Сколько ни говори «халва», во рту слаще не станет! А вот если добавить в блюдо ложечку эритрита — приятная сладость обеспечена. И это при минимальной калорийности! Говорят, что этот подсластитель подходит всем. Правда ли это и как его применять? Рассказываем в статье.
Что такое эритрит
«В последнее время все больше людей стремится вести здоровый образ жизни, что влияет на их пищевые привычки, — рассказывает Антон Слепых, врач травматолог-ортопед, нутрициолог, биохакер, эксперт Академии здоровья и биохакинга MINDVITA. — Особое внимание уделяется выбору подсластителей, поскольку обычный сахар ассоциируется с рядом негативных последствий для здоровья. Среди множества возможных альтернатив выделяют эритрит». Что это такое?
- Что такое эритрит в кулинарии? Это белый гранулированный порошок, который можно использовать в качестве замены сахарной пудры, белого сахара или рафинада.
- Сколько сахара заменит эритрит? Учитывая, что добавка менее сладкая, требуется большее ее количество. Если рецепт предполагает 100 г сахара, следует использовать 125 г эритрита.
- В чем разница между эритритом и эритритолом? Разницы нет. Это названия одной и той же пищевой добавки. Еще одно популярное наименование эритрита — дынный сахар.
- Может быть полезен для диабетиков, поскольку не повышает уровень глюкозы и инсулина в крови.
- «Не способствует развитию кариеса, так как не является питательной средой для бактерий во рту», — говорит Антон Слепых. Доказано, что жевательные конфеты или таблетки, содержащие эритрит, препятствуют появлению зубного налета и улучшают состояние полости рта, как у взрослых, так и у детей.
- Не способствует набору лишнего веса. «Из-за низкой калорийности эритрит помогает контролировать вес», — отмечает Виктория Бредис.
- Уменьшает воспаление в тонком кишечнике, вызванное употреблением жирной пищи.
- Хотя пищевая добавка в целом переносится лучше, чем другие сахарные спирты (например, ксилит или сорбит), она может спровоцировать тошноту, вздутие живота и диарею. «Однако эти симптомы обычно возникают при потреблении свыше 50 граммов эритритола в день, — комментирует Виктория Бредис, — что значительно превышает обычное потребление».
- Некоторые исследования показывают, что эритрит в больших количествах повышает риск образования тромбов и возникновения сердечного приступа и инсульта.
- Для мужчин: около 0,66 г эритрита на килограмм тела.
- Для женщин: около 0,8 г на килограмм тела.
«Эритрит (или сахарозаменитель эритритол) — это подсластитель натурального происхождения, — комментирует Виктория Бредис, кондитер, мастер пряничной росписи. — В отличие от обычного сахара, он обладает рядом преимуществ, что делает его идеальным выбором для приготовления десертов и напитков». Поэтому его широко используют, как в приготовлении блюд дома, так и в промышленных масштабах.
Из чего делают подсластитель эритрит
«Эритрит получают путем ферментации натуральных сахаров, содержащихся в кукурузе, пшенице и других растительных источниках, — объясняет Виктория Бредис. — Процесс ферментации позволяет превратить эти сахара в эритритол, который затем очищают и кристаллизуют для получения конечного продукта».
По внешнему виду эритрит напоминает обычный сахарный песок. Похож и вкус, но в отличие от сахара, он обладает легким прохладным послевкусием. В качестве пищевой добавки он используется с 1990-го года и зарегистрирован под кодом Е968. Подсластитель можно встретить в средствах для похудения и в продуктах для диабетиков.
На заметку! Эритрит часто упоминают в контексте натуральных подсластителей. Но учитывая, что в пищевой добавке, реализуемой в магазинах, концентрация вещества в 1000 раз выше, чем в природных источниках, он попадает в категорию подсластителей искусственных.
Состав, калорийность, соотношение к сахару
«Эритрит является четырехуглеродным спиртом (полиолом) и содержит 20 калорий на 100 г продукта, что в несколько раз меньше, чем у обычного сахара», — рассказывает Виктория Бредис. Для сравнения: в 100 г белого сахара — 387 ккал .
«Это делает эритрит идеальным выбором для тех, кто следит за весом», — отмечает Антон Слепых.
«Эритрит соответствует примерно 70% сладости сахара и при этом имеет меньшую калорийность. Это позволяет избежать лишних калорий», — продолжает Виктория Бредис.
Кратко о главном!
Польза эритритола для здоровья
Одна из важных особенностей пищевой добавки в том, что он не усваивается организмом человека в полной мере. Около 90% состава всасывается в тонком кишечнике, после чего в неизменном виде выводится вместе с мочой. Остальные 10% попадают в толстый кишечник, где метаболизируются в очень небольшом количестве.
Этот уникальный метаболический путь позволяет добавке придавать сладкий вкус пище при ничтожно малой калорийности и гликемическом индексе равном нулю.
Помимо этого эритрит:
Вред эритрита и побочные эффекты
Несмотря на очевидные преимущества добавки, назвать ее абсолютным благом нельзя. «У некоторых людей эритрит может вызвать негативные побочные эффекты или ухудшить состояние здоровья», — предупреждает доктор медицинских наук, врач семейной медицины Сара Стомбо.
На фото: Виктория Бредис, кондитер, мастер пряничной росписи
Важно! Вреден ли эритрит для человека, во многом определяет порция продукта. В исследовании 2023-го года, опубликованном в журнале Nutrients, ученые предлагают придерживаться следующих дозировок:
Допустимо повышать дозировку до 1 г на 1 кг массы тела человека, если она не вызывает негативных побочных эффектов.
Отличие эритрита от стевии
«Главное отличие эритрита от стевии — в их происхождении и вкусовых качествах, — рассказывает Антон Слепых. — Стевия — это натуральный подсластитель из листьев растения Stevia rebaudiana Bertoni. Он имеет невысокую калорийность и при этом значительно слаще сахара».
«Эритрит же имеет меньшую сладость и более нейтральный вкус, — добавляет Виктория Бредис, — что делает его более предпочтительным при приготовлении некоторых кондитерских изделий».
«Выбор между этими двумя подсластителями зависит от личных предпочтений человека и целей здорового питания», — продолжает Антон Слепых.
| Стевия | Эритрит |
| В 300-400 раз слаще сахара | 70% от сладости сахара |
| Имеет горькое послевкусие | Имеет прохладное послевкусие |
| Продается в виде экстракта растения, порошка, таблеток | Выпускается в виде гранулированного порошка |
| Калорийность: 37 ккал в 100 г продукта | Калорийность: 20 ккал в 100 г продукта |
| Допустимая норма — 4 мг на каждый кг тела человека в сутки | Допустимая норма — до 1 мг на каждый кг тела человека в сутки |
Вопрос! Что лучше — стевия или эритрит? Не все знают, что во многих продуктах питания эти подсластители идут вместе. Так, эритрит часто содержится в экстракте стевии. Благодаря прохладному послевкусию, которое он создает, он маскирует горький привкус стевии.
Можно ли эритрит при диабете?
Как уже упоминалось выше, благодаря особому составу эритрит можно включать в питание диабетиков. «Это одним из наиболее безопасных подсластителей для пациентов с сахарным диабетом, — комментирует Антон Слепых. — Тем не менее, прежде чем включать его в свой рацион, нужно проконсультироваться со специалистом».
На фото: Антон Слепых, врач травматолог-ортопед, нутрициолог, биохакер, эксперт Академии здоровья и биохакинга MINDVITA
На заметку! Сахарному диабету часто сопутствует ожирение. Чтобы взять вес под контроль, оформите подписку на «Живи!». Фитнес-программы, составленные профессионалами, помогут худеть безопасно и эффективно.
Можно ли эритрит детям?
«Эритрит считается безопасным для детей, но употреблять его нужно в умеренных количествах, — предупреждает Антон Слепых. — Прежде чем ввести пищевую добавку в меню, следует посоветоваться с врачом. Начинать следует с минимальной дозы и внимательно отслеживать реакцию организма ребенка».
Можно ли эритрит при беременности?
«Женщинам в положении можно употреблять пищевую добавку, но, как и в случае с детьми, ключевым моментом является умеренность, — отмечает Антон Слепых. — Несмотря на то, что исследования не выявили негативного воздействия подсластителя на течение беременности, всегда лучше предварительно проконсультироваться с врачом».
Польза и вред эритрита для беременных — все еще тема для дискуссий.
Аналоги эритрита: чем заменить?
«Выбор сахарозаменителя — это всегда компромисс между вкусом, калорийностью и влиянием на здоровье, — отмечает Виктория Бредис. — Альтернативами эритритолу могут служить другие подсластители — например ксилит или стевия».
«К аналогам эритрита также можно отнести натуральный сахарозаменитель монк фрут, — добавляет Антон Слепых. — При этом каждый из подсластителей имеет свои преимущества и недостатки».
| Сахарозаменители | Что это | Плюсы | Минусы |
| Кленовый сироп | Подсластитель из сока клена | Имеет приятный карамельный вкус с древесными нотками. Богат витаминами, минералами и антиоксидантами. Неаллергенный продукт | Достаточно высокий гликемический индекс (50). Высокая калорийность: 260 ккал на 100 г продукта. Вызывает резистентность к инсулину, может спровоцировать гипогликемическую кому у больных с сахарным диабетом. Негативно отражается на здоровье зубов |
| Сироп агавы | Подсластитель из нескольких видов растения агавы | Слаще сахара. Повышает иммунитет, обладает противовоспалительным действием. Улучшает перистальтику кишечника. Нормализует обменные процессы | Неблагоприятно влияет на сосуды, повышает артериальное добавление. Вызывает резистентность к инсулину. Запрещен диабетикам, может вызвать гипогликемическую кому. Не рекомендован людям с заболеваниями печени |
| Монк фрут | Натуральный подсластитель из растения Siraitia grosvenorii семейства тыквенных | В 150-200 раз слаще сахара. Имеет приятный карамельный аромат. Не повышает уровень глюкозы в крови. Имеет нулевую калорийность. Содержит витамин C. Благоприятно влияет на здоровье желудочно-кишечного тракта | Не рекомендован беременным и кормящим женщинам, детям, поскольку исследования на эту тему не проводились |
| Кокосовый сахар | Производят из цветов кокосовой пальмы | Богат аминокислотами, полифенолами, витаминами и минералами. Приятный вкус, карамельный аромат | По сути, тот же сахар. Высокая калорийность: 400 ккал на 100 г. Не рекомендован диабетикам. При избытке вызывает проблемы с зубами, сердечно-сосудистые болезни, ожирение |
| Ксилит | Производят из растительного сырья: березовой древесины, кукурузного початка, овса и др. | Безопасен для здоровья зубов, укрепляет зубную эмаль. Практически не повышает уровень глюкозы в крови | Имеет высокую калорийность: 367 ккал на 100 г. Оказывает слабительный эффект, может вызвать проблемы с пищеварением. Может препятствовать усвоению питательных веществ из пищи. При избытке способствует увеличению веса |
| Фруктоза | Натуральный подсластитель, получаемый из фруктов | Низкий гликемический индекс. Не повышает уровень глюкозы в крови. Вдвое слаще сахара | В умеренном количестве допускается в питании диабетиков. Имеет высокую калорийность: 400 ккал на 100 г. При избытке негативно отражается на работе сердца, печени и сосудов |
| Сорбит | Сахарный спирт из глюкозы | Низкий гликемический индекс. Нормализует микрофлору кишечника | Высокая калорийность: 450 ккал на 100 г. Составляет 40% от сладости сахара. При злоупотреблении может вызывать головокружение, тошноту, рвоту, диарею, приводить к набору лишнего веса |
| Сахарин | Один из первых сахарозаменителей искусственного происхождения | Имеет нулевой гликемический индекс, не повышает уровень глюкозы и инсулина в крови. Не опасен для здоровья зубов | Имеет привкус металла, может горчить. При избытке в питании способствует появлению камней в желчном пузыре |
| Аспартам | Искусственный подсластитель | В 160-200 раз слаще сахара. Имеет нулевой гликемический индекс | После употребления усиливает аппетит и жажду. Запрещен детям до 4 лет. Может вызвать бессонницу и головную боль, приступы удушья у людей с бронхиальной астмой |
| Сукралоза | Искусственный подсластитель. Выпускается в виде порошка, концентрата, сиропа, капель, таблеток | Не влияет на уровень глюкозы и инсулина в крови, имеет нулевой гликемический индекс. Не содержит калорий. Усиливает аромат и вкус продуктов. Не вредит здоровью зубов | Высокая стоимость |
«Если вы рассматриваете возможность добавления эритрита или его аналогов в свой рацион, начните с минимального количества и отслеживайте реакцию вашего организма, — подводит итог Антон Слепых. — Обязательно проконсультируйтесь с нутрициологом или лечащим врачом, чтобы убедиться в безопасности выбранного сахарозаменителя для вашего организма».
Заботьтесь о своем здоровье и благополучии! Правильно питайтесь, воспитывайте в себе полезные привычки, занимайтесь спортом. Лучшие видео-программы тренировок представлены на «Живи!».