Вашоку: японская диета для продления жизни и сохранения ясности ума

В Стране восходящего солнца более 92 тысяч человек старше ста лет. Секрет их долгожительства — в особом стиле питания, который называют Вашоку. Как ему следовать и правда ли, что он не просто продлевает жизнь, но и помогает до глубокой старости сохранить здоровье и ясность ума? Рассказываем!

Японская кухня Вашоку: что говорят ученые

Многие люди знают Вашоку (или Васёку) как популярную японскую диету. Но это больше, чем просто диета — это особая философия приготовления и подачи блюд, употребления пищи и соблюдения определенного режима питания.

Слово Вашоку сочетает в себе «ва», что означает «гармония», и «шоку», что значит «еда». Буквально это «еда в японском стиле, несущая гармонию». Сегодня Вашоку входит в список объектов культурного наследия ЮНЕСКО.

Ученые обнаружили, что традиционная японская кухня:

• Укрепляет здоровье печени за счет активного потребления сои, морских водорослей и прочих морепродуктов. Ученые из Осакского университета пришли к выводу, что у людей с неалкогольной жировой болезнью печени тяжесть заболевания ниже, если они выбирают японскую кухню.
• Улучшает пищеварение и помогает оставаться стройным. Меню Вашоку основано на традиционных японских супах, рисе, морских водорослях и соевых бобах. Такие блюда хорошо насыщают, улучшают здоровье кишечника, укрепляют иммунитет и помогают сохранить стройность. В исследовании 2017-го года 91% мужчин, которые придерживались Вашоку в течение шести недель, смогли похудеть и снизить уровень «плохого» холестерина в крови.
• Снижает риск преждевременной смерти на 15% в сравнении с обычным западным стилем питания с обилием соли, сахара и жиров. Такие данные представило исследование, опубликованное в British Medical Journal.
• Помогает жить дольше. Одна из распространенных причин преждевременной смерти в мире — сердечно-сосудистые заболевания. Японская кухня с обилием рыбы, морских водорослей, зеленого чая и низким содержанием сахара, соли, жира и животного белка, защищает сердце и сосуды и снижает риски их заболеваний.
• Улучшает когнитивные функции. Долгожители Японии отличаются острым умом и хорошей памятью. Ученые объясняют это традицией чайных церемоний. Помимо того, что зеленый чай обладает высокими антиоксидантными свойствами, он еще и отлично снимает стресс, благотворно влияет на работу всех органов и систем.

Это интересно! Для японской кухни Вашоку характерен вкус умами. Более десяти лет назад ученые выделили его в независимый базовый вкус, наравне со сладким, кислым, горьким и соленым. Этим вкусом обладают продукты с естественным содержанием глутамата: соевый соус, грибы, морские водоросли, кацуобуси. Умами усиливает натуральный вкус еды и снижает потребность человека в натрии.

В чем суть Вашоку: главные продукты питания

«Вашоку — главный фактор феноменального долголетия и здоровья японцев — известна с 300-го года до нашей эры, — рассказывает Мария Романова, провизор, нутрициолог, спортивный диетолог и детокс-коуч. — По статистике Всемирной организации здравоохранения, в Японии 95,7% стройных людей и средняя продолжительность жизни 84 года».



На фото: Мария Романова, провизор, нутрициолог, спортивный диетолог и детокс-коуч

«Японская кухня привлекательна своими традиционными блюдами и перспективой долголетия, — добавляет Иван Иванов, фитнес-тренер сети фитнес-клубов DDX Fitness. — Диета Вашоку основана, прежде всего, на рыбе, овощах, соевых продуктах, рисе. Ее основной принцип — это баланс потребления растительной пищи и морепродуктов. Вашоку включает большое количество низкокалорийных овощей (шпинат, свекла, брокколи), водорослей и цитрусовых, богатых витаминами, минералами и клетчаткой.

Эта диета также ассоциируется с потреблением рыбы, особенно сырой — в частности, в суши и сашими. Рыба богата полиненасыщенными жирными кислотами омега-3, которые считаются полезными для сердца и имеют противовоспалительные свойства.



На фото: Иван Иванов, фитнес-тренер сети фитнес-клубов DDX Fitness

В то же время питание на этой диете может быть для некоторых людей недостаточным по калорийности. Им может не хватать белка и энергии, чтобы поддерживать ресурсы организма».

Поэтому, прежде чем следовать Вашоку, посоветуйтесь с врачом. Не лишним будет и рассчитать для себя оптимальную калорийность рациона и придерживаться ее на протяжении всего срока диеты. Особенно важно это сделать тем, кто активно тренируется или занят тяжелым физическим трудом.

На заметку! Одна из важных особенностей Вашоку — упор на растительную пищу. На нее должно приходиться 80% вашего рациона. Остальные 20% — на протеины (белки).

5 секретов диеты Вашоку для здоровой жизни



Жители Японии много внимания уделяют организации самой трапезы, во всем стремятся к гармонии и красоте. Блюда подают в красивой посуде и обязательно в нечетном количестве.

Если кушанье имеет форму, приближенную к квадрату, его стараются подать в круглой посуде, и наоборот. Таким образом добиваются контраста еды и оформления. Японцы считают, что это стимулирует аппетит и улучшает пищеварение.

Нутрициолог и спортивный диетолог Мария Романова приводит 5 главных секретов питания в стиле Вашоку:

Сочетание пяти вкусов

«Сочетайте сладкое, соленое, горькое, кислое и умами — эти пять вкусов задействуют 100% рецепторов языка, что дает возможность получить максимальное удовольствие от пищи. Вкус умами в Вашоку представлен соевым соусом, рыбным бульоном и водорослями.

Пример такого сочетания в одном приеме пищи:

• сладкое — рис,
• соленое — рыба,
• кислое — квашеная капуста,
• горькое — листья салата,
• умами — соевый соус.

5 вкусов можно сочетать в приготовлении одного блюда. Например, супа:

• сладкое — лапша,
• соленое — креветки,
• кислое — водоросли,
• горькое — грибы и зелень,
• умами — рыбный бульон.

80% овощей и зелени на тарелке

Морковь, огурцы, редька дайкон и различные виды зелени в свежем виде — в меню японца источники клетчатки, которая питает здоровую микрофлору кишечника и чистит желудочно-кишечный тракт. Поэтому их едят в каждый прием пищи.

В японской кухне овощи также активно ферментируют (квасят). Это обогащает пищу лакто- и бифидобактериями, а они, в свою очередь, повышают иммунитет и усвоение витаминов из еды.

Больше рыбы, меньше мяса



Еще одна особенность Вашоку — выбор в пользу рыбы, а не мяса и птицы. Рыба богата незаменимыми жирными кислотами омега-3 . Они питают мозг, снижают проявления усталости и повышают стрессоустойчивость.

Водоросли при каждом приеме пищи

Водоросли — важная часть кухни Вашоку. В них содержатся йод, магний, цинк, железо и 15 различных витаминов. Их стараются включать в меню любой трапезы.

Концентрация на моменте

Последний и главный секрет Вашоку — это тщательное пережевывание пищи. Оно улучшает пищеварение, раскрывает вкус блюд и дает насладиться моментом без спешки».

Меню диеты на три дня



За один прием пищи жители Японии могут попробовать до десяти блюд. Но в условиях обычного рабочего дня или насыщенного выходного меню будет значительно скромнее. Его и возьмем в качестве примера для диеты.

Первый день

• Завтрак. Рис с соевым соусом, рыба на гриле, чай сенча.
• Перекус. Яблоко.
• Обед. Японский суп с вакаме, запеканка из брокколи, зеленый чай.
• Перекус. Два перепелиных яйца.
• Ужин. Лапша соба с соусом Цую, салат с морепродуктами, чай матча.

Второй день

• Завтрак. Белокочанная капуста и отварная куриная грудка, чай сенча.
• Перекус. Груша.
• Обед. Коричневый рис, огуречный салат, чай генмайча.
• Перекус. Овощные палочки (огурцы, болгарский перец, морковь).
• Ужин. Рис с зеленым горошком и морепродуктами, зеленый чай.

Третий день

• Завтрак. Суп из цукини с пастой мисо, чай сенча.
• Перекус. Груша.
• Обед. Суши саба-дзуси, зеленый чай.
• Перекус. Киви.
• Ужин. Лапша соба с креветками и зеленой спаржей, зеленый чай.

Что есть на диете: вкусные рецепты



Эти необычные японские блюда никого не оставят равнодушными.

Японский суп с вакаме

Ингредиенты:

• 600 мл воды
• 2 ст. л. сухих водорослей вакаме
• 5 опят
• 1 морковь
• 3 ст. л. риса
• 2 ст. л. мисо
• 2 ст. л. соевого соуса

Инструкция. Вскипятите воду в кастрюле, добавьте в нее вакаме, опята и морковь, нарезанные произвольно, рис. Томите на среднем огне до готовности овощей. Добавьте пасту мисо и соевый соус. Суп получается умеренно соленым, поэтому добавлять соль дополнительно не нужно.

Огуречный салат Суномоно

Ингредиенты:

• 400 г огурцов
• 1 ст. л. соевого соуса
• 1,5 ст. л. рисового уксуса
• 1 ст. л. сахара
• соль — щепотка

Инструкция. Нарежьте огурцы тонкими слайсами, посолите и оставьте на 10 минут, после чего промойте. Приготовьте маринад из соевого соуса, рисового уксуса и сахара и залейте им огурцы. Дайте салату настояться 20-30 минут.

Суши саба-дзуси

Ингредиенты:

• 0,5 ст. риса
• 1 филе скумбрии
• 3 ст. л. рисового уксуса
• 2 ч. л. сахара
• 1 ст. л. имбиря
• 1 лист нури
• соль — щепотка
• соевый соус — для подачи

Инструкция. Посолите 1 филе скумбрии, оставьте на 3 часа, после чего промойте и обсушите полотенцем. Сварите рис без соли. Разведите соль и сахар в рисовом уксусе, приправьте полученной смесью рис. Оставшейся смесью залейте филе скумбрии и оставьте на 20 минут.

В прямоугольную форму, застеленную пленкой, выложите скумбрию спинкой вниз, на нее рис и заверните суши при помощи пленки. Поставьте их под гнет в холодильник на 3 часа.

Лист нори разделите на полоски 2 см, нарежьте мелко имбирь. Достаньте суши из холодильника, освободите их от пленки и нарежьте кусочками. Каждый кусочек заверните в нори и посыпьте сверху имбирем. Подавайте с соевым соусом.

Предостережения и противопоказания к диете

«Чтобы разработать оптимальный план питания, учитывая ваши потребности и проблемы со здоровьем, обратитесь перед началом диеты к диетологу, — советует Иван Иванов. — Учитывайте, что некоторые люди могут иметь аллергию или индивидуальную непереносимость определенных ингредиентов в меню, включая рыбу или соевые продукты.

Также помните: рыба, пойманная в загрязненных водах, может содержать повышенные концентрации токсинов. Отдельные ее виды — большую дозу тяжелых металлов, включая ртуть. А сырая рыба к тому же может быть источником паразитов и других микроорганизмов, негативно влияющих на здоровье».

Тщательно выбирайте продукты питания для диеты и готовьте из них только полезные блюда.