит детям, беременным женщинам и спортсменам.
«Недостаток вечернего голодания заключается в том, что уснуть на голодный желудок может быть большей проблемой, — говорит Юрий Аверьянов. — То, что вы будете следить за часами и намеренно съедите больше в 17:50, никак не повлияет на похудение. К тому же стресс от отсутствия ужина после 6 вечера может привести к дополнительным перекусам, начиная с раннего утра, результатом чего станет набор веса. Кроме того, не у всех рабочий график позволяет поужинать в 16 или 17 часов».
На заметку! Как не есть вечером? Плотно позавтракайте. Исследования показывают, что обильный завтрак уменьшает аппетит в течение дня и тем самым способствует похудению. Профессор Александра Джонстон, один из авторов исследования, говорит, что плотный и здоровый завтрак поможет вам сохранить уровень своей физической активности и контроль над аппетитом до конца дня. Завтраки в эксперименте содержали много белка, обеспечивающего быстрое чувство насыщения.
Что можно есть вечером?
«Я советую в вечерний прием пищи не употреблять белки животного происхождения: мясо, курицу, субпродукты и яйца, — говорит Елена Борисовская. — Что можно есть после 6 вечера? Лучшим выбором станет рыба, овощи (предпочтително тушеные), крупы, зелень, бобовые, кисломолочные продукты. Это будет надежной профилактикой резких скачков инсулина и последующего резкого снижения сахара в крови.
В ужине обязательно должна быть клетчатка, которая поддерживает здоровье кишечника и способствует плавному опорожнению желчного пузыря».
На заметку! Эксперт приводит примеры полезных блюд на ужин:
Фитнес-тренер Юрий Аверьянов согласен, что вечерний ужин должен быть легким, но считает, что предпочтение лучше отдавать легким белковым продуктам растительного или животного происхождения (мясо птицы, рыба, морепродукты, творог), поскольку они дадут сытость, но при этом не помешают быстро заснуть. Так, например, эксперимент показал, что небольшой высокобелковый перекус за полчаса до сна может помочь сбросить вес: 30–48 г белка, съеденные перед сном, способствовали увеличению расхода энергии на следующий день на 4–5,5%. Также есть данные, что порция протеинового коктейля, выпитая за 30 минут до сна, увеличила чувство сытости на следующий день.
Какие фрукты можно есть при похудении вечером?
Елена Борисовская не рекомендует употреблять на ужин фрукты, поскольку это приведет к повышению уровня сахара в 6 вечера после еды. Вечером уровень инсулина наиболее низкий, а фрукты вызовут подъем глюкозы в крови. Весь избыток глюкозы может отправиться в жировые запасы в печени.
Юрий Аверьянов считает, что несколько фруктов съесть можно — например, грушу или грейпфрут. «Клетчатка, содержащаяся в них, напрямую влияет на чувство насыщения, что позволит не ощущать голод непосредственно перед сном», — объясняет фитнес-тренер.
В заключение, говоря о том, можно ли есть после 6 вечера, Юрий Аверьянов напоминает: «Главное — помнить, что уход в крайности в виде отказа от еды в определенное время или полный отказ от привычных продуктов — это стресс, от которого организм будет всеми силами стараться избавиться, а потому возможен срыв и еще больший набор веса».
Для успешного похудения логичнее постепенно уменьшать порции и ограничивать вредные и очень калорийные продукты, прислушиваясь к своему телу, чтобы не нарушать созданный в течение многих лет комфорт, но вместе с тем постепенно прийти к заветной цели».
Таким образом, вопросы: «Если не есть после 6, на сколько можно похудеть за месяц?» и «Что можно есть после 6 часов вечера?» должны решаться в индивидуальном порядке. Ответы на них зависят от исходного веса, дневного калоража в целом и от образа жизни конкретного человека.
Хотите похудеть быстрее? На нашем сайте 10 000+ тренировок для эффективного похудения. Подписывайтесь на «Живи!» и начинайте тренироваться прямо сейчас!
