Если вы хотите похудеть, наверняка сталкивались с таким понятием, как БЖУ продукта — белки, жиры и углеводы. Это три основных макронутриента, обеспечивающих организм полезными веществами. Давайте обсудим, как протеины влияют на снижение веса и сколько белка нужно в день женщине для похудения.
Зачем организму белок?
«Белок (протеины) — это высокомолекулярные органические вещества, которые состоят из аминокислот, соединенных в цепочку пептидными связями, — рассказывает Наталья Крохалева, нутрициолог, специалист по питанию с научным подходом. — Они выполняют важнейшие функции в организме:
- Структурная. Участвуют в строении внутренних органов и скелетных мышц. С возрастом мышечная масса в организме уменьшается (этот процесс называют саркопенией). Достаточное потребление белка и регулярная физическая активность этому препятствуют.
- Транспортная. Многие вещества, необходимые для нормальной работы организма, нуждаются в «помощниках», чтобы быть доставленными к его клеткам. Эту роль берут на себя белки.
- Ферментная. Ежесекундно в организме происходит огромное количество реакций, которые были бы невозможны без ферментов. Часть ферментов относится к протеинам.
- Гормональная. При помощи гормонов — особых сигнальных молекул — организм работает как единый слаженный механизм. Многие гормоны имеют белковую природу.
- норма белка в сутки для мужчины — от 75 до 114 г,
- норма белка в сутки для женщины — от 60 до 90 г.
Важно понимать, что белки состоят из различного набора аминокислот. Часть из них организм производит самостоятельно (заменимые белки), а часть — нет (незаменимые белки). И те, и другие человек должен получать из пищи. При этом более ценными считаются белки животного происхождения, так как они содержат полный набор аминокислот.
Вегетарианцы и веганы также могут получать необходимые аминокислоты из пищи, но им следует более тщательно составлять свой рацион и следить за потреблением белка из растительных источников».
Сколько белка в день для женщин нужно есть
Согласно нормам БЖУ для женщин и мужчин, утвержденных Роспотребнадзором, физиологическая потребность в белке для взрослого населения составляет 12-14% от энергетической суточной потребности.
Усредненные показатели таковы:
«Белки жизненно необходимы каждому человеку, в том числе, во время похудения, — комментирует Наталья Крохалева. — При снижении массы тела организм испытывает стресс, и в этот период особенно важно обеспечить его адекватным количеством белка. ВОЗ рекомендует потреблять минимум 0,8 г белка на 1 кг массы тела человека, а для тех, кто ведет активный образ жизни или тренируется, это количество может быть увеличено до 2 г/кг.
На фото: Наталья Крохалева, нутрициолог, специалист по питанию
А как рассчитать норму белка в день для женщин? Она составляет 10-35% от общей суточной калорийности рациона. Например, если калорийность равна 2000 ккал, то на 30% белка приходится 600 ккал или примерно 150 граммов».
Лучшие источники белка
Источниками полноценного белка (то есть содержащего полный набор незаменимых аминокислот) являются продукты животного происхождения. Они усваиваются организмом на 93-96%. В белках растительного происхождения имеется дефицит незаменимых аминокислот и у них усвояемость ниже — 62-80%.
Учитывая, сколько надо белка в день женщине, важно обеспечить себе разнообразное питание, включающее как растительный, так и животный белок.
Рассмотрим, сколько белка содержится в тех или иных продуктах на 100 г:
Белки животного происхождения
|
Категория |
Продукт |
Калорийность |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
|
Красное мясо |
|||||
|
Телятина |
97 |
19,7 |
2 |
0 |
|
|
Говядина |
187 |
18,9 |
12,4 |
0 |
|
|
Свинина |
259 |
16 |
21,6 |
0 |
|
|
Баранина |
209 |
15,6 |
16,3 |
0 |
|
|
Птица |
|||||
|
Куриное филе |
113 |
23,6 |
1,9 |
0,4 |
|
|
Курная голень |
198 |
18 |
14 |
0 |
|
|
Куриные бедра |
185 |
21,3 |
11 |
0,1 |
|
|
Индейка филе |
84 |
19,2 |
0,7 |
0 |
|
|
Индейка бедра |
150 |
16 |
9 |
0 |
|
|
Рабы и морепродукты |
|||||
|
Тунец |
101 |
23 |
1 |
0 |
|
|
Горбуша |
142 |
20,5 |
6,5 |
0 |
|
|
Лосось |
142 |
19,8 |
6,8 |
0 |
|
|
Скумбрия |
191 |
18 |
13,2 |
0 |
|
|
Сельдь |
161 |
16,3 |
10,7 |
0 |
|
|
Креветки |
97 |
22 |
1 |
0 |
|
|
Кальмары |
98 |
19 |
2,5 |
1,8 |
|
|
Красная икра |
251 |
31,6 |
13,8 |
0 |
|
|
Яйца |
|||||
|
Куриные яйца |
157 |
12,7 |
10,9 |
0,7 |
|
|
Перепелиные яйца |
168 |
11,9 |
13,1 |
0,6 |
|
|
Молочные продукты |
|||||
|
Молоко 2,5% |
52 |
2,8 |
2,5 |
4,7 |
|
|
Сметана 10% |
115 |
3 |
10 |
2,9 |
|
|
Сливки 20% |
206 |
2,5 |
20 |
4 |
|
|
Творог 5% |
121 |
17,2 |
5 |
1,8 |
|
|
Сыр Пармезан |
392 |
33 |
28 |
0 |
|
|
Сыр творожный |
245 |
6,5 |
22,7 |
3,6 |
|
|
Йогурт натуральный 2,5% |
53 |
3,3 |
2,5 |
4,4 |
|
Белки растительного происхождения
|
Категория |
Продукт |
Калорийность |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
|
Орехи и семена |
|||||
|
Арахис |
622 |
26,3 |
45,2 |
9,9 |
|
|
Семена подсолнечника |
578 |
20,7 |
52,9 |
3,4 |
|
|
Кунжут |
565 |
19,4 |
48,7 |
12,2 |
|
|
Фундук |
704 |
16,1 |
66,9 |
9,9 |
|
|
Кешью |
572 |
17,5 |
42,5 |
30,5 |
|
|
Бобовые |
|||||
|
Соя |
381 |
34,9 |
17,3 |
17,3 |
|
|
Чечевица |
314 |
21,6 |
1,1 |
48 |
|
|
Горох сушеный |
298 |
20,5 |
2 |
53,3 |
|
|
Фасоль |
325 |
20,9 |
1,8 |
64 |
|
|
Нут |
364 |
19 |
6 |
61 |
|
|
Крупы и злаки |
|||||
|
Отруби овсяные |
320 |
18 |
7,7 |
45,3 |
|
|
Киноа |
368 |
14,1 |
6,1 |
57,2 |
|
|
Гречка |
313 |
12,6 |
3,3 |
62,1 |
|
|
Булгур |
342 |
12,3 |
1,3 |
57,6 |
|
|
Макароны (из твердых сортов пшеницы) |
359 |
14 |
2 |
69,7 |
|
Протеины также присутствуют в таких продуктах, как грибы, овощи, фрукты и ягоды, но уже в меньшем количестве.
На заметку! Зная свою норму потребления белка в сутки для женщин, и имея такую таблицу на руках, вы сможете планировать свой рацион.
Норма белка на кг веса для женщин
Выше мы уже разобрались с тем, почему протеины необходимы организму. А какова норма белка в день для женщин, рассчитанная на 1 кг веса?
Определим, сколько норма белка в день для женщины весом 60 килограммов?
Чтобы ее рассчитать, воспользуемся средним значением нормы белка для женщин в сутки: 1 грамм на 1 килограмм веса. Следовательно, женщине с таким весом необходимо получить с едой 60 граммов белка в сутки. Осталось выбрать источники белка.
Рассмотрим 100 граммов говядины, скумбрии, кунжута, нута и отрубей. Казалось бы, если цель просто получить достаточное количество белка, то можно заменять одно другим, так как каждый из этих продуктов содержит примерно 19 граммов белка. То есть, чтобы закрыть минимальные потребности, нужно съесть 3-3,5 порции любого из этих продуктов. Но это не так! Данные продукты отличаются по остальным макронутриентам.
Съесть 100 граммов говядины или скумбрии — не составит труда, а вот 100 граммов кунжута уже не доставят такого удовольствия. К тому же кунжут даст сильный перевес по количеству употребляемых жиров. А еще кунжут, нут и отруби более калорийны в сравнении со скумбрией и говядиной.
Поэтому, если ваша цель — похудение, нужно учитывать не только количество белка в продукте, но и его общую калорийность, а также количество жиров и углеводов.
Коротко о главном! Суточная доза белка для женщин и мужчин всегда рассчитывается индивидуально.
«Без белка организм существовать не может, — комментирует Светлана Дубенко, кандидат медицинских наук, врач-диетолог Екатеринбургского медицинского научного центра. — Белок нужен, как строительный материал, он защищает нас от инфекций, участвует в переваривании пищи и отвечает за метаболизм, который напрямую связан с идеальным весом. Одна из важных функций белка — перенос полезных веществ во все ткани и органы. Таким образом, каждая клетка нашего организма нуждается в белке.
А как дефицит протеинов в рационе отражается на здоровье и внешности? За растяжки на коже, красивые волосы и крепкие ногти отвечают особые белки — кератин и коллаген. Поэтому при недостатке белка страдает и здоровье, и внешность.
На фото: Светлана Дубенко, кандидат медицинских наук, врач-диетолог Екатеринбургского медицинского научного центра
В рационе питания всегда должен быть баланс белков, жиров и углеводов. Однако при снижении веса мы часто снижаем потребление жиров и углеводов — поэтому вклад белка увеличивается (количество при этом остается прежним). Типичной ошибкой худеющих является недобор в рационе белковых продуктов, что чревато потерей мышечной массы, снижением работоспособности и возникновением анемии.
При снижении веса норма потребления белка должна быть 1-1,5 г на кг идеальной массы тела (в среднем для женщин это 70-80 г). Если вы следуете принципу гарвардской тарелки, в которой четверть объема занимают источники белка, половину — овощи и четверть — углеводистые гарниры, то оптимальный вес вам будет обеспечен».
Оформите подписку на «Живи!» и получите бесплатный доступ к видеотренировкам разного уровня сложности и направленности: фитнес, силовые упражнения, стретчинг, кардио. Совмещая тренировки и сбалансированное питание, вы сможете создать фигуру своей мечты. Начните тренироваться прямо сейчас!
Сколько нужно съедать белка в день для похудения женщине
«Продукты с высоким содержанием белка сами по себе не приводят к похудению, — отмечает Наталья Крохалева. — Снижение массы тела — это вопрос баланса энергии (калорий), которую человек получает и тратит в течение дня.
Чтобы худеть, нужно плавно снижать общее количество потребляемой пищи, однако поступление белка следует сохранить хотя бы на минимальном уровне, чтобы не допустить разрушения мышц. Плюс белковых продуктов еще и в том, что они отлично насыщают, что позволяет лучше контролировать аппетит, не голодать, а значит, не срываться и не переедать».
Коротко о главном! Наш организм худеет не от того, какое количества белка мы потребляем ежедневно. Важно, сколько калорий поступает в организм и сколько расходуется.
Если вместе с пищей мы потребляем столько же калорий, сколько и тратим, вес будет стоять на месте. Если меньше, будем худеть. Больше — будем набирать вес. Поэтому ответ на вопрос «Сколько нужно белка в день женщине при похудении?» такой: «Столько же, сколько и при обычном питании, а иногда даже больше».
А вот на что точно стоит обратить внимание при похудении, так это на количество употребляемых жиров. Согласно нормам, утвержденным Роспотребнадзором, потребление жиров для взрослых должно составлять не более 30% от суточной калорийности рациона.
Чтобы рассчитать, сколько жиров нужно в день при похудении женщине, необходимо вычислить ее общий калораж с учетом дефицита и выделить из него 30%.
Так, если калорийность рациона составляет 2000 ккал, то на долю жиров выпадает 600 ккал. В 1 г жира — 9 ккал. Делим 600 ккал на 9 и получаем 66,6 г жира. Это верхняя граница потребления жиров, за которую не стоит заходить.
На заметку! Особенно важно рассчитывать, сколько граммов белка нужно употреблять в день женщине, чтобы похудеть, придерживаясь растительной диеты.
Заключение
Изучая вопрос, какова норма белка в день для женщин для похудения в граммах, мы пришли к выводу, что при снижении веса необходимо соблюдать баланс макронутриентов в целом. И белок в данном случае не стоит урезать, так как от него зависит значительное количество процессов, происходящих в нашем организме.
За норму белка в день для женщин на 1 кг веса следует принимать 1 г белка. Нужно умножить 1 грамм белка на свой вес в килограммах и получившийся результат использовать в качестве отправной точки. Ниже этого значения не стоит опускаться, чтобы организм не испытывал дефицит
Хотите не только разобраться в балансе белков, жиров и углеводов и процессах похудения, но и в целом вести более здоровый образ жизни? Подпишитесь на «Живи!». В нашей видеотеке вы найдете более 10 тысяч онлайн-уроков по фитнесу, йоге, танцам, пилатесу.
