Если вы привыкли есть на бегу и редко готовите дома, ваш рацион может быть несбалансированным. При недостатке витаминов в меню в первую очередь страдает иммунная система. Как поддержать ее в любое время года, рассказываем в статье!
Что такое витамины и зачем они нужны
«Витамины — неотъемлемая часть нашей жизни. Они играют важную роль в поддержании здоровья и правильного функционирования всего организма, требуются для энергетического обмена, образования новых клеток, поддержания иммунитета и многих других процессов, — рассказывает Ольга Вишнякова, нутрициолог, мастер-тренер DDX Химки. — Как отражается недостаток витаминов на нашем здоровье и внешности?
- Например, нехватка витамина С может привести к снижению защитных функций организма. Это делает его уязвимым перед множеством инфекций и болезней.
- Недостаток витамина D увеличивает риск простудных и других заболеваний.
- Пониженное количество витаминов группы В в крови может быть чревато проблемами с волосами.
- Нехватка витамина А приводит к появлению сухости, шелушения и раздражения кожи и т.д.
- 3 лимона
- ½ ч. л. корицы
- 1 ст. меда
- 50 г кунжута
- 50 г фисташек
- 100 г меда
- 1 манго
- 5 шт. маракуйи
- 1,5 ст. л. семян чиа
- 100 г кураги
- 100 г темного изюма
- 100 г чернослива
- 100 г инжира
- 100 г меда
- 100 г грецких орехов
- 1 лимон
- 1 апельсин
- 50 г мака
- 50 г грецких орехов
- 100 г сахара
- 3 лимона
- 3 головки чеснока
- 300 г меда
- 1 ст. клюквы
- 1 лимон
- 3 ст. л. меда
- 1 корень имбиря
- 100 мл гранатового сока
- 200 г черной смородины
- 1,5 ст. л. семян чиа
- 50 г тыквенных семечек
- 500 г подсолнечных семечек
- 50 г миндаля
- 50 мл кленового сиропа
- 250 г калины
- 200 г сахара
В своей практике я часто сталкиваюсь с тем, что люди начинают прием витаминных комплексов без сдачи анализов. Обычно это делают в осенний, зимний или весенний период в качестве профилактики авитаминоза.
На фото: Ольга Вишнякова, нутрициолог, мастер-тренер DDX Химки
В 50% случаев самостоятельное назначение препаратов приводит к гипервитаминозу или переизбытку витаминов. Организм получает более высокую дозу веществ, чем требуется для его нормальной работы.
В остальных случаях есть риск недостатка витаминов. Это приводит к общей слабости, утомляемости и нарушению работы нервной системы, развитию депрессии, раздражительности, снижению общего настроения.
Нужен ли дополнительный прием витаминов, может определить только специалист. Он примет во внимание индивидуальные особенности организма, образ жизни, питание и результаты анализов».
Как эффективнее всего получать витамины? По мнению специалистов ФБУЗ «Центр гигиенического образования населения» Роспотребнадзора, витамины лучше всего получать из обычных продуктов питания.
Как обеспечить организм витаминами
Чтобы восполнить недостаток витаминов в организме, первым делом следует сбалансировать свое меню. Удобнее всего это сделать с помощью гарвардской тарелки здорового питания. Она подсказывает, какие продукты и в каком количестве нужно употреблять в рамках одного приема пищи.
А в качестве приятного дополнения можно использовать витаминные смеси. Их лучшие рецепты мы собрали далее.
1. Мед с лимоном
Мед обладает доказанными антибактериальными свойствами, эффективно противостоит вирусам. А лимоны — источник витаминов Е, С и группы В.
Ингредиенты:
Инструкция. Ошпарьте лимоны кипятком и очистите их. Разрежьте ломтиками и удалите косточки. Сложите в глубокую емкость, добавьте мед и корицу и взбейте блендером до однородной массы. Переложите витаминную смесь в удобную посуду.
Как принимать? По 1-2 ст. л. смеси в день. Не добавляйте витаминную смесь в чай, мед не терпит высоких температур.
2. Урбеч из фисташек и кунжута
Фисташки — чемпионы по содержанию железа. К тому же они богаты витамином Е и группы В, магнием, кобальтом и холином. А кунжут изобилует кальцием, калием, фосфором, железом и витаминами А, Е, С.
Ингредиенты:
Инструкция. Семена кунжута обжарьте на сухой сковороде, добавьте очищенные фисташки и мед. Взбейте блендером до однородной массы.
Как принимать? 1-3 ст. л. урбеча в сутки.
3. Паста из манго, маракуйи и семян чиа
В этом витаминном комплексе нет подсластителей, только натуральная сладость плодов и пикантность семян чиа. Такая паста обогатит организм витаминами А, В3, Е и С, калием, кальцием, магнием и железом.
Ингредиенты:
Инструкция. Плоды маракуйи разрежьте пополам и ложкой выньте мякоть в отдельную миску. У манго удалите косточку, а мякоть нарежьте ломтиками. В чашу блендера сложите подготовленные продукты и взбейте до однородности. Добавьте семена чиа и размешайте.
Полученную смесь храните в холодильнике. Через час семена разбухнут и масса станет более плотной и пластичной.
Как принимать? По 1-3 ст. л. в день.
4. Фруктово-ореховая паста с медом
Это рецепт витаминной смеси от известного советского кардиохирурга Николая Амосова, поэтому ее называют еще пастой Амосова.
Ингредиенты:
Инструкция. Вымойте продукты. Сухофрукты залейте горячей водой и оставьте на час. Нарежьте лимон вместе с кожурой на дольки и удалите косточки. Слейте с сухофруктов воду и перекрутите их вместе с лимонными дольками и грецкими орехами в мясорубке. Добавьте мед и размешайте.
Как принимать? По 1 ч. л. 1-2 раза в день.
5. Урбеч из мака и грецких орехов
Эта вкусная дагестанская паста — идеальное лакомство в сезон простуды и гриппа. Она не только порадует вкусовые рецепторы, но и повысит уровень витаминов С, Е, А и группы В в организме, а также восполнит недостаток минералов: магния, калия, фосфора, цинка и меда.
Ингредиенты:
Инструкция. Из апельсина снимите цедру, выжмите сок и нарежьте мякоть тонкими дольками. Сок вылейте в сотейник, добавьте сахар, апельсиновые дольки и цедру. Поставьте на медленный огонь и томите до загустения — капля сиропа не должна растекаться. Остудите и процедите.
Зерна мака обжарьте на сухой сковороде и остудите. Добавьте к ним грецкие орехи и перебейте блендером. Введите в полученную смесь немного апельсинового сиропа, чтобы смесь получилась довольно густой. Храните в холодильнике. Оставшийся сироп можно использовать во время следующего приготовления урбеча.
Как принимать? 1-3 ст. л. урбеча в сутки.
6. Лимон с чесноком и медом
Полезные свойства меда и лимона здесь дополняет чеснок. Благодаря содержанию природного антибиотика аллицина, он поможет не свалиться с простудой. А витамины В6 и С в его составе, наряду с магнием, фосфором, марганцем, железом и медью, повысят защитные функции организма и улучшат самочувствие.
Ингредиенты:
Инструкция. Ошпарьте лимоны кипятком и удалите кожицу. Нарежьте лимон дольками и выньте косточки. Пропустите лимоны и очищенный чеснок через мясорубку, добавьте мед и хорошо перемешайте. Храните в холодильнике. Масса приобретет кремообразную консистенцию и нежный вкус.
Как принимать? По 1 ст. л. в день.
7. Клюква с лимоном и имбирем
Клюква изобилует полезными органическими кислотами и витамином С. По содержанию последнего она ни в чем не уступает лимонам. А имбирь содержит витамины А, С и группы В, фосфор, калий и кальций.
Ингредиенты:
Инструкция. Клюкву и лимон вымойте. Лимон вместе с кожурой нарежьте дольками и удалите косточки. В чашу блендера сложите клюкву и лимон, добавьте очищенный корень имбиря и мед. Взбейте блендером до однородной массы. Храните в холодильнике.
Как принимать? По 1-3 ст. л. в день.
8. Паста из черной смородины и граната
У черной смородины слава «российского суперфуда». Эта ягода изобилует витаминами С, Е, группы В, калием, магнием, фосфором. По витаминному составу гранат не уступает смородине. В нем высокое содержание витаминов Е, С и К, а также фолиевой кислоты, меди, кальция и марганца.
Ингредиенты:
Инструкция. Черную смородину вымойте и перетрите через сито, добавьте свежевыжатый гранатовый сок и семена чиа. Размешайте до однородности, переложите в стеклянную емкость и храните в холодильнике.
Как принимать? По 1-3 ст. л. в день.
9. Урбеч из тыквенных семечек с миндалем
Тыквенные семечки богаты цинком, магнием и медью, благодаря чему укрепляют здоровье нервной системы и избавляют от сезонной хандры. Подсолнечные семечки содержат витамины А, Е, D и группы В, а миндаль изобилует витаминами Е, В2 и Н, кремнием, фосфором, магнием, калием и кальцием. Вместе они служат отличной энергетической добавкой к питанию, укрепляют иммунитет.
Ингредиенты:
Инструкция. Семечки и миндаль взбейте погружным блендером до однородной консистенции, добавьте кленовый сироп. Хорошо перемешайте, храните в холодильнике.
Как принимать? По 1-3 ст. л. в день.
10. Калина с сахаром
Ягоды калины содержат витамины А, Е, С, Р и К, ценные эфирные масла и органические кислоты. А сахар в этом рецепте выступает в качестве консерванта, помогая сохранить полезные свойства ягод. Такая смесь, помимо того, что обладает общеукрепляющими свойствами, может помочь справиться с кашлем и понизить температуру, если вы уже заболели.
Ингредиенты:
Инструкция. Перетрите ягоды с сахаром и переложите в стеклянную емкость.
Как принимать? По 1 ст. л. 1-2 раза в день.
