Говорят, что есть фрукты для похудения — вредно, но не все согласны с этим мнением. Рассказываем вместе с экспертом, какую роль фрукты играют в нашем рационе и почему от них отказываться нельзя. А в качестве бонуса предлагаем меню на весь день с самыми вкусными плодами!
Как мы худеем
«Снижение веса всегда начинается с вопроса: как я буду это делать? В поисках ответа попадаются самые разные стратегии. Одной из них является ограничение или исключение какой-то группы продуктов из рациона или переход на питание каким-то одним продуктом (гречка, кефир, яблоки). И в тот, и другой список чаще всего попадают фрукты, — рассказывает Наталья Филиппова, педагог-психолог, нутрициолог, специалист по коррекции веса и психологии пищевого поведения, эксперт корпоративных программ. — Какие фрукты можно есть при похудении, и в каком количестве их следует употреблять?
- фрукты
- овощи
- злаки и крупы
- белки животного и растительного происхождения
- жиры и масла
- молочные продукты
- являются источником витаминов, минералов и антиоксидантов,
- богаты пищевыми волокнами, которые улучшают пищеварение,
- нормализуют работу кишечника и способствуют появлению чувства сытости,
- активизируют синтез серотонина и повышают настроение.
- свежие,
- прошедшие термическую обработку,
- консервированные,
- сухофрукты,
- фруктовые соки.
- Замороженные фрукты — отличная возможность наслаждаться ими в не сезон. Рекомендуется употреблять плоды, прошедшие шоковую заморозку, она сохраняет максимальное количество витаминов и полезных свойств. Такие фрукты можно добавлять в смузи или основное блюдо (например, курицу с ананасами), или делать из них сорбет.
- Запеченные фрукты — могут помочь разнообразить рацион. Персики можно подавать к каше, а яблоки с корицей станут прекрасным десертом с низкой калорийностью.
- Обжаренные фрукты — обладают большей калорийностью, чем запеченные. Но и их можно вписать в диетическое меню — главное учесть необходимый дефицит калорий. Прекрасным десертом может стать карамелизированная груша.
- 1/2 стакана овсяных хлопьев (лучше использовать цельнозерновые)
- 1 стакан молока (коровье, миндальное, соевое)
- 1/2 стакана воды
- 1 средний персик, нарезанный кубиками
- 1 столовая ложка меда или кленового сиропа (по желанию)
- щепотка корицы
- горсть грецких орехов или миндаля (по желанию)
- В кастрюлю с толстым дном налейте молоко и воду. Доведите до кипения на среднем огне.
- Добавьте овсяные хлопья и корицу. Убавьте огонь до минимума и варите 5-7 минут, периодически помешивая.
- Снимите кастрюлю с огня.
- Добавьте нарезанные персики, мед или кленовый сироп (по вкусу).
- Перемешайте все ингредиенты.
- По желанию добавьте горсть грецких орехов или миндаля.
- Подавайте овсянку горячей.
- Для более насыщенного вкуса добавьте в овсянку немного ванильного экстракта.
- Если у вас нет персиков, используйте другие фрукты, например, яблоки, груши, бананы или возьмите ягоды.
- 1 яблоко
- 1 банан
- 1 мандарин
- греческий йогурт без добавок
- Очистите фрукты, удалите семечки.
- Нарежьте плоды произвольными кубиками.
- Выложите нарезку на тарелку и залейте йогуртом, получится отличный фруктовый салат.
- Ешьте блюдо сразу по готовности, чтобы фрукты не потемнели.
- Выбирая заправку для салата, обращайте внимание на ее калорийность и количество добавленного сахара.
- 40 г сыра фетакса
- 1 ст. л. лимонного сока
- 50 г рукколы
- 1/2 грейпфрута
- 1 ч. л. оливкового масла
- щепотка итальянских трав
- Очистите грейпфрут от кожуры и пленок, разрежьте на несколько частей.
- На тарелку выложите рукколу, а сверху — мякоть грейпфрута.
- Нарежьте сыр кубиками и добавьте в блюдо.
- Заправьте соком лимона, оливковым маслом и травами.
На фото: Наталья Филиппова, педагог-психолог, нутрициолог, специалист по коррекции веса и психологии пищевого поведения, эксперт корпоративных программ
Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) рекомендует употреблять 400-500 г фруктов и овощей ежедневно. Вместе с зерновыми и бобовыми они помогают организму покрыть суточную норму клетчатки (25 г для женщин и 35 г для мужчин). К сожалению, статистика по этому вопросу удручает — россияне не набирают и половины. Поэтому исключать фрукты из рациона без показаний нельзя. К тому же в них содержится не только клетчатка, но и другие полезные вещества — витамины и минералы.
Может, тогда и худеть только на фруктах? Если перейти на диету, в основе которой фрукты и ягоды, вы обязательно похудеете. Но не потому, что они для этого предназначены, а потому что вы снизите общую калорийность рациона. Фрукты и ягоды в основном низкокалорийны. Но в то же время ваш организм недополучит важные макронутриенты — белки, жиры и углеводы, а это серьезный риск для здоровья — рацион должен был сбалансирован».
Что такое сбалансированный рацион
Сбалансированный рацион — это питание, которое удовлетворяет потребности организма в питательных веществах, витаминах, антиоксидантах и клетчатке. Обычно в него входят:
Каждая из этих пищевых групп очень важна, поскольку обеспечивает организм микро- и макронутриентами. Если ваша цель не просто похудеть, но и улучшить свое самочувствие, то фрукты наравне с остальными группами должны регулярно появляться на обеденном столе.
Почему же так важно сохранить фрукты на диете? Они:
Коротко о главном! Можно ли есть фрукты при похудении? — Можно!
А можно ли похудеть на фруктах? — Да, но это питание не будет сбалансированным и может повлечь за собой нежелательные последствия для здоровья.
Какие фрукты на похудении можно включать в рацион
На прилавках наших магазинах фрукты могут быть представлены в разном виде:
Какие из них лучше всего подойдут для диеты? Рассмотрим все варианты!
Свежие фрукты
Думая о том, какие фрукты можно есть при похудении, следует отдавать предпочтение свежим плодам, соответствующим сезону. В них наибольшее количество полезных веществ. Выбирайте те фрукты, которые вам нравятся и приносят удовольствие.
Прошедшие термическую обработку
К ним относят замороженные, запеченные и обжаренные фрукты.
Консервированные фрукты
Главное их преимущество — длительный срок хранения. Это могут быть маринованные фрукты в собственном соку, в сахарном сиропе, с добавлением различных специй и уксуса. Если вы консервируете фрукты самостоятельно, то контролируйте количество сахара, чтобы не завышать итоговую калорийность блюда. А если покупаете готовую консервацию, обращайте внимание на ее состав на этике.
Какие фрукты можно есть при диете? Отдавайте предпочтение тем, в которых содержится наименьшее количество сахара. Также можно употреблять фрукты отдельно без сиропа.
Сухофрукты
Еще один способ длительного хранения фруктов — сушка. В сухофруктах так же, как и в свежих фруктах, содержатся углеводы, витамины, клетчатка. Их часто используют в качестве перекусов. Но важно учитывать, что их калорийность выше, чем у свежих плодов. Можно съесть 100 граммовую горсточку изюма, думая, что это был легкий перекус, а по факту по калориям она равнозначна небольшому шоколадному батончику.
Соки
Могут быть как свежевыжатые, так и пакетированные. И в том и в другом случае они проигрывают свежим фруктам, так как в соках отсутствует клетчатка. К тому же покупные соки могут содержат добавленный сахар.
Коротко о главном! В рацион питания на диете можно включать все перечисленные разновидности. Говоря о фруктах при похудении, важен не какой-то определенный продукт, а общее количество и калорийность.
Сколько можно есть фруктов на диете
«Как уже упоминалось выше, фрукты являются важной частью разнообразного питания. Порция ягод (100-120 г) станет отличным десертом после обеда, к завтраку можно добавить ½ персика или нектарина, а на полдник или ужин съесть 1-2 сливы. Время употребления фруктов и ягод не имеет значения, если вы выстроили рацион с общим дефицитом калорий и ваш желудочно-кишечный тракт спокойно переносит фрукты вечером.
Не делайте фрукты отдельным приемом пищи, так вы не получите сытости надолго, — рекомендует Наталья Филиппова.
В интернете можно найти списки фруктов, которые запрещено есть при снижении веса из-за их высокого гликемического индекса. Чаще всего это виноград, бананы, арбуз, дыни и т.п. Однако сегодня, в том числе в рекомендациях для лиц, страдающих сахарным диабетом 2 типа, нет запрещенных фруктов. Потому что все дело в порции, общей калорийности и сбалансированности рациона».
Давайте рассмотрим среднюю калорийность самых популярных свежих фруктов и попробуем понять, какие фрукты можно при диете включать в свой рацион:
| Наименование | ккал на 100 г |
| Абрикос | 44 |
| Авокадо | 212 |
| Ананас | 49 |
| Апельсин | 36 |
| Арбуз | 25 |
| Банан | 95 |
| Вишня | 52 |
| Гранат | 52 |
| Грейпфрут | 29 |
| Груша | 42 |
| Дыня | 33 |
| Киви | 48 |
| Лайм / Лимон | 16 |
| Манго | 67 |
| Мандарин | 33 |
| Маракуйя | 68 |
| Нектарин | 48 |
| Папайя | 48 |
| Персик | 46 |
| Помело | 32 |
| Слива | 42 |
| Хурма | 67 |
| Черешня | 50 |
| Яблоко зеленое | 48 |
| Яблоко красное | 70 |
К низкокалорийным фруктам для похудения мы можем причислить цитрусовые, абрикос, дыню, а вот авокадо, который часто относят к диетическим фруктам, оказался достаточно калорийным за счет высокого содержания жиров. Но и его в умеренном количестве можно включать в рацион.
Хотите не только разобраться в пользе фруктов и процессах похудения, но и в целом вести более здоровый образ жизни? Подпишитесь на «ЖИВИ!». В нашей видеотеке вы найдете более 10 тысяч онлайн-уроков по фитнесу, йоге, танцам, пилатесу.
Какие фрукты помогают похудеть
Фрукты не являются волшебным средством для снижения веса. Они лишь часть рациона, которая позволяет питаться сбалансировано, вкусно и при этом полезно. Они косвенно способствуют похудению, поскольку обеспечивают организм витаминами и минералами, могут стать полезной альтернативой вредным перекусам и поднимают настроение, что особенно важно на диете.
Какие фрукты можно вписать в свое ежедневное меню на диете?
Фрукты можно использовать как добавку к основному приему пищи, если он получился недостаточно сытным, или в качестве перекуса между завтраком и обедом либо обедом и ужином.
Рассмотрим подробнее, какие фрукты при похудении можно ввести в свое ежедневное меню и как это сделать.
Завтрак
Классика здорового питания — овсяная каша с кусочками персика.
Ингредиенты:
Приготовление:
Советы:
Перекус
В качестве перекуса можно съесть любой понравившийся фрукт или приготовить фруктовый салат. Если хочется чего-то более сытного, можно смешать фрукты с йогуртом.
Ингредиенты:
Приготовление:
Советы:
Ужин
Приготовьте салат с грейпфрутом и сыром фетакса, получится невероятно вкусное, легкое блюдо.
Ингредиенты:
Приготовление:
Выводы
Какие фрукты есть при похудении? Подходят абсолютно все. Важно лишь соблюдать принцип разнообразия и вписывать их в общую калорийность рациона с учетом необходимого дефицита.
При желании можно составить свой список фруктов для похудения и отобрать в него только те, что нравятся и приносят удовольствие. Процесс похудения не должен быть мукой, ведь это в первую очередь проявление заботы о себе.
Хотите худеть быстрее и с пользой для здоровья? Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!». У нас на сайте вы найдете фитнес-программы с тренерами международного класса по самым разным направлениям, а также программы «Здоровые завтраки», «Здоровые обеды» и «Здоровые ужины» с Григорием Мосиным!
