Эти «сестрички» принадлежат к одному семейству — лососевых. Являются источником белка, омега-3 кислот, витаминов и минералов. И все же отличаются по питательной ценности, цене и вкусу. Какая рыба полезнее: семга или форель? И что выбрать тому, кто на диете? Разбираемся с экспертами!
Чем отличается форель от семги?
Как уже было сказано, обе рыбы — семейства лососевых. По содержанию БЖУ похожи, но не полностью идентичны. Если сравнить радужную форель и атлантическую семгу, выращенные в одних и тех же условиях — неволе, мы увидим, что при равном количестве белков и углеводов семга более жирная и калорийная. В ней выше содержание омега-3 кислот, необходимых для здоровья мозга, сердечно-сосудистой и иммунной систем. В то время как форель богаче витаминами A, D, В12 и кальцием.
- Семга крупнее. В продаже можно встретить тушку весом 5-7 кг, в то время как форель в среднем тянет на 1-1,5 кг.
- Тело семги удлиненное, ее форму можно сравнить с торпедой, форель шире, у нее есть явное брюшко.
- У семги хвост раздвоенный, у форели — прямой, как обрубили.
- По бокам у форели идет розовая полоса.
Семга или форель: что лучше и полезнее*
| Показатель | Семга (на 100 г продукта) |
Форель (на 100 г продукта) |
| Калории (ккал) | 208 | 141 |
| Белки (г) | 20 | 20 |
| Жиры (г) | 13 | 6,2 |
| Углеводы (г) | 0 | 0 |
| Омега-3 (г) | 2,51 | 0,89 |
| Витамин А (мкг) | 58 | 84 |
| Витамин В12 (мкг) | 3,23 | 4,3 |
| Витамин D (мкг) | 11 | 15,9 |
| Кальций (мг) | 9 | 25 |
* Данные Министерства сельского хозяйства США (United States Department of Agriculture, USDA)
«Эти различия во многом объясняются тем, где водится семга и форель, — поясняет Людмила Фролова, врач-терапевт, кардиолог, «Лахта Клиника». — Семга — морская рыба, которая живет в холодных северных водах, в то время как форель предпочитает пресные водоемы. Холодная вода способствует накоплению полезных жиров в тканях семги, поэтому она богаче омега-3 кислотами. В то время как форель содержит больше полезных веществ, содержание которых выше в пресной воде».
Как отмечает эксперт, жирность и качество мяса красной рыбы зависят от места вылова. Семга, пойманная в Северном Ледовитом океане, вероятно, будет более жирной, чем атлантическая. А речная форель из горных рек ценится выше, чем выросшая в прудах. Но эти различия не столь существенны.
«В холодной воде рыба склонна нагуливать жирок, очень хороший жирок даже в условиях аквафермы, — согласен и Кирилл Попов, фитнес-эксперт, нутрициолог, специалист по спортивной эндокринологии. — На наши прилавки, что семга, что форель, как правило, с акваферм и попадают. Разница в БЖУ, по витаминам и прочим полезным веществам у таких тушек невелика».
Семга или форель: что безопаснее
Наверняка вы хотя бы раз слышали, что морская рыба способна накапливать ртуть в небезопасных для человека количествах. А пресноводная может быть заражена гельминтами. С учетом этих обстоятельств, семга или форель — что лучше?
«Обе рыбы достаточно безопасны, — говорит Людмила Фролова. — Содержание ртути обычно не превышает допустимое, особенно если речь идет о молодых особях. А для защиты от паразитов тушку достаточно правильно приготовить».
«Проблемы как с ртутью, так и с гельминтами, прежде всего, касаются дикой рыбы, — подчеркивает Кирилл Попов. — В природе вся она заражена паразитами. И накапливает вредные вещества, которые есть в морях и океанах. Именно поэтому люди покупают мальков и растят их в неволе, контролируя состояние.
В магазине вряд ли найдешь дикую семгу. Квоты на ее вылов очень невелики. Промышленная добыча форели и вовсе под запретом.
Рыба, которую вы купите в магазине, скорее всего, будет с аквафермы. Она безопасная и, выращенная в садках, обычно даже более жирная, чем обитающая в природе. Но как эксперт скажу, что ее жирок не всегда высокого качества. Порой производитель идет на хитрости и дает рыбе не очень хороший «гормональный» корм, что ведет к потере количества и качества жира, снижению ценности полезной фракции полиненасыщенных жирных кислот».
На заметку! Если вы беспокоитесь, что морская рыба может содержать ртуть, ешьте крупных обитателей глубин не чаще раза в неделю. А если беременны, откажитесь от них совсем. Вместо этого включайте в меню морепродукты и рыбу помельче: минтай, сардины анчоусы. Они почти не накапливают ртуть.
«Еще один достойный внимания вариант — мойва, — говорит Людмила Фролова. — Эта небольшая рыбка водится в северных холодных морях и богата полиненасыщенными омега-3 жирными кислотами (эйкозапентаеновой, докозагексаеновой), причем даже в большей степени, чем форель и семга. Она также является хорошим источником витаминов A, D, E и группы B, которые участвуют в организме во множестве процессов, полезными минеральными веществами (йодом, железом, кальцием, фосфором и селеном). Мойва весьма сытная, так как содержит много жира и протеинов. Это хороший выбор для тех, кто снижает вес».
Хотите не просто разобраться, что полезнее, семга или форель, но и научиться готовить из них вкусные и полезные блюда? Подпишитесь на «ЖИВИ!» и получите полный доступ к кулинарным программам в нашей видеотеке!
Можно ли семгу и форель при похудении
Мы уже выяснили, что жирнее, семга или форель, и знаем, что и тот, и другой продукт достаточно калорийны.
«Тем не менее они хорошо вписываются в рацион тех, кто следит за весом, — говорит Людмила Фролова. — Важно лишь придерживаться разумных норм потребления — 1-2 порции в неделю. И, если вы худеете, лучше снимать с рыбы кожу».
С тем, что есть форель и семгу при похудении можно, согласен и Кирилл Попов. «Богатые полиненасыщенными жирными кислотами продукты полезны тем, кто следит за своим здоровьем и весом, — говорит эксперт. — У рыбы качественное БЖУ — идеальное оружие для худеющих. Менее жирные ее виды можно есть хоть каждый день, более жирные, включая и семейства лососевых, — пару раз в неделю порциями по 200-300 г. Это позволит в полной мере получить от нее пользу и не помешает избавляться от лишних килограммов. Что действительно опасно на диете, так это сахар, трансжиры, колбасы, фастфуд и алкоголь».
Итак, можно ли есть форель при похудении? Безусловно. Можно ли семгу при похудении? Тоже да. Единственное, если вы стараетесь снизить вес, следите, чтобы количество энергии, которую вы получаете с едой в сутки, не превышало расход калорий.
Что дороже: семга или форель?
Семга, причем значительно: разница в цене может быть в 1,5-2 раза. Обусловлено это тем, какой путь продукт проделывает до покупателя. Форель, как мы уже выяснили выше, разводят рыбные хозяйства в пресных водоемах. Семгу частично добывают в дикой природе, что более накладно. Частично выращивают на фермах в акватории Баренцева моря, причем пригодных для нее участков не так уж много. Плюс к тому, ее импортируют из Чили. То есть так или иначе везут издалека, и это тоже сказывается на стоимости. Вот почему семга дороже форели.
Как отличить форель от семги?
Поскольку семга значительно дороже форели, есть смысл научиться отличать одну рыбу от другой на случай, если вы будете покупать ее с рук, например, на рынке.
Вот основные отличия семги от форели по виду:
Есть и еще один момент, который позволит определить, что за обитатель водных глубин перед вами: семга или форель. Отличие в цвете мяса. Обратите на это внимание, если вы покупаете не целую тушку, а, скажем, стейки или филе.
Красный цвет мясу лососевых придает каротиноид астаксантин — мощный антиоксидант, который они получают с пищей. Он улучшает иммунитет, выносливость организма, состояние кожи, защищает от старения клетки организма. Представители семейства накапливают астаксантин по-разному.
«Семга, как правило, имеет более насыщенный розово-оранжевый цвет, в то время как мясо форели более бледное, с легким розовым оттенком, — говорит Людмила Фролова. — Это связано с различиями в питании и среде обитания этих рыб.
Питаясь в природе криловым рачком (на фермах астаксантин в корм рыбам добавляют), семга получает больше каротиноидов, чем форель с ее пресноводным рационом. А процесс их накопления идет активнее в холодных северных водах, где она обитает».
Что вкуснее: семга или форель?
И та, и другая рыба имеют маслянистый, деликатесный вкус и нежную текстуру. И все же семга жирнее.
«При этом жир у нее равномерно распределен, что делает одинаково сочными все кусочки, — уточняет Кирилл Попов. — У форели он сосредоточен на брюшке, местами тушка даже суховата. Повара рекомендуют подвергать ее минимальной термообработке, чтобы не испортить ее, не пересушить. Семга вкусно пахнет морем. Но в целом, что вкуснее — семга или форель — это вопрос индивидуальных предпочтений».
Обе рыбы хороши запеченными и в супах. Приготовленные на пару — во рту просто тают. Кирилл Попов отмечает, что их вкус отлично оттеняет зелень: укроп, фенхель, эстрагон, петрушка, шалфей, базилик, лаврушка, тимьян, розмарин, молотый кориандр.
«Форель и семга одинаково сочетаются с теми или иными соусами и гарнирами, они могут заменять друг друга в кулинарных рецептах, — говорит Людмила Фролова. — Главное — отдавать предпочтение рыбе надлежащего качества».
Как выбрать хорошую семгу и форель?
Эксперты советуют не бояться брать замороженную рыбу. Главное, чтобы на ней не было толстой ледяной корки.
Современная шоковая заморозка позволяет сохранить в продукте максимум полезных веществ. «Качество рыбы ухудшает не она, а неправильное хранение, нарушение холодовой цепи и загрязнение воды в месте вылова, — говорит Людмила Фролова. — Так что при выборе обращайте внимание на внешний вид, запах и упаковку».
«Если вы покупаете рыбу далеко от места вылова, за охлажденную тушку вполне могут выдать размороженную, на это намекает желтое брюшко, — добавляет Кирилл Попов. — Конечно, это влияет на качество белка и текстуру. Но гораздо важнее свежесть продукта. Чтобы убедиться в ней, осмотрите тушку. Вас должны насторожить ее деформация, мутные глаза, резкий запах. Надавите на рыбу пальцем. Осталась вмятина, сочится жидкость? От покупки лучше отказаться».
Храните приобретенную рыбу правильно и не слишком долго. В холодильнике — 2-3 дня. Если промыть ее, обсушить бумажным полотенцем и убрать в «нулевую зону» — до 5 дней. В морозилке семга или форель могут лежать очень долго. Так, например, имеет смысл хранить хвосты и головы для приготовления супа.
Разобрались, в чем разница между семгой и форелью, и хотели бы научиться готовить красную рыбу? Подпишитесь на «ЖИВИ!». Вы найдете в нашей видеотеке не только кулинарные рецепты, но и более 10000 онлайн-тренировок по фитнесу, йоге, танцам, которые помогут вам создать фигуру вашей мечты.
