Если вы худеете, поддерживаете здоровый вес или наращиваете мышечную массу, наверняка вам приходится считать калории, вычисляя в том числе энергетическую ценность готовых блюд. Как это делать быстро, эффективно и не очень утомительно? Рассказываем вместе с экспертами.
Что такое калорийность блюда (КБЖУ)
Идея расчета калорийности блюд принадлежит американскому химику, основателю современной диетологии и эксперту в области питания и метаболизма человека — Уилбуру Этуотеру. В 1896-м году он впервые определил калорийность пищи, разработав для этого специальную камеру. Камера измеряла количество энергии (тепла), которое выделяется при сгорании продуктов питания. Единицей измерения выделявшегося тепла стала одна калория, а калорийностью стали называть количество энергии, которое еда может дать человеку.
- Расчет калорий в блюде помогает осознать, как мы питаемся. Часто люди не задумываются о том, сколько калорий поступает в организм с каждым приемом пищи. Считая калории, мы становимся осознанными потребителями.
- Учет калорийности блюд помогает контролировать вес. Отслеживая КБЖУ блюд, можно грамотно спланировать рацион, в зависимости от целей, которые нужно достигнуть.
- Подсчет калорий позволяет понять, какие продукты и блюда являются наиболее питательными. Сравнивая калорийность разных продуктов, мы можем выбирать те из них, что обеспечат наш организм как энергией, так и витаминами, минералами, антиоксидантами, клетчаткой и другими полезными для здоровья веществами.
- Мерные емкости (для измерения объема продуктов)
- Кухонные весы (для взвешивания продуктов и готовых блюд)
- Блокнот и ручку
- Калькулятор
- Белки (Б) = 0,8 г × 0,8 (адаптированный вес продукта) = 0,64 г
- Жиры (Ж) = 0,1 г × 0,8 (адаптированный вес продукта) = 0,08 г
- Углеводы (У) = 2,8 г × 0,8 (адаптированный вес продукта) = 2,24 г
- Калорийность = 15 ккал × 0,8 (адаптированный вес продукта) = 12 ккал
- Белки (Б) = 0,6 г + 0,64 г = 1,24 г
- Жиры (Ж) = 0,2 г + 0,08 г = 0,28 г
- Углеводы (У) = 4,2 г + 2,24 г = 6,44 г
- Калорийность = 20 ккал (в 100 г помидоров) + 12 ккал (в 80 г огурцов) = 32 ккал (калорийность готовой нарезки)
- Формула Харриса-Бенедикта
- Формула Миффлина-Сан-Жеора
- 1 — если вы ведете малоподвижный образ жизни
- 1,37 — если у вас немного дневной активности и легкие упражнения 2-3 раза в неделю
- 1,6 — тренировки 4-6 раз в неделю
- 2 — если вы профессиональный спортсмен или занимаетесь тяжелым физическим трудом
«Калорийность готового блюда — это количество энергии, которое организм человека получает из пищи после ее употребления. Эта энергия измеряется в калориях (кал) или килокалориях (ккал), где 1 ккал равна 1000 кал, — уточняет Антон Слепых, врач травматолог-ортопед, нутрициолог, биохакер, эксперт Академии здоровья и биохакинга MINDVITA. — Каждый компонент пищи — белки, жиры или углеводы — имеет свою энергетическую ценность. 1 грамм белка и 1 грамм углеводов дают организму 4 килокалории, один грамм жира — 9 килокалорий». Поэтому жирная пища, как правило, более калорийна.
На фото: Антон Слепых, врач травматолог-ортопед, нутрициолог, биохакер, эксперт Академии здоровья и биохакинга MINDVITA
На заметку! Посчитать КБЖУ блюда означает определить в нем количество белков, жиров и углеводов, а также посчитать калораж — то есть количество калорий, которое в нем содержится.
Зачем считать калории
Расчет калорий в блюде — важная часть рутины для сторонников здорового образа жизни, спортсменов, людей с лишним весом и страдающих от ожирения. При покупке готовой еды в магазине или заказе блюд в ресторане калорийность в ряде случаев можно посмотреть на этикетке или в меню, но не менее часто приходится рассчитывать ее самостоятельно.
Зачем это делать, рассказывает Ксения Кукушкина, нутрициолог, дипломированный специалист по питанию, коррекции веса и здоровому образу жизни:
На фото: Ксения Кукушкина, нутрициолог, дипломированный специалист по питанию, коррекции веса и здоровому образу жизни
«Таким образом, подсчет калорий — это не просто способ контроля над питанием, а осознанный и ответственный подход к своему здоровью и благополучию», — говорит эксперт.
Способы расчета калорий готового блюда
«Если вы обедаете в ресторане, кафе или в гостях, точно подсчитать калории у вас вряд ли получится. Рестораны и кафе не часто предоставляют информацию об энергетической ценности блюд, и в этом заключается большой минус метода подсчета калорий, — рассказывает Алена Чернова, нутрициолог-эксперт, клинический нутрициолог, куратор ЗОЖ. — Поэтому те, кто следит за калорийностью блюд, часто отказывают себе в обедах в общественных местах.
При подсчете калорийности дома также можно столкнуться с трудностями: ее невозможно подсчитать, если вы не пользуетесь весами. Расчет порции «на глаз» не даст точных данных, поэтому вы можете как недоедать, так и переедать».
Отслеживая энергетическую ценность пищи, нужно иметь под рукой:
«Все, что вы съели или выпили, нужно сразу же записывать, потому что в конце дня вы можете что-то упустить», — предупреждает Алена Чернова.
На фото: Алена Чернова, нутрициолог-эксперт, клинический нутрициолог, куратор ЗОЖ
На заметку! Если вы устали от однообразных блюд, которые не имеют ничего общего с правильным питанием, подумайте об оформлении подписки на «Живи!». За 249 руб. в месяц вы будете иметь доступ не только к фитнес-программам от профессионалов, но и здоровым рецептам.
У нас на сайте есть три полезных курса для худеющих и сторонников ЗОЖ: «Здоровые завтраки», «Здоровые обеды» и «Здоровые ужины».
Предварительная подготовка
Как посчитать калорийность готового блюда? Приступить к расчетам нужно на этапе его приготовления. Измерьте объем жидких и вес твердых ингредиентов и зафиксируйте их на бумаге. Если вы пользуетесь кулинарным рецептом, в нем обычно указаны рекомендуемые дозировки — просто выпишите их.
Взвесьте посуду, в которой будете готовить и хранить блюдо — кастрюлю, сотейник, салатницу. По окончанию приготовления пищи взвесьте блюдо вместе с посудой и отнимите от полученного значения вес посуды. Так вы получите итоговую массу готового блюда.
Совет! Если вы часто готовите дома, выпишите в отдельный столбик вес посуды, в которой обычно готовите. Тогда вам не придется каждый раз его измерять.
Способ 1: Подсчет с помощью таблицы калорийности
В книгах по правильному питанию или в интернете можно найти специальные таблицы с указанием калорийности продуктов питания.
«Одним из популярных сервисов является Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США», — комментирует Алена Чернова. В таблице указывается вес и калорийность сырых (свежих овощей, фруктов, мяса) и сухих продуктов питания (гречневой крупы, риса, орехов). Но есть также таблицы с указанием калорийности готовых блюд — например, гречневой каши на молоке или воде. При проведении расчетов следует выбирать нужные значения.
Предположим, вы готовите нарезку из 100 г помидоров и 80 г огурцов. Как посчитать белки, жиры, углеводы готового блюда с помощью таблицы? Выпишите нужные значения:
| Продукт | Белки на 100 г | Жиры на 100 г | Углеводы на 100 г | Калорийность на 100 г |
Вес продуктов в рецепте |
| Помидоры | 0,6 г | 0,2 г | 4,2 г | 20 ккал | 100 г |
| Огурцы | 0,8 г | 0,1 г | 2,8 г | 15 ккал | 80 г |
Теперь проведите расчеты, ориентируясь на вес продуктов в рецепте. Так как вес помидоров в рецепте и в таблице совпадают (100 г), эти значения можно использовать как итоговые. А для огурцов нужно рассчитать:
100 г продукта принимаем за 1 (единицу). Если количество продукта больше вдвое, нужное значение умножаем на 2, а если это часть от 100 г, указываем долю. Например, 80 г огурцов — это восемь частей от 100 г = 0,8 (адаптированный вес продукта):
Таким образом, БЖУ в 80 г огурцов равны 0,64 г, 0,08 г и 2,24 г соответственно, а калорийность — 12 ккал.
Чтобы узнать БЖУ готовой нарезки, нужно поочередно сложить Б, Ж и У и калорийность помидоров и огурцов:
На заметку! Если вы садитесь на диету по калориям (режим питания с учетом постепенного снижения калорийности блюд), полезно иметь под рукой справочник «Химический состав российских пищевых продуктов» под редакцией проф. И. М. Скурихина и проф. В. А. Тутельяна. В отличие от зарубежных источников, в нем легко найти калорийность русской пищи — например, квашеной капусты или вареной колбасы «Столовая».
Способ 2: Расчет калорийности на одну порцию блюда по этикетке продуктов
Если блюдо состоит из большого количества ингредиентов, проводить расчеты — задача довольно трудная. Но обычно требуется узнать лишь калорийность, а не всю триаду БЖУ. Как это сделать проще всего? Покажем на примере крем-супа с кукурузой и сливками.
Рецепт: 280 г консервированной кукурузы пюрируйте блендером. На среднем огне подогрейте 200 мл сливок жирностью 10%, добавьте кукурузу. В готовое блюдо введите 15 г сливочного масла. При необходимости добавьте соль.
Важно! Обратите внимание, что калорийность всех указанных в рецепте ингредиентов можно посмотреть на этикетках продуктов. Воспользуйтесь этим!
Для удобства зафиксируем калорийность в таблице:
| Продукт | Вес в рецепте |
Калорийность ингредиента в рецепте |
| Консервированная кукуруза | 280 г | 57,8 ккал |
| Сливки 10% | 200 мл | 119 ккал |
| Сливочное масло | 15 г | 876 ккал (в 100 г масла) × 0,15 (адаптированный вес продукта) = 131,4 ккал |
| Соль | по вкусу | 0 ккал |
Итоговая калорийность готового блюда = 57,8 + 119 + 131,4 + 0 = 308,2 ккал
Давайте определим калорийность этого блюда в перерасчете на одну порцию. Предположим, вес готового блюда без посуды = 400 г. А вы обычно едите порцию в 200 г. Значит, итоговое значение нужно разделить пополам.
Калорийность одной порции блюда = 308,2 ккал : 2 = 154,1 ккал
Способ 3: Подсчет калорийности на 100 г блюда с помощью онлайн-калькулятора
Тем, кто часто готовит сложные многокомпонентные блюда, обычно требуется определить калорийность в перерасчете на 100 г. Удобнее всего это делать с помощью онлайн-калькулятора (или специального приложения для телефона).
Рассмотрим на примере нежного десерта из ряженки и овсяного печенья.
Рецепт: 100 г овсяного печенья разломайте в крупную крошку. 200 г очищенных бананов нарежьте кружочками. Подготовьте 400 мл ряженки. В два высоких стакана выложите слоями печенье, ряженку, банан, ряженку.
Для удобства зафиксируем калорийность в таблице:
| Продукт | Вес |
Итоговая калорийность продукта (рассчитывает онлайн-калькулятор) |
| Овсяное печенье | 100 г | 437 ккал |
| Бананы | 200 г | 191,2 ккал |
| Ряженка | 400 мл | 228 ккал |
Многие онлайн-калькуляторы сами рассчитывает итоговую калорийность блюда в перерасчете на 100 г. Например, для этих значений это будет:
Итоговый вес блюда (без посуды) = 700 г. Общая калорийность 856,2 ккал
В перерасчете на 100 г блюда = 122,3 ккал.
Но если такой функции нет, можно воспользоваться простой формулой для расчета калорий. «Для этого общую калорийность всех ингредиентов разделите на вес готового блюда, и умножьте полученное значение на 100», — советует Алена Чернова.
Показываем, как рассчитать калорийность блюда на 100 г на нашем примере:
Калорийность на 100 г = (437 + 191,2 + 228) : 700 (итоговый вес блюда) × 100 = 122,3 ккал. Это то же значение, что и рассчитал онлайн-калькулятор.
На заметку! Часто онлайн-калькуляторы и специальные приложения предлагают калорийность готовых блюд — например, борща. Но проблема в том, что программа знает только один рецепт блюда, а каждый человек его готовит по-своему — кто-то на мясном или овощном бульоне, а кто-то на шкварках и свином жире. Поэтому эффективнее считать калорийность блюда самостоятельно, выбрав удобный для себя способ.
Как использовать полученные значения
Если нужно похудеть, поправиться или сохранить вес, нужно знать свой базовый обмен веществ.
Базовый обмен веществ (или базовый расход калорий, BMR) — это минимальное количество энергии, которое требуется организму для нормальной жизнедеятельности: роста и обновления клеток, поддержания температуры тела, кровообращения, дыхания, пищеварения и т.д. Фактически, это уровень потребления энергии человеком в состоянии покоя.
«Чтобы понять, сколько калорий требуется вашему организму, нужно выполнить расчеты по формулам Харриса-Бенедикта или Миффлина-Сан-Жеора либо воспользоваться специальным онлайн-калькулятором», — рассказывает Алена Чернова.
Появилась в 1919-м году и была усовершенствована в 1984-м. Ее создатели — американские ученые Джеймс Харрис и Фрэнсис Бенедикт. Важно понимать, что формула не учитывает состав тела, поэтому расчет бывает не всегда точным. У мускулистого бодибилдера и человека с ожирением одного возраста, пола, веса и роста итоговое значение получится одинаковым. Однако базовый метаболизм спортсмена на самом деле выше, поскольку мышцы даже в покое сжигают больше калорий, чем жир.
Для мужчин: BMR = (13,397 × вес в кг) + (4,799 × рост в см) — (5,677 × возраст в годах) + 88,362
Для женщин: BMR = (9,247 × вес в кг) + (3,098 × рост в см) — (4,330 × возраст в годах) + 447,59
Группа ученых во главе с Марком Миффлином и Сатико Сан-Жеором учла расчеты Харриса и Бенедикта и разработала формулу, которая больше подходит под современный ритм жизни. На сегодняшний день именно эта формула считается наиболее точной среди аналогов. Ею, к примеру, рекомендуют пользоваться специалисты Американской ассоциации диетологов.
Для женщин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) — (5 × возраст в годах) — 161
Для мужчин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) — (5 × возраст в годах) + 5
Теперь вы знаете, сколько калорий ваш организм тратит на свои базовые потребности. Снижая калорийность рациона, никогда не снижайте ее ниже цифры BMR. Это опасно для здоровья.
Показатель BMR помогает эффективнее достигать своих целей — худеть или набирать вес. Зная его, можно рассчитать расход калорий с учетом своей физической активности, ведь вы проводите в покое не целый день.
Умножьте BMR на коэффициент физической активности (КФА):.
«Если вам нужно похудеть, создайте дефицит калорий, а если поправиться — профицит», — советует Антон Слепых. Для этого, умножив BMR на КФА, отнимите от получившегося числа 10-15%. И вы получите калорийность рациона, которой нужно придерживаться в сутки для снижения веса.
«Я рекомендую планировать рацион сразу на неделю, — добавляет эксперт. — Старайтесь разнообразить меню полезными блюдами и продуктами. У большинства здоровых блюд умеренная калорийность, в отличие от фастфуда и обработанной пищи. Не забывайте также о важности физической активности: чаще ходите пешком и занимайтесь спортом».
На заметку! Найти фитнес-программу, которая вам понравится, очень просто. Оформите подписку на «Живи!» и вы получите доступ к 10 000+ видеотренировок!