О женщине с предменструальным синдромом мужчины слагают легенды. Существуют даже целые инструкции, как ему пережить ее ПМС. И пока одни считают, что проблема очень преувеличена, а другие злословят на тему «раньше в поле рожали и ничего», женщине действительно в этот период приходится непросто. Но есть система питания, которая может помочь!
«Почему ты такая злая, у тебя ПМС?»
Согласно данным статистики, от 30 до 95% представительниц прекрасного пола сталкиваются с проявлениями ПМС (предменструального синдрома). При этом тяжелое течение синдрома наблюдается у 26% женщин раннего репродуктивного возраста и 51,9% позднего репродуктивного возраста.
- Менструальная фаза.
- Фолликулярная фаза.
- Овуляция.
- Лютеиновая фаза.
- 3-4 порции фруктов и ягод в неделю (1 порция — 110 г).
- 3-6 порций овощей в день (1 порция — 110 г).
- 5-8 порций бобовых в неделю: горох, нут, чечевица, соя (готовое блюдо, каждая порция — 110 г).
- 1-3 порции злаков в неделю (готовое блюдо, каждая порция — 110 г) или 25 г цельнозернового хлеба.
- 3-5 порций натурального йогурта в неделю (1 порция — 1 чашка).
- 2-3 порции жирной рыбы в неделю: сельдь, сардины, лосось (1 порция — 110 г).
- Молочные продукты с высоким процентом жира.
- Мясные полуфабрикаты (колбасы, ветчина, котлеты).
- Красное мясо (следует полностью исключить во вторую фазу цикла).
- Супы из банки и любые другие продукты с высоким содержанием соли.
- Все подсластители, кроме стевии.
- Алкогольные напитки.
- Жареные блюда и продукты с гидрогенизированными жирами (спреды, маргарин и продукты с ними в составе).
- Завтрак. Овсянка на молоке с ягодами. Зеленый чай.
- Перекус. 1 апельсин или банан, 5 грецких орехов или 10 беби-морковок. Вода или черный чай.
- Обед. Суп из чечевицы, салат из помидоров и огурцов, 110 г индейки. Соевое молоко.
- Перекус. 150 г греческого йогурта.
- Ужин. 1 запеченная картофелина, овощное рагу или салат из овощей, 150 г лосося.
- Перекус. 1 киви и 10 миндальных орехов.
- Завтрак. Творожная запеканка с ломтиками манго, миндальное молоко.
- Перекус. 2 запеченных яблока.
- Обед. Куриная грудка с тыквой и картофелем в духовке, цикорий.
- Перекус. Греческий салат.
- Ужин. Рис Басмати с зеленым горошком или кукурузой, 100 г стейка из тунца, овощной салат. Фруктовый чай.
- Перекус. Кефир и 2-3 цельнозерновых печенья.
- Завтрак. Пшенная каша на растительном молоке с семенами и орехами и яблоком.
- Обед. Говядина тушеная с овощами (перец болгарский, брокколи, зелень, томаты) и бурым рисом.
- Ужин. Мидии, кальмары и гребешки, тушеные в легком томатном бульоне.
- Перекусы. Ягоды, фрукты, орехи, яйца, йогурт.
- Завтрак. Каша из амаранта с ягодами + бутерброд с паштетом из авокадо, семгой и шпинатом + долька грейпфрута.
- Обед. Чечевичный суп + печеночные оладьи с пюре из цветной капусты.
- Ужин. Курица с рисом и овощами с маслом гхи и пряностями (имбирь, куркума) + квашеная капуста.
- Перекусы. Ягоды, фрукты, орехи, яйца, йогурт.
- Завтрак. Белковый коктейль (с использованием рисового или конопляного протеинового порошка) с инжиром и кокосом.
- Обед. Карри из красной чечевицы с куркумой и тушеным мангольдом.
- Ужин. Индейка со спаржей.
- Перекусы. Ягоды, фрукты, орехи, яйца, йогурт.
- Завтрак. Овсяноблин с семгой и зеленью + йогурт домашний с фруктами и ягодами + домашний морс из клюквы.
- Обед. Тыквенный крем-суп с кокосовым молоком + рыбные котлеты с гречкой и грибами.
- Ужин. Нут с куриным филе и овощами + салат со шпинатом, инжиром, грецкими орехами.
- Перекусы. Ягоды, фрукты, орехи, яйца, йогурт.
- Сбалансировать гормоны. «Правильные» нутриенты в разные фазы цикла поддерживают уровень эстрогена, прогестерона и инсулина.
- Снизить воспаление. Питание с упором на антиоксиданты, полезные жиры и белки способствует здоровью репродуктивной системы.
- Поддерживать регулярный цикл. Достаточное количество полезных жиров, железа и магния важно для нормальной овуляции и менструации.
- с нерегулярным циклом, из-за сложности определения фаз;
- с хроническими заболеваниями. Например, если диагностированы диабет или гормональные нарушения;
- с расстройством пищевого поведения. Акцент на питании в зависимости от цикла может усугубить проблему неприятия себя и вызвать обратный эффект.
В целом врачи различают около 150 симптомов предменструального синдрома. И уже одно это говорит о том, что проблема не столь надумана, как считают некоторые мужчины. Чтобы облегчить состояние женщины в этот период врачи рекомендуют правильное питание, умеренные физические нагрузки и болеутоляющие средства.
Диетолог Дебра Хоуп-Ридсель, специализирующаяся на вопросах женского здоровья, предлагает особую диету для устранения ПМС. Опробовав ее на тысячах женщин, она выяснила, что система питания не только улучшает самочувствие и настроение, но и помогает держать под контролем вес. Соблюдать ее просто, а выбор продуктов — весьма обширен.
Циклическая диета Дебры Хоуп-Ридсель
Гормональный цикл женщины можно разделить на 4 периода:
Диетолог условно объединяет эти фазы в два больших периода: первые две недели цикла и, соответственно, вторые. Для каждого из этих периодов есть свои рекомендации по питанию и составленное меню.
Объединяет эти фазы список разрешенных и не рекомендуемых к употреблению продуктов.
Что можно есть?
Это продукты, нормализующие женский цикл:
Что не рекомендовано?
Это продукты, которые нужно ограничить в питании:
«Многие женщины (да и мужчины тоже) согласятся, что женщина в ПМС часто становится «другой», и все прекрасно понимают — это действие гормонов, — комментирует Ирина Бугаева, нутрициолог Центра диетологии и питания, г. Новосибирск. — «Успокоить» свой организм можно, если правильно его накормить».
На фото: © Ирина Бугаева, нутрициолог Центра диетологии и питания, г. Новосибирск, 2025
«Состояние женщины меняется в зависимости от фазы цикла, — комментирует Вера Сережина врач-эксперт медицинской компании «ЛабКвест». — Во вторую фазу цикла могут появиться симптомы ПМС — вздутие, отеки, изменение настроения. Организм в этот период запасает микроэлементы, белки и воду, подготавливаясь к менструации. Поэтому питание для сглаживания этих проявлений — один из вариантов помощи женщине.
Так, один из положительных моментов диеты — увеличение потребления клетчатки. Она помогает абсорбировать избыток гормонов в кишечнике и тем самым снижает их влияние.
Но есть также моменты, которые с точки зрения врача не совсем правильные. Например, полный отказ от красного мяса во вторую фазу цикла. Дело в том, что при менструации идет потеря железа. А мы знаем, что железо из мяса усваивается организмом лучше, чем из растительных источников. Если женщина полностью исключает мясные продукты — например говядину и печень — то ей нужно дополнительно восполнять железо биодобавками, иначе может развиться железодефицит.
На фото: © Вера Сережина врач-эксперт медицинской компании «ЛабКвест»
Да, говорят, что избыток красного мяса вреден для кишечника, но тут больше дело в способе его приготовления: если мясо жареное или маринованное (для шашлыка), действительно могут быть негативные последствия. А вот вареное и тушеное мясо не принесет никакого вреда.
Поэтому я бы рекомендовала во вторую фазу цикла все же включать в рацион мясные продукты. А если у женщины есть склонность к железодефициту, стоит сдать анализы на общий уровень железа, ретикулоциты и ферритин, чтобы понимать, можно ли ей следовать такому питанию».
«Сбалансированное питание может положительно влиять на гормональный баланс и общее состояние здоровье, — комментирует Артем Опальницкий, фитнес-тренер и нутрициолог DDX Fitness. — Однако мнение, что циклическая диета улучшает фертильность женщины, на данный момент исследованиями не подтверждено.
На фото: © Артем Опальницкий, фитнес-тренер и нутрициолог DDX Fitness
В то же время эта система питания может помочь держать под контролем вес, учитывая особенности поведения и потребности женщин во время различных фаз менструального цикла. Но тем, кто хочет постройнеть, все же, придется создать дефицит калорий и увеличить физическую активность».
Меню циклической диеты Дебры Хоуп-Ридсель
Автор циклической диеты советует придерживаться следующего меню:
Меню на первые 2 недели цикла
Рацион должен быть сбалансированным по белкам, жирам и углеводам. В основе питания должны быть овощи, крупы, рыба и мясо. Среди мяса следует отдавать предпочтение курице или индейке, а на десерт есть фрукты, овощи или орехи. Алкоголь, жирную пищу и молочные продукты с высоким процентом жирности следует ограничить.
Меню на последние 2 недели цикла
Рацион питания в это время должен исключать резкие скачки сахара в крови, это предупредит перепады настроения и поможет почувствовать себя лучше. Основной упор в питании должен быть на овощи, крупы и злаки, а вот на мясо лучше не налегать. Торты, пирожные и шоколад — под запретом.
Это интересно! Диетолог Дебра Хоуп-Ридсель была не единственной, кто разработал циклическую диету. Сегодня пользуются популярностью также циклические диеты Романа Малькова и Маргариты Королевой.
Диета на 4 фазы менструального цикла
Если циклическая диета помогает выглядеть и чувствовать себя лучше, можно углубиться более подробно в каждую фазу менструального цикла.
«Чтобы лучше понимать потребности организма, фазы цикла можно сравнить со временами года, — поясняет нутрициолог Ирина Бугаева. — При этом любую диету важно применять разумно, учитывая индивидуальные потребности».
Нутрициолог советует придерживаться такой программы питания:
Менструальная фаза (зима): 1-6 день цикла
В это время организм особенно нуждается в «подпитке», чтобы сохранять крепкий иммунитет и стрессоустойчивость. Поэтому особое внимание стоит обратить на продукты, богатые кальцием, калием, магнием и железом, а также витаминами С, Е и D и группы В (В6, В12) для лучшего усвоения минералов.
Фолликулярная фаза (весна): 7-12 день цикла
В этот период организму нужно проснуться и «взбодриться» (точно так же, как природе нужно проснуться после «зимней спячки»), а затем начать вновь накапливать ресурсы: зреет фолликул, внутри которого — яйцеклетка, требующая качественной «подпитки». Чтобы провести эти 7-12 дней максимально эффективно, стоит употреблять продукты, богатые белком и сложными углеводами, железом, магнием, йодом, витаминами А, Е, С, Н, В1, В5, РР.
Овуляция (лето): 13-14 день цикла
Питание при овуляции не сильно отличается от предыдущей фазы, но особый акцент стоит делать на белок и жиры, а также на медь, йод, магний, селен, витамины В6, В9, Е, К.
Лютеиновая фаза (осень): 15-28 день цикла
В это время нужно питать желтое тело, которое регулирует соотношение гормонов в организме. Чтобы провести этот период эффективно, налегайте на продукты, богатые белком, жирами и сложными углеводами. А вот потребление соли нужно снизить. Приоритет нужно дать пище, содержащей как можно больше железа, йода, кальция, кобальта, цинка, йода, витаминов А, Е, К, С, В12.
Ирина Бугаева отмечает, что такой рацион питания поможет:
Всем ли подходит циклическая диета
«Менструальный цикл и гормональный баланс — это сложная система, — комментирует нутрициолог Ирина Бугаева. — Если организм ослаблен или есть медицинские противопоказания, резкие изменения в питании могут привести к нехватке энергии, ухудшению самочувствия и сбоям в цикле. Поэтому перед началом диеты важно учитывать индивидуальные особенности и при необходимости проконсультироваться со специалистом».
Фитнес-тренер и нутрициолог Артем Опальницкий не рекомендует придерживаться циклической диеты женщинам:
«Циклическая диета может быть ценным инструментом для женщин, которые хотят лучше понимать свои потребности в питании, — отмечает эксперт. — Однако она не является панацеей и должна быть адаптирована под индивидуальные особенности организма».
Статья не является руководством к самолечению. Требуется консультация врача.