Тщательно планируете свой рацион, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами? Если белки, жиры или углеводы почему-то плохо усваиваются, ваши усилия окажутся напрасными. Что может мешать их усвоению и что с этим делать? Рассказываем вместе с экспертами!
Для чего нужны белки, жиры и углеводы?
У каждого из макронутриентов свои функции.
- Протеины (белки). Состоят из «кирпичиков» — аминокислот. Организм при переваривании разбирает на эти «кирпичики» поступившие с пищей белки, а потом строит из них собственные ткани (мышцы, кости, волосы и т.д.), восстанавливает поврежденные, создает ферменты и гормоны. Еще одна важная функция белков — транспортная: гемоглобин переносит к клеткам кислород. Из 20 необходимых организму аминокислот 9 являются незаменимыми: они не синтезируются нашим телом, единственный способ получить их — с пищей.
- Жиры. Создают энергетический резерв организма: он запасает их, а затем при необходимости «распаковывает»: при расщеплении 1 г жира выделяется 9,3 ккал. Как и белки, выполняют строительную функцию: являются частью клеточных мембран, участвуют в производстве желчных кислот и гормонов. Без них не усваиваются жирорастворимые витамины. Они необходимы для головного мозга: он более чем наполовину состоит из липидов. Здоровые мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры полезны для сердца и сосудов (в то время, как насыщенные и трансжиры действуют противоположным образом). Полиненасыщенные являются незаменимыми: организм может получить их только с продуктами питания.
- Углеводы. Это топливо организма (любопытно, что в разговорной речи их нередко сокращают до «углей»). В процессе пищеварения углеводы преобразуются в глюкозу, которая поступает в клетки и становится источником энергии для любых процессов: от дыхания и мышления до тренировки со штангой в фитнес-клубе. К сложным углеводам относится клетчатка, которая организмом не усваивается, зато очищает кишечник, улучшает его микробиом и моторику, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых форм рака.
- нарушения пищеварения (вздутие, диарея);
- снижение веса, уменьшение мышечной массы;
- ухудшение иммунитета: вы начинаете чаще болеть;
- усталость (гемоглобин переносит к клеткам кислород, и при его дефиците они испытывают кислородное голодание);
- изменение внешности: ломкие ногти, волосы и др.
От чего зависит усвояемость белка
Организм получает питательные вещества из продуктов во время пищеварения. Если этот процесс нарушается, в этом может быть «виноват» либо организм, либо сам продукт.
Заболевания и состояния, нарушающие усвоение белка
«Усвоение белков начинается с их расщепления в желудке под действием пищеварительных ферментов, — рассказывает Ольга Деккер, нутрициолог, член Национального общества диетологов и нутрициологов и Европейской ассоциации по изучению ожирения. — Затем аминокислоты всасываются через стенки кишечника в кровь и с ней транспортируются по всему телу».
На фото: Ольга Деккер, нутрициолог, член Национального общества диетологов и нутрициологов и Европейской ассоциации по изучению ожирения
«Есть множество болезней и состояний, которые могут этот процесс нарушать, — говорит Екатерина Белова, врач-диетолог, к.м.н., основательница Центра «Палитра питания, здоровья и красоты». — Плохая усвояемость белка, например, может быть связана с синдром мальабсорбции, при котором любые питательные вещества хуже всасываются в кишечнике. В редких случаях он может быть врожденным, но чаще проявляется на поздних стадиях заболеваний пищеварительной системы: цирроза, панкреатита. Усвоение белка может ухудшиться из-за удаления части тонкого кишечника, его инфекции, энтерита, некоторых злокачественных новообразований.
На фото: Екатерина Белова, врач-диетолог, к.м.н., основательница Центра «Палитра питания, здоровья и красоты»
Бывает, что организм не вырабатывает отвечающие за расщепление белка ферменты. У всех на слуху сейчас целиакия — заболевание, при котором из-за отсутствия нужных ферментов не расщепляется и не усваивается белок злаковых глютен.
При гломерулонефрите почки теряют способность адекватно фильтровать кровь, и много белка выводится с мочой».
Как на усвояемость белков влияют характеристики продукта
1. Источник белка. Продукты животного происхождения, как правило, имеют более богатый аминокислотный состав, чем пища растительная. Но дело не только в этом. Ученые настаивают: здесь выше их биодоступность. Растения содержат клетчатку, а также антипитательные факторы — вещества, которые тормозят переваривание и усвоение белков.
На степень усвояемости белков из тех или иных продуктов указывает их так называемый коэффициент качества (Protein digestibility-corrected amino acid score, PDCAAS), принятый Продовольственной и сельскохозяйственной организацией ООН. Он складывается из двух показателей: аминокислотный состав продукта и способность организма его переварить.
«Коэффициент PDCAAS показывает, насколько эффективно организм использует потребляемые белки: какая их часть реально усваивается и используется им для строительства тканей работы органов, — комментирует Ольга Деккер. — Он вычисляется путем сравнения, какое количество протеинов было получено с пищей и сколько их было выведено с калом и мочой. Обычно для этого проводят специальные исследования, включая измерение азотного баланса и анализ аминокислот».
| Продукт | Коэффициент качества |
| Яйцо | 1 |
| Молоко обезжиренное, ультрапастеризованное | 1 |
| Говядина | 1 |
| Сельдь соленая | 0,97 |
| Тунец, треска, форель | 0,96-0,99 |
| Курица | 0,95 |
| Копченая скумбрия | 0,94 |
| Соя | 0,91 |
| Молоко цельное, ультрапастеризованное | 0,82 |
| Нут и бобы эдамаме | 0,78 |
| Овсяные хлопья | 0,66 |
| Горох отварной | 0,59 |
| Картофель отварной | 0,57 |
| Рис | 0,53 |
| Чечевица | 0,52 |
| Арахис обжаренный | 0,50 |
| Мексиканская черная фасоль (отварная) | 0,38 |
| Кукуруза | 0,37 |
| Хлеб пшеничный | 0,37 |
Таблица качества (или, как ее еще иногда называют, таблица усвояемости) белков в разных источниках может выглядеть немного по-разному. Это связано с нюансами подсчета и в частности с тем, насколько полно учитывают исследователи способ и время приготовления продукта, его разновидность (часть туши у животных, сорт у растений) и т.д.
2. Способ и время приготовления. У сырого яйца PDCAAS примерно вполовину меньше, чем вареного. У сырой картошки (на заметку любителям полакомиться ею в таком виде) он 0,27, а вот у вареной — уже 0,57. Усвояемость белков рыбы, в сыром виде добавленной к сашими, будет ниже, чем у приготовленной на пару.
«Термообработка улучшает усвоение белков, но только если это не длительное приготовление при высокой температуре, — говорит Ольга Деккер. — Процесс гликирования, который при этом запускается (например, при жарке до корочки) снижает усвояемость белков, их пищевую ценность для организма».
«Белковые блюда нужно доводить до готовности, — подчеркивает Екатерина Белова. — Чтобы мясо, птицу, рыбу было легче разжевать, обработать слюной и отправить дальше по желудочно-кишечному тракту: так им будет проще перевариться. Из бифштекса с кровью протеины усвоятся хуже, чем из тушеной говядины, которая тает во рту, или из паровой котлеты».
Сколько белка усваивается за один прием пищи?
В большинстве источников вы увидите 20-30 г. Но изначально это была рекомендация для спортсменов. «Она не про усвояемость белка в принципе, — утверждает Екатерина Белова. — А только про то, какое его максимальное количество организм может единовременно пустить на строительства мускулов».
Сегодня исследователи призывают и эту цифру высчитывать индивидуально, по формуле 0,4 г протеина на 1 кг массы тела. То есть девушке весом 50 кг, которая работает на наращивание мышечной массы, за один прием пищи нужно потреблять 20 г белка, а мужчине весом 90 кг с теми же фитнес-целями — 36 г.
Это не значит, что мясо, рыбу, птицу и бобовые нужно есть в огромных количествах. Избыток белка создает ненужную нагрузку на почки и желудочно-кишечный тракт, трудно переваривается и плохо выводится из организма, вызывая неприятные симптомы со стороны пищеварительной системы: вздутие и диарею.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует считать суточную норму белка по формуле 0,83 г на 1 кг массы тела. Если равномерно распределить это количество между приемами пищи, усвояемость белка организмом будет оптимальной.
Важно! Потребность в белке может варьироваться в зависимости от возраста и некоторых других параметров. «Она выше во время восстановления после травм и операций, у детей в период активного роста, у беременных, спортсменов, у людей пожилых, которым нужно сохранять здоровье и мышечную массу, — рассказывает нутрициолог Ольга Деккер. — В этих случаях хорошая усвояемость белков особенно важна».
Как понять, что не усваиваются белки?
На это могут указывать следующие признаки:
«Надо сказать, что перечисленные признаки появляются не сразу и могут быть симптомами не только нарушений усвоения белка, но и других заболеваний, — отмечает Екатерина Белова. — Разобраться в этом сможет только врач. Он соберет анамнез и решит, как проверить усвояемость белка с помощью анализов. После чего поставит диагноз и даст рекомендации».
Как повысить усвояемость белка
1. Выбирайте источники белка с хорошей биодоступностью.
2. Подвергайте их термообработке, но не слишком долгой и при высоких температурах: просто доводите до готовности, чтобы пищу было легко пережевывать и обрабатывать слюной.
3. Обрабатывайте продукты предварительно. «Усвояемость белков повышает ферментация под воздействием грибков и бактерий, — рассказывает Екатерина Белова. — Замариновав мясо в кефире, вы облегчаете в дальнейшем его переваривание и усвоение. Аналогичным образом действуют фруктовые кислоты, запуская процесс расщепление белков его до того, как они попадают в организм. Как улучшить усвояемость белка из растительных продуктов? Для бобовых хорошо работает замачивание, «вымывающее» из них антипитательные факторы. Для зерновых — проращивание, улучшающее биодоступность».
4. Тщательно пережевывайте пищу, хорошо обрабатывая слюной.
5. Соблюдайте питьевой режим, потребляя 30 мл чистой воды на 1 кг массы тела в сутки. Вода участвует во всех происходящих в организме химических реакциях, в том числе расщеплении белков.
6. Потребляйте белок в каждый прием пищи, равномерно распределяя между ними свою суточную норму.
7. «Сочетайте протеины со здоровыми жирами и медленными углеводами», — рекомендует Ольга Деккер. Применяйте метод гарвардской тарелки или сбалансируйте питание по формуле 1:1:4 (соотношение белков, жиров и углеводов) в одном приеме пищи.
На вопрос, с чем лучше усваивается белок, можно услышать ответ: с клетчаткой. Это не верно. Их и правда хорошо сочетать в одном приеме пищи, поскольку клетчатка помогает вывести из организма непереваренные остатки протеинов, однако их биодоступность она не увеличивает.
Хотите не только разобраться, почему белок не усваивается в организме женщины, но и научиться готовить вкусные и полезные блюда? Подпишитесь на «ЖИВИ!» и получите полный доступ ко всем нашим кулинарным и фитнес-программам.
От чего зависит усвояемость жиров
«Усвоение жиров организмом начинается с их расщепления в кишечнике под воздействием желчных кислот и панкреатических ферментов, — рассказывает Ольга Деккер. — Жиры разлагаются на глицерол и жирные кислоты, которые затем абсорбируются через стенки кишечника, попадают в кровь и вместе с ней транспортируются к клеткам и тканям нашего тела».
Жиры усваиваются не полностью при проблемах с кишечником, его стенкой и в том случае, если для их расщепления не оказалось достаточно желчи и ферментов: организм просто не смог их произвести либо они до кишечника не добрались.
Такое возможно в частности при панкреатите, дискинезии желчевыводящих путей, опухолях поджелудочной, после удаления желчного пузыря, муковисцидозе и ряде других заболеваний. А еще если вы сразу съели большое количества жирной пищи — это одна из частых причин, почему не усваиваются жиры полностью.
Как и в случае с белками, усвояемость жиров зависит от их источника. Моно- и полиненасыщенные жиры (содержатся в красной рыбе, растительных маслах, семенах, орехах, авокадо) усваиваются легче насыщенных (мясо, птица, сливочное масло, жирные молочные и другие продукты животного происхождения). Однако, это не значит, что жиры из них не усваиваются: просто организму приходится больше трудиться для их переработки.
На заметку! Выше мы рассмотрели коэффициент усвояемости белков. У жиров, углеводов он есть тоже? Ученые могут получить их в исследованиях. Например, в опытах на животных они выяснили, что если на жиры приходится 32,7% общей энергетической ценности рациона, коэффициент усвояемости кукурузного масла составляет 98,3, кокосового масла — 96,5, молочного жира — 90,7, бараньего жира — 84,8. Коэффициент усвояемости углеводов, по некоторым источникам, равен 95,6.
Как понять, что в организме не усваиваются жиры
«С жирами это значительно проще, чем с белками: непереваренные, они выходят с каловыми массами. Стул становится жирным и плохо смывается, что сложно не заметить», — говорит врач-диетолог Екатерина Белова.
Другими признаками их недостаточной усвояемости являются плохое состояние кожи и волос, дефицит жирорастворимых витаминов А, Е, D, К, снижение веса, гормональные сбои, истощение нервной системы. Однако, как и в случае с белками, такие симптомы присущи и другим болезням и состояниям.
Можно ли влиять на усвояемость жиров?
Да. Если вам надо ее повысить, ориентируйтесь на продукты, богатые моно- и полиненасыщенными жирными кислотами.
Выбирайте продукты, максимально подготовленные для их усвоения. «Организму куда проще «вытащить» их из масла подсолнечника, чем из семян этого растения, — говорит Екатерина Белова. — При необходимости сами предварительно обработайте продукт. Например, в салаты и йогурты часто советуют добавлять семена льна, как источник омега-3 кислот. Однако просто бросить их в блюдо будет недостаточно. Вы тщательно их не разжуете и они пройдут через пищеварительный тракт транзитом вместе со всеми своими полезными веществами. Измельчите их в кофемолке, растолките в ступке — и биодоступность жиров значительно повысится».
Как и в случае с белками, важно соблюдать питьевой режим, употреблять жиры вместе с другими макронутриентами в определенной пропорции. Богатые ненасыщенными жирными кислотами масла также не следует длительно нагревать до высоких температур: так часть жирных кислот будет утрачена.
При необходимости с согласия врача принимайте ферменты.
Как снизить усвояемость жиров? Употребляйте их вместе с клетчаткой, которая уменьшает их абсорбацию и вместе с собой выводит из организма. Например, на шашлыках положите себе побольше овощного салата и зелени. И помните: даже если часть жиров благодаря этим усилиям не усвоится, поджелудочная железа и печень все равно получат избыточную нагрузку.
От чего зависит усвояемость углеводов
«Начальный процесс усвоения углеводов происходит в ротовой полости, где они начинают расщепляться под действием содержащегося в слюне фермента амилазы, — говорит Ольга Деккер. — В желудке они проходят начальную стадию пищеварения, однако усваиваются они в тонком кишечнике». Здесь углеводы расщепляются до глюкозы и всасываются в кровь, после чего при помощи инсулина попадает в клетки.
В зависимости от скорости усвоения углеводы делятся на простые и сложные. Какие углеводы лучше усваиваются организмом человека? Простые: они очень быстро поступают в кровь, вызывая резкий подъем уровня глюкозы с последующим его быстрым падением. В то время как сложные высвобождаются долго и постепенно, плавно повышая сахар крови и длительное время удерживая его в норме, на «отметке» сытости.
«Скорость усвоения углеводов отражает гликемический индекс продуктов, — напоминает Екатерина Белова. — Чем быстрее происходит всасывание, тем выше ГИ. И если в случае с белками и жирами мы стремимся улучшить их усвояемость, то в случае с углеводами, — замедлить и затруднить. Для этого можно не только выбирать продукты с более низким ГИ, но и понижать его своими силами: готовить макароны до альденте, оставлять картофель ломтиками, а не измельчать в пюре, не разваривать до состояния размазни каши и предпочитать сокам фрукты».
К сложным углеводам относится клетчатка, которая не усваивается в принципе. «В неизменном виде она достигает толстого кишечника, где служит пищей для полезных бактерий и способствует здоровью кишечника», — говорит Ольга Деккер.
Вследствие индивидуальных особенностей у кого-то из нас может не усваиваться тот или иной углевод. Например, из-за снижения активности фермента лактазы не переваривается лактоза. Незаменимых сахаров, в отличие от жирных и аминокислот, не существует. Так что это ничем организму не грозит.
Но если углеводы не усваиваются полностью, возникает опасная для жизни ситуация. Причем стремительно. Например, при сахарном диабете первого типа глюкоза не может проникнуть внутрь клеток. В результате чего развивается гипогликемическая кома.
Хотите не только разобраться, от чего зависит усвояемость продуктов, но и в целом вести более здоровый образ жизни? Подпишитесь на «ЖИВИ!». В нашей видеотеке вы найдете более 10 тысяч онлайн-уроков по фитнесу, йоге, танцам, пилатесу.
