Средиземноморская диета: как адаптировать к российским условиям + меню на неделю

У средиземноморской диеты нет строгих ограничений, расчетов и правил. Ведь это не столько диета, сколько стиль питания, который позволяет есть вкусную, разнообразную и полезную пищу. Рассказываем об особенностях этого рациона и о том, как его можно адаптировать к российским условиям.

Что такое средиземноморская диета

«Это один из самых популярных и признанных подходов к питанию, — рассказывает Оксана Фаст, нутрициолог, эксперт в области коррекции питания и пищевого поведения, член Международной ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью. — Она основана на традиционных продуктах и способах приготовления пищи, характерных для стран, расположенных вдоль Средиземного моря, таких как Италия, Греция, Испания и Франция».

Интересно! US News & World Report в январе 2024-го года назвал средиземноморскую диету лучшей в мире. И это звание она получает уже седьмой год подряд! Более того, группа из 43 врачей и диетологов присудила ей первое место сразу в нескольких категориях: ее назвали лучшей диетой для всей семьи и для здорового питания, а также для профилактики заболеваний сердца, костей и суставов, профилактики и лечения диабета. А 12 января журнал Forbes назвал ее «лучшей диетой 2024-го года» среди 10 самых популярных рационов мира.

«Сам термин «средиземноморская диета» вошел в диетологию после исследований американского ученого Анселя Киса, изучавшего питание жителей средиземноморских стран во второй половине 20-го века, — дополняет Светлана Мерзликина, нутрициолог, специалист по функциональному интегративному питанию. — Рацион включает в себя множество разнообразных продуктов, которые едят в умеренных количествах и в позитивной социальной среде».



На фото: Светлана Мерзликина, нутрициолог, специалист по функциональному интегративному питанию

Среди основных принципов диеты Оксана Фаст выделяет:

1. Основа питания — фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, орехи и бобовые. Они богаты витаминами, минералами и клетчаткой.

2. Использование здоровых жиров. Особое внимание уделяется оливковому маслу. Оно богато мононенасыщенными жирами, которые благоприятно влияют на уровень холестерина.

3. Умеренное количество мяса и молочных продуктов. Потребление красного мяса снижают до нескольких раз в месяц, в то время как рыбу и морепродукты рекомендуется есть хотя бы дважды в неделю.

4. Акцент на цельные продукты. Важно избегать обработанных продуктов и с добавлением сахара.

5. Крахмалистые овощи едят не чаще 3 раз в неделю. А вот свежая зелень идет в каждый прием пищи.

6. Ограниченное употребление сахара и соли.

Плюсы и минусы



«В питательном отношении эта диета отличается низким содержанием животных жиров и белков, а также высоким содержанием антиоксидантов, клетчатки и растительных жиров», — говорит Светлана Мерзликина.

По мнению Оксаны Фаст, к плюсам диеты можно отнести:

• Улучшение здоровья сердца. Рацион снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
• Контроль веса за счет высокого содержания клетчатки и здоровых жиров.
• Долголетие. Исследования показывают, что рацион может способствовать более долгой и здоровой жизни.
• Психическое здоровье. Может снизить риск депрессии и улучшить когнитивные функции.



На фото: Оксана Фаст, нутрициолог, эксперт в области коррекции питания и пищевого поведения

«Положительное влияние подтверждается множеством клинических исследований, проводившихся на протяжении двадцати лет, — продолжает Оксана Фаст. — Особенно значительны данные о положительном воздействии этого режима питания на здоровье сердечно-сосудистой системы».

Вот некоторые факты:

1. Исследования показали, что рацион, традиционный для Италии, Испании, Греции и Франции, — один из лучших в мире для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний.
2. В исследовании 2010-го года выяснилось, что даже без ограничения калорий он эффективнее для профилактики диабета, чем диета со сниженным содержанием жиров. Питание жителей Средиземноморья снижает вероятность развития диабета на 52%.
3. К интересным выводам пришли ученые из Университета Барселоны, которые на протяжении 12 лет проводили исследование с участием людей старше 65 лет. Они выяснили, что пожилые люди, придерживающиеся средиземноморского рациона, имеют меньший риск снижения умственных способностей. Соответствующие выводы были опубликованы в январе 2024-го года в журнале Molecular Nutrition and Food Research.
4. А исследование ученых из Ньюкаслского университета стало одним из самых масштабных в своем роде. Его участниками стали свыше 60 тысяч человек. Ученые наблюдали за ними более 10-ти лет и пришли к выводу, что средиземноморский рацион может быть важным фактором профилактики деменции, так как снижает риск ее развития на 23%.
5. Средиземноморская диета — ключ к здоровой старости. Сочетание этого плана питания, физической активности и снижения калорийности рациона может уменьшить вес у пожилых людей с избыточной массой тела, причем с сохранением мышечной массы.

«Единственный возможный минус этой диеты — высокая стоимость, обусловленная обилием морепродуктов, — считает Оксана Фаст. — Для тех, кто находится вдали от морского побережья, приобретение свежей рыбы и морепродуктов может быть сложным».

Как адаптировать диету к российским условиям



По мнению нутрициолога Оксаны Фаст, средиземноморскую диету легко адаптировать для жителей России, используя доступные и бюджетные альтернативы продуктов и сохраняя основные принципы питания:

1. Налегайте на местные овощи и фрукты: капусту, свеклу, морковь, яблоки, клубнику.

2. Ешьте доступные виды рыбы. Вместо морепродуктов выбирайте доступные в России семгу, форель, хек.

3. Используйте альтернативы оливковому маслу. Например, подсолнечное или льняное масло — они тоже богаты полезными жирами.

4. Замените морепродукты другими источниками белка. Вместо них можно употреблять больше бобовых и орехов.

5. Выбирайте цельнозерновые продукты. Отдавайте предпочтение цельнозерновому хлебу и крупам, таким как гречка, овес и перловка, которые у нас доступны.

6. Придерживайтесь умеренности в потреблении мяса. Выбирайте доступные виды — например, курицу или индейку.

7. Готовьте блюда дома, используя простые и натуральные ингредиенты, чтобы избегать обработанных продуктов».

Меню на неделю



Нутрициолог Светлана Мерзликина говорит, что у средиземноморской диеты нет строгих запретов и ограничений, но есть некоторые противопоказания. С осторожностью ее следует соблюдать людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, что связано с запретом на употребление свежих овощей и фруктов. Их в таком случае нужно подвергать тщательной термической обработке.

Лицам, у которых есть индивидуальная непереносимость тех или иных продуктов питания или аллергия на морепродукты, следует заблаговременно сделать коррективы в своем меню.

Понедельник

• Завтрак. Овсянка на воде с добавлением ягод (например, черники или клубники) и горстью орехов (например, грецких). Стакан натурального йогурта без добавок.
• Обед. Салат из свежих овощей (томаты, огурцы, болгарский перец) с добавлением оливкового или подсолнечного масла. Гречневая каша с отварной или запеченной рыбой (например, семгой или хеком).
• Ужин. Тушеные овощи (баклажан, кабачок, морковь) с добавлением чеснока и трав. Кусочек курицы или индейки, запеченный в духовке с травами.

Вторник

• Завтрак. Каша гречневая с ломтиком куриного филе, салат из свежих овощей с оливковым маслом.
• Обед. Суп овощной, салат из листовой зелени с твердым сыром и курицей.
• Ужин. Заливное из рыбы, свежие овощи.

Среда

• Завтрак. Греческий йогурт с ягодами, орешками и семенами льна.
• Обед. Куриный суп со шпинатом, овощной салат, заправленный оливковым маслом.
• Ужин. Креветки с овощным салатом.

Четверг

• Завтрак. Омлет со сладким перцем, помидорами, луком, зелеными оливками.
• Обед. Цельнозерновые макароны с томатами и сыром, нарезка из свежих овощей.
• Ужин. Салат с томатами, оливками и сыром моцарелла.

Пятница

• Завтрак. Омлет с морепродуктами.
• Обед. Чечевичный суп, цельнозерновые тосты с авокадо.
• Ужин. Овощная запеканка (например, с брокколи или цветной капустой), натуральный йогурт.

Суббота

• Завтрак. Сырники, порция фруктов, мед.
• Обед. Булгур с зеленым горошком и рыба на пару (или запеченная).
• Ужин. Творожная запеканка, стакан кефира.

Воскресенье

• Завтрак. Цельнозерновые хлебцы с помидорами, сыром и зеленью, например, базиликом.
• Обед. Суп минестроне из сезонных овощей и бобовых, салат с морепродуктами.
• Ужин. Салат с фасолью, тунцом и яблоком, заправленный оливковым маслом.

Перекусы на каждый день

В качестве перекуса Оксана Фаст рекомендует несколько кусочков свежих фруктов (например, яблоко или грушу), небольшой кусочек твердого сыра или немного орехов.

Среди всего обилия диет именно средиземноморская занимает первые строки как в медийных, так и в профессиональных рейтингах систем здорового питания. «Это не только тип питания, но и образ жизни, который включает здоровое питание, регулярные физические нагрузки, досуг с семьей и друзьями, — подытоживает Оксана Фаст. — Диета показала свою эффективность в улучшении состояния здоровья в целом и благоприятно влияет на продолжительность жизни».