Чечевица — самая древняя культура, которую когда-либо выращивали люди. На протяжении многих тысячелетий ее употребляли в пищу, называя «мясом бедняка». А сегодня чечевица очень востребована и популярна. В чем ее польза и как она может помочь вам похудеть? Рассказываем!
Чечевица относится к семейству бобовых. По внешнему виду она напоминает небольшую фасолину. Упоминания о ней встречаются в Библии, а рецепты блюд с ней можно найти в греческих и римских письменах.
- 125 г чечевицы (любого цвета)
- 2,5 ст. воды
- 35 г репчатого лука
- 40 г моркови
- 2 ст. л. томатной пасты
- 1 ч. л. растительного масла (кокосовое, топленое)
- 150 г красной чечевицы
- 300 мл воды
- сушеный укроп, соль, паприка
- 150 г клейкого риса
- 100 г коричневой чечевицы
- 600 мл воды
- 1 репчатый лук
- 1 морковь
- по 0,5 ч. л. соли и сахара
- 3 ст. л. томатной пасты
- 1 ст. л. пшеничной муки
- растительное масло для жарки
- 250 г зеленой чечевицы
- 2 моркови
- 1 огурец
- 1 красный перец
- 1 ст. л. оливкового масла
- соль, перец, лимонный сок
- 100 г красной чечевицы
- 20 г муки из зеленой гречки
- 8 г псиллиума
- 50 мл воды
- 10 г кунжута
- соль и специи
- 500 г риса
- 250 г зеленой или черной чечевицы
- 1 репчатый лук
- 1 морковь
- 150 г томатов в собственном соку
- 4 зубчика чеснока
- 1 ч. л. куркумы
- вода
- соль, перец, свежая зелень
- растительное масло для жарки
- 500 г говядины
- 300 г тыквы
- 250 г красной колотой чечевицы
- 1 желтый болгарский перец
- 1 репчатый лук
- 1 морковь
- 3 зубчика чеснока
- 1 ч. л. сладкой паприки
- 0,5 ч. л. черного перца
- по 1 ч. л. соли и сахара
- 3 ст. л. томатной пасты
- 500 мл воды
- 3 ст. л. подсолнечного масла
- 50 г зерен граната
- свежая зелень для подачи
«Чечевица — прекрасный источник белка, который жизненно необходим для всех процессов в организме человека, — отмечает Маргарита Короткова, нутрициолог, член Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью. — Если вы на диете, то большое количество белка позволит вам дольше чувствовать сытость». Поэтому при похудении чечевица — желанный продукт на тарелке. Но ее польза этим свойством не ограничивается.
Состав и полезные свойства чечевицы
«Эта разновидность бобовых богата белком, который необходим для наращивания и поддержания мышечной массы и, как следствие, ускорения скорости обмена веществ. Чечевица содержит много клетчатки, которая улучшает пищеварение и поддерживает стабильный уровень сахара в крови. Это делает ее отличным выбором для людей с диабетом второго типа, сторонников здорового образа жизни и всех тех, кто стремится снизить вес, — рассказывает Виктория Бредис, мастер пряничной росписи, кондитер. — В чечевице также есть множество витаминов и минералов, таких как фолиевая кислота, железо, фосфор, магний. Все они необходимы для здоровья».
На фото: Виктория Бредис, мастер пряничной росписи, кондитер
«Витаминно-минеральный состав чечевицы также великолепен, — отмечает Маргарита Короткова. — Чечевица — прекрасный источник витаминов группы В, необходимых для хорошего метаболизма и стабильной работы нервной системы; железа и меди, предупреждающих развитие анемии».
На фото: Маргарита Короткова, нутрициолог, член Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью
По питательности чечевица ни в чем не уступает злакам и даже может быть растительной альтернативой рыбе и мясу. Благодаря тому, что в чечевице много фолиевой кислоты (до 90% от суточной нормы в 100 г продукта), ее рекомендуют включать в рацион беременных. Принесет пользу чечевица для женщин и при похудении после родов.
На заметку! В зависимости от сорта, калорийность чечевицы варьируется в диапазоне от 101 до 286 ккал в 100 г продукта. При этом среднее значение БЖУ: белки — 25 г, жиры — 1,6 г, а углеводы — 46,5 г.
Чечевица при похудении: можно или нет
Можно ли похудеть на чечевице? «Благодаря высокому содержанию белка и клетчатки, чечевица является отличным продуктом для включения в диету при снижении веса, — комментирует Виктория Бредис. — Она помогает дольше оставаться сытым и снижает общее потребление калорий в течение дня».
«При похудении многие ограничивают углеводы в рационе, — отмечает Маргарита Короткова. — В чечевице их довольно много, но это не те углеводы, которых стоит избегать.
Углеводы в чечевице медленные; они прекрасно насыщают, дают необходимую энергию и не откладываются на боках. А клетчатка, которой богата чечевица, является основой здоровой микрофлоры кишечника». Поэтому вопрос, можно ли чечевицу при похудении, не стоит. Продукт не только разнообразит рацион, но и предупредит появление возможных срывов и поможет скорее увидеть желаемую цифру на весах.
Кратко о главном! Если врач рекомендует снизить индекс массы тела, можно использовать чечевицу для похудения в составе сбалансированного питания.
Какая чечевица лучше для снижения веса
Если можно похудеть на чечевице, то какую лучше выбрать? В магазинах можно найти продукт разных цветов — белого, черного, красного, зеленого, коричневого и других. Какой вариант больше других подходит для снижения веса?
«Все они полезны и могут быть включены в диету для похудения, — объясняет Виктория Бредис. — Однако красная чечевица содержит немного меньше клетчатки, чем ее коричневые и зеленые собратья, а также быстрее разваривается, что делает ее идеальной для супов и пюре. Зеленая и коричневая чечевицы — более плотные, и могут использоваться для салатов и гарниров, так как сохраняют форму после термической обработки».
Черная чечевица, внешним видом напоминающая черную икру, при приготовлении тоже сохраняет форму, поэтому ее можно добавлять как в горячие блюда, так и салаты и запеканки. У нее только один минус: ее сложно найти.
«Чечевица обогатит любое блюдо, — добавляет Маргарита Короткова. — Из красной чечевицы получится прекрасный суп или полезный гарнир пюре, из зеленой можно сделать котлеты, которые не уступят по вкусу и содержанию белка мясным, а коричневую можно добавить в салат.
Хотите максимум пользы от чечевицы? Прорастите ее! Пророщенная чечевица обладает приятным вкусом, разнообразит ваши блюда и не потеряет витамины при термообработке».
Таким образом, для сбалансированной диеты на чечевице востребованы все варианты. Нельзя сказать, к примеру, что красная чечевица для похудения подходит лучше зеленой, все разновидности принесут пользу.
Кратко о главном! Стоит ли покупать чечевицу красную для похудения? Не обязательно! Для снижения веса можно ввести в рацион разные варианты и чередовать их, чтобы меню не было скучным.
Чечевица: рецепты приготовления для похудения
Какие рецепты из чечевицы для похудения подходят оптимально? Это блюда с умеренной калорийностью и высокой питательностью.
1. Чечевичный суп диетический
Рецептом диетического супа из чечевицы для похудения поделилась Маргарита Короткова.
Ингредиенты:
Инструкция. Промойте и залейте водой чечевицу, поставьте на огонь. Обжарьте на масле лук и морковь. К чечевице добавьте зажарку и томатную пасту. Томите вместе до готовности.
2. Чечевичные блинчики
Блинчики, приготовленные из чечевицы, отлично подходят для завтрака. Их можно дополнять разными начинками — например, творожным сыром. Это прекрасный вариант блюда из чечевицы на диете.
Ингредиенты:
Инструкция. Чечевицу вымойте, залейте водой и оставьте на 3 часа. Она вберет в себя почти всю воду, но и остаток сливать не надо. Добавьте к чечевице специи и соль, измельчите блендером до однородности.
На сухую сковороду выкладывайте 3 ст. л. получившейся смеси и обжаривайте с по 2 минуты с двух сторон.
3. Тефтели из риса с чечевицей
Рецепты для похудения с чечевицей разнообразны. Этот интересен тем, что подойдет вегетарианцам и соблюдающим пост. Здесь нет продуктов животного происхождения, а калорийность блюда весьма умеренная.
Ингредиенты:
Инструкция. Чечевицу промойте, залейте 200 мл воды и поставьте на огонь. Томите на слабом огне в течение получаса. В другой емкости рис залейте 150 мл воды, поставьте на огонь и доведите до кипения, потомите, пока вся вода не впитается.
Порубите репчатый лук, морковь натрите на терке и поджарьте на сковороде на растительном масле. Чечевицу измельчите в блендере и добавьте к рису. Хорошо размешайте смесь и введите соль. Из полученной массы сформируйте тефтели и обжарьте их на сковороде.
Приготовьте подливку из 250 мл воды, томатной пасты, муки и сахара. Залейте подливкой тефтели на сковороде, дождитесь, пока она закипит, и потомите на слабом огне еще 5 минут.
Совет! Хотите худеть быстрее? Оформите подписку «Живи!» и получите мгновенный доступ к 10 000+ видеотренировок! На начальном этапе для занятия достаточно выделить 15 минут в день! А если вы продвинутый атлет, вам подойдут тренировки повышенной сложности длительностью 30-60 минут.
4. Салат с чечевицей и овощами
Вкусным рецептом блюда из чечевицы для похудения делится Виктория Бредис.
Ингредиенты:
Инструкция. Замочите чечевицу на несколько часов, затем отварите до готовности. Нарежьте овощи кубиками. Смешайте овощи с чечевицей, добавьте оливковое масло, соль, перец и лимонный сок. Перемешайте и подавайте.
5. Булочки из чечевицы
«Эти вкусные булочки могут стать отличной альтернативой покупному хлебу на диете, чечевица в них выступает источником белка, а другие ингредиенты не содержат быстрых углеводов», — объясняет Маргарита Короткова.
Ингредиенты:
Инструкция. Промойте чечевицу и замочите на ночь в воде. Утром переложите чечевицу в сотейник и добавьте остальные ингредиенты. Пюрируйте погружным блендером до однородности. Мокрыми руками формируйте из полученной смеси небольшие шарики и выкладывайте их на пергамент. Посыпьте сверху кунжутом. Выпекайте 40 минут в духовке при 180 градусах Цельсия.
6. Постный плов с чечевицей
Во время поста еда должна быть вкусной и разнообразной. Этот вариант плова понравится всем!
Ингредиенты:
Инструкция. В сотейник с толстым дном налейте растительное масло. Обжарьте измельченный лук и натертую морковь.
Промойте рис и чечевицу и добавьте к поджаренным овощам, введите томаты в собственном соку и прямо в сотейнике разомните их вилкой. Добавьте соль, перец по вкусу и влейте горячую воду так, чтобы она на два пальца превышала содержимое сотейника. Введите 2 зубчика чеснока и куркуму, перемешайте. Доведите воду до кипения, убавьте огонь до минимума и тушите содержимое сотейника, не перемешивая, до готовности риса и чечевицы (около 20 минут). Снимите сотейник с огня, добавьте мелко порубленную свежую зелень и пропущенные через пресс два зубчика чеснока. Оставьте на 8 минут. Перемешайте плов и подавайте к столу.
7. Каша с мясом, тыквой и чечевицей
Это очень необычный вариант сытной и вкусной каши, которая и голод утолит, и порадует ярким оформлением.
Ингредиенты:
Инструкция. Нарежьте произвольно лук, болгарский перец, чеснок. Морковь натрите на терке. В сотейник с толстым дном влейте 2 ст. л. растительного масла и поджарьте в нем овощи в течение 4 минут.
Говядину промойте, нарежьте на небольшие кусочки и добавьте в сотейник, обжаривайте все вместе 2 минуты. Добавьте паприку, воду и готовьте на слабом огне до готовности мяса.
Добавьте в сотейник томатную пасту, сахар, соль, потомите вместе 5 минут. Введите чечевицу, потомите еще 5 минут, добавьте нарезанную кубиками тыкву. Если вода не покрывает содержимое сотейника, добавьте. Томите кашу до готовности чечевицы (около 10 минут). Снимите сотейник с огня, посыпьте кашу рубленой зеленью, подержите под крышкой еще 15 минут. При подаче на стол каждую порцию украсьте зернами граната.
Кстати! На нашем сайте 167+ программ и 10 000+ эффективных тренировок. Выбирайте то, что нравится именно вам, и начинайте тренироваться прямо сейчас. Начать тренироваться!
Чем заменить чечевицу на диете
«Если по каким-то причинам чечевица не подходит вам, ее можно заменить другими бобовыми, — рассказывает Виктория Бредис, — например, нутом, фасолью или горохом. Эти продукты также богаты белком и клетчаткой и могут способствовать снижению веса».
Осторожно! Чечевичная диета, в меню которой только блюда на основе чечевицы, может принести вред здоровью. При употреблении бобов в избытке возможны нарушения в работе желудочно-кишечного тракта и другие проблемы. Поэтому при любой диете чечевицу нужно вводить в рацион в разумных количествах.
